Гиперлордоз и выпирающий живот: как выровнять осанку

Знакомая картина: вес в норме, талия на месте, а низ живота всё равно выступает вперёд, особенно к вечеру и в обтягивающей одежде. Женщина качает пресс, садится на очередной план питания, а животик держится. Часто разгадка лежит в стороне от жировой прослойки - в том, как стоит таз и как держится поясница. За этим стоит гиперлордоз. Разберём, что это такое, как проверить себя за минуту и какие спокойные упражнения помогают вернуть тазу и пояснице ровное положение.

Что такое гиперлордоз и почему из-за него выпирает живот?

У здоровой спины есть естественный прогиб в пояснице - это часть нормальной осанки, которая помогает амортизировать нагрузку. Когда этот прогиб усиливается и становится стойким, его называют гиперлордоз. Таз в таком положении наклонён вперёд, как чаша, из которой выливается вода через передний край. Поясница уходит в переразгиб, грудная клетка чуть разворачивается вверх, а низ живота выходит вперёд - даже при подтянутом теле.

Дальше многое понятно из простой механики. Таз держат в равновесии мышцы спереди и сзади. Спереди работают мышцы живота и ягодицы, которые чуть подкручивают таз назад. Сзади и по бокам - разгибатели поясницы и сгибатели бедра, которые тянут таз вперёд. Когда центр тела и ягодицы ослаблены, а сгибатели бедра и поясница зажаты, баланс смещается: таз наклоняется вперёд, и живот подаётся наружу. Поэтому одни скручивания на пресс тут дают мало: они качают верхний слой мышц и не меняют наклон таза.

Почему появляется гиперлордоз и при чём тут жир и вес?

Стойкий наклон таза складывается из повседневных привычек и копится постепенно. Самые частые причины такие:

Отдельно стоит сказать про жир и вес, потому что за выпирающим животом женщины часто идут именно с этим вопросом. Локального жиросжигания не бывает: убрать жировую прослойку в одном конкретном месте с помощью упражнений нельзя, а вес зависит от питания и общего дефицита калорий, не от количества скручиваний. При гиперлордозе форма живота во многом определяется наклоном таза, поэтому работа над осанкой и мягкое укрепление центра дают заметный визуальный эффект даже без изменений на весах. Это честный ответ: движение не растопит жир точечно, но способно вернуть тазу спокойное положение, и живот перестанет так выступать вперёд. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как понять, что у вас гиперлордоз?

Проверить себя можно за минуту. Встаньте спиной к ровной стене, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её, и попробуйте просунуть ладонь в зазор между поясницей и стеной. В норме туда проходит примерно плоская ладонь. Если между поясницей и стеной остаётся большой просвет и рука двигается свободно, прогиб, вероятно, усилен. Второй бытовой признак виден сбоку в зеркале: поясница заметно уходит дугой вперёд, а ягодицы и низ живота - назад и вперёд соответственно.

Какие упражнения помогают выровнять осанку при гиперлордозе?

1. Наклон таза лёжа

   Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе мягко подкрутите таз так, чтобы поясница прижалась к коврику, на вдохе отпустите. Это база: вы учитесь чувствовать нейтральное положение таза.

2. Ягодичный мост

   Из того же положения на выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, и опуститесь на вдохе. Сильные ягодицы помогают удерживать таз ровно и не давать пояснице переразгибаться.

3. Глубокий центр лёжа

   Поднимите руки к потолку, согнутые колени над тазом. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, удерживая поясницу прижатой. Так включается глубокий центр, который стабилизирует позвоночник.

4. Растяжка сгибателей бедра

   Встаньте в неглубокий выпад, задняя нога опирается на колено. Мягко подайте таз вперёд и вниз, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности бедра. Это ослабляет тягу, наклоняющую таз вперёд.

5. «Кошка-корова»

   На четвереньках на выдохе округляйте спину, на вдохе мягко прогибайтесь. Плавное движение возвращает пояснице и тазу подвижность и снимает скованность.

6. Дыхание с втягиванием живота

   Лёжа или сидя ровно, на выдохе мягко подтяните низ живота внутрь, будто застёгиваете тесные джинсы, и спокойно дышите. Это будит поперечную мышцу живота, которая поддерживает переднюю стенку.

Из инвентаря нужен только коврик. Начинайте с малого числа повторов в комфортной амплитуде и следите за ощущениями: движения должны быть спокойными, без боли и рывков. Наклон таза лёжа перекликается с упражнением «жук» на спине, где тоже работает глубокий центр, а вернуть пояснице подвижность помогают мягкие упражнения для расслабления поясницы.

Кому стоит быть осторожнее и когда посоветоваться с врачом?

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Отдельно про беременность и период после родов. Во время беременности прямой прогиб поясницы естественно усиливается, и движения на таз в это время согласуют с наблюдающим врачом. После родов передняя стенка живота восстанавливается постепенно, поэтому начинать стоит с самых мягких движений и не спешить с нагрузкой. Британская служба здравоохранения советует наращивать нагрузку плавно и прекращать занятие, если появилась новая боль.

С какими занятиями сочетать работу над осанкой?

Одно упражнение редко закрывает всё - тазу нужны и сила, и подвижность, и растяжка. Хорошо сочетать наклон таза и ягодичный мост с занятиями, которые укрепляют центр и разгружают поясницу. Освоить пилатес целиком полезно: он строит силу глубоких мышц-стабилизаторов, которые держат таз и позвоночник ровно, - подробнее в материале про пилатес для осанки. Общая работа над тем, как вы держите спину, разобрана в статье о том, как исправить осанку взрослому, а раскрыть зажатые сгибатели бедра помогают упражнения для тазобедренных суставов. В студиях LEVITA такую работу над осанкой собирают из нескольких мягких направлений сразу, чтобы таз получил и укрепление, и подвижность.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дома движения на таз несложно делать по инструкции. Тонкость в том, что переразогнутую поясницу и наклон таза со стороны видно лучше, чем самой себе: легко думать, что таз подкручен, а на деле поясница всё ещё в прогибе. На занятии педагог замечает это сразу и подсказывает, как поправить положение.

Занятие в студии LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, без прыжков и ударной нагрузки на позвоночник. «Здоровая спина» - одно из основных направлений сети LEVITA: мягкая работа на подвижность позвоночника и укрепление мышц спины, где особое внимание уделяют пояснице, тазу и осанке. Рядом идут пилатес и партерная хореография - спокойные балетные упражнения на коврике сидя и лёжа, без вертикальной нагрузки на позвоночник, которые укрепляют центр тела. Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA: аттестация - условие допуска к группе. Медицинского образования у педагогов нет, и об этом говорят прямо; при этом анатомию и физиологию в академии читают преподаватели с медицинским образованием.

В группах LEVITA занимаются женщины разного возраста и разной подготовки: кто-то приходит с усталой спиной после сидячего дня, кто-то - вернуть форму после родов. Время и группу вы выбираете под свою неделю, жёсткой привязки к одному расписанию нет. Когда трудно определиться с направлением, помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу вы проходите четыре базовых направления и слышите, чем они отличаются. Для многих этот час на коврике превращается во время только для себя.

У каждой свой темп, и результат зависит от регулярности. Набор направлений отличается по студиям - это направление сети, уточните расписание своей студии. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы