Барре для осанки: как работа у станка помогает держать спину

Сутулость редко приходит одним днём. Она собирается годами за рабочим столом, в телефоне, за рулём: плечи уезжают вперёд, грудь зажимается, спина привыкает держаться полукругом. Барре для осанки стал популярен именно поэтому - это тренировка у балетного станка, где тело каждое занятие заново собирают в вертикаль. Разберёмся, почему работа у опоры помогает спине и что именно происходит с мышцами.

Помогает ли барре для осанки?

Барре выросло из трёх вещей: балетного станка, пилатеса и обычного фитнеса. От балета оно взяло работу у опоры и вытянутую линию тела, от пилатеса - внимание к центру и дыханию, от фитнеса - понятную силовую нагрузку. Получилась мягкая тренировка без прыжков и ударной работы, где движения мелкие, а повторов много.

Для осанки это сочетание удобно тем, что оно адресно грузит нужные мышцы. Ровную спину удерживает способность долго сохранять положение, и барре тренирует как раз эту выносливость. Поэтому среди тех, кто приходит за собранной походкой и красивой линией спины, направление и стало заметным.

Почему осанка портится от сидячего дня?

Когда мы часами сидим, тело подстраивается под позу. Грудные мышцы спереди стягиваются и укорачиваются, потому что плечи постоянно сведены вперёд. Мышцы между лопатками и разгибатели спины, наоборот, растянуты и выключены - им почти не даётся работы. Специалисты по движению называют этот дисбаланс простыми словами: верх зажат спереди и слаб сзади.

Дальше включается память тела. Спина привыкает держаться в округлом положении, и уже без усилия выпрямиться трудно: мышцы, которые должны тянуть плечи назад и вверх, разучились это делать. Вернуть ровную линию помогает регулярная тренировка этих самых мышц; разового усилия тут мало. Подробный разбор привычек рабочего дня есть в материале о том, как исправить осанку взрослому.

Какие мышцы включает барре, чтобы спина держалась ровно?

Осанку держит целая связка мышц-стабилизаторов. В барре каждая из них получает свою работу:

• Глубокие мышцы центра (поперечная живота, глубокие стабилизаторы позвоночника) держат корпус собранным при каждом удержании у станка.
• Ромбовидные и средняя трапеция сводят лопатки к позвоночнику и тянут плечи назад - именно их слабость даёт сутулость.
• Разгибатели спины вдоль позвоночника удерживают его вытянутым.
• Ягодицы стабилизируют таз, от положения которого зависит, как встанет поясница.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Мелкие пульсирующие движения и удержания работают здесь лучше рывковых подходов. Они включают медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, а держать спину ровно весь день - это и есть задача на выносливость, без рывковой силы.

Чем работа у станка помогает держать спину?

Опора у станка снимает лишнюю задачу удержания равновесия, и всё внимание уходит на то, как вытянута спина и где стоят плечи. Педагог помогает найти это положение, а вы его запоминаете. Балетный станок вообще про поддержку: он даёт точку опоры каждой начинающей, и от этого занятие проходит спокойнее.

Есть и второй эффект - тренировка ощущения тела в пространстве. Чем чаще вы собираете спину в вертикаль на занятии, тем лучше тело запоминает это положение как нормальное. Со временем вы начинаете ловить себя на сутулости за столом и выпрямляться уже без подсказки. В мягком фитнесе этот навык ценят не меньше силы мышц, и во многом за него барре для осанки и выбирают.

Барре, пилатес или йога - что выбрать для осанки?

Все три направления полезны для осанки, и между ними нет «правильного». Разница - в акценте и формате: барре работает стоя у станка, пилатес - на коврике с акцентом на дыхание, йога - на подвижности и раскрытии.

Хорошая новость в том, что их можно совмещать: барре соберёт вертикаль и выносливость, пилатес для осанки добавит контроль центра, а растяжка для осанки и йога для осанки вернут подвижность грудному отделу. Если вы только начинаете, разумно попробовать формат и выбрать тот, в котором комфортнее.

А если хочется заодно похудеть и убрать сутулость?

Запрос «подтянуться и перестать сутулиться» приходит часто, и честный ответ такой: упражнения не сжигают жир точечно. Локального жиросжигания не бывает - тело расходует жир равномерно, и зависит это в первую очередь от питания и дефицита калорий, без привязки к конкретному движению. Поэтому обещать «минус талия от барре» было бы неправдой.

Зато то, что барре реально даёт, видно и без весов: собранный тонус мышц, сильный центр и ровная спина визуально меняют силуэт. Прямая осанка сама по себе делает фигуру стройнее и собраннее, и этот эффект заметен сразу, без ожидания цифр на весах.

Можно ли заниматься барре, если спина побаливает?

Разделим два состояния. Если к вечеру спина просто устаёт и чувствуется зажатость от сидячего дня - это как раз то, с чем приходят чаще всего: нагрузка мягкая, без прыжков и ударной работы. Если по позвоночнику есть диагноз - сначала к врачу; то же, когда боль держится сама по себе.

Решение врача здесь первично, и никакое описание направления его не заменяет. Когда допуск получен, педагог адаптирует занятие: уберёт осевую нагрузку, подберёт амплитуду, заменит отдельные элементы. Это рядовая часть занятия. Темп спокойный, и многое можно делать мягче или с меньшей амплитудой.

Как проходит занятие барре в студии LEVITA

Барре - одно из направлений студий мягкого фитнеса LEVITA, рядом с балетом, растяжкой и пилатесом. Занятие идёт 55 минут: разминка, работа у станка на вытянутую линию тела, упражнения на середине зала с мячами и резинками, мягкая растяжка в финале. Нагрузка силовая, но мягкая, с минимальной нагрузкой на суставы.

Группы в LEVITA небольшие, до 12 человек, и для барре это важно: педагог успевает подойти к каждой и поправить, как стоят плечи и спина. Все педагоги проходят обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому технику здесь ставят, следя за каждым движением. Приходят очень разные женщины - и те, кто давно не двигался, и те, кто хочет красивую собранную походку.

Если выбрать направление сразу сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, включая барре, и педагог объясняет разницу между ними. А дважды в год студии готовят отчётные концерты - это уже больше, чем тренировка: общая цель и команда, которая со временем становится своей.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы