Упражнение краб: как делать крабика и что оно даёт

Упражнение краб - это напольное движение, в котором вы «шагаете» руками и ногами с поднятым тазом, будто краб по песку. Выглядит по-детски, а включает серьёзно: за один подход работают ягодицы, задняя поверхность бедра, руки, плечи и весь центр тела. Это одна из тех вещей в мягком фитнесе, которую можно попробовать дома на коврике и сразу почувствовать, как тело собирается.

Что такое упражнение краб и как оно выглядит?

У названия «краб» есть две разные трактовки, и их стоит сразу развести. Первая и самая популярная - крабик, или ходьба крабом: сидя, с ладонями за спиной и поднятым тазом, вы передвигаетесь вперёд-назад и в стороны. Вторая версия, которую описывают спортивные справочники, - перекатная: ноги скрещены в лодыжках, руки держат стопы, спина округлена в форме дуги, и вы катаетесь на спине вперёд и назад. Перекатный вариант заметно сложнее и требует уверенного владения телом.

Для домашней практики и для начала ближе крабик - он нагляднее и устойчивее. Дальше в статье техника по шагам разбирается именно для него, а перекатную версию оставим как ориентир на будущее.

Какие мышцы работают в крабике?

Главная ценность движения в том, что оно собирает заднюю цепь - группу мышц вдоль задней стороны тела, которая у человека с сидячим днём обычно недогружена. Ягодицы и задняя поверхность бедра поднимают таз, трицепсы и плечи удерживают вес на руках, а мышцы-стабилизаторы центра тела не дают корпусу провисать. Мышцы центра - это естественный корсет вокруг позвоночника и таза; подробнее про них есть отдельный разбор упражнений для укрепления мышц центра тела.

Такая разом включённая задняя цепь напрямую связана с тем, как вы держите осанку в обычной жизни. Близкие по логике движения на заднюю цепь - ягодичный мостик и упражнение супермен; крабик хорошо встаёт с ними в один комплекс.

Как правильно делать упражнение краб: техника по шагам

Техника несложная, но аккуратность важнее скорости. Вот как собрать упражнение краб по шагам.

1. Исходное положение

   Сядьте на коврик, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза. Ладони - на полу за спиной, пальцы смотрят в сторону стоп, локти мягкие.

2. Поднимите таз

   Оттолкнитесь руками и стопами, поднимите таз так, чтобы колени, таз и плечи вышли примерно на одну линию. Взгляд - вперёд, не запрокидывайте голову назад.

3. Сделайте первый шаг

   Переставьте вперёд правую руку и левую стопу, затем левую руку и правую стопу. Двигайтесь плавно, таз держите поднятым.

4. Пройдите вперёд и назад

   Сделайте несколько «шагов» вперёд, потом столько же назад. Держите спокойное дыхание, не задерживайте воздух на усилии.

5. Дозировка

   Начните с 30-60 секунд или 4-6 проходов вперёд-назад. По мере привыкания добавляйте время, сохраняя плавность движений.

Частые ошибки у новичков одинаковые: таз опускается почти к полу, спина округляется, голова падает вниз, а колени «сваливаются» внутрь. Если таз тяжело держать больше нескольких секунд, это нормально - сократите амплитуду и время, тело окрепнет за пару недель регулярной практики.

Чем упражнение краб полезно для спины и осанки?

За рабочий день в кресле задняя цепь и разгибатели спины почти не включаются, и к вечеру тело «залипает» в одной позе. Движения, где надо удерживать таз и ровную линию корпуса, мягко возвращают этим мышцам тонус. Отсюда и бытовой эффект: меньше ощущения зажатости, легче держать спину прямой. Если сидячая работа - ваша основная история, крабик логично сочетать с упражнениями для спины при сидячей работе.

Здесь важно сказать прямо и один раз на всю статью.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Помогает ли упражнение краб похудеть?

Крабик часто ищут ради «подтянуть заднюю поверхность и формы». Честный ответ: укрепить и собрать мышцы движение помогает, а вот растопить жир именно в одной зоне нельзя - так тело не устроено. Жировая прослойка уменьшается равномерно и только тогда, когда в питании есть разумный дефицит калорий. Поэтому крабик - это про силу, тонус и осанку, а снижение веса определяется в основном тем, что на тарелке. Если ставить реалистичную цель «тело стало собраннее и крепче» - движение в неё отлично работает.

Кому стоит быть осторожнее с крабиком?

Движение нагружает запястья и плечи (на них опора) и колени (они держат таз на весу), а при неаккуратном выполнении - и шею. Поэтому если в этих зонах есть боль, ограничение или старая травма, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: он уберёт лишнюю нагрузку, уменьшит амплитуду или заменит крабик на более мягкое движение. Это обычная практика в мини-группе, где педагог видит каждую.

Как вписать упражнение краб в домашнюю тренировку?

Дома крабик собирается в простой комплекс на заднюю поверхность тела. Сделайте лёгкую разминку, затем 2-3 подхода крабика по 30-60 секунд, чередуя его с ягодичным мостиком и суперменом, и закончите мягкой растяжкой для спины. Из инвентаря хватит коврика и нескользкого пола; обувь не нужна. Если хочется добавить плавности и работы над телом через контролируемое дыхание, по соседству хорошо встаёт пилатес и мягкий стретчинг.

Два-три раза в неделю такого короткого блока достаточно, чтобы задняя цепь начала отзываться. Как и в любом новом движении, на следующий день мышцы могут напомнить о себе - это нормальная реакция тела, которое давно их не включало.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в спокойный и бережный формат. Напольные движения вроде крабика живут в направлениях «Здоровая спина», «Пилатес» и партерной хореографии - там учат держать таз и ровную спину без рывков. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек: в такой группе педагог успевает подойти к каждой и поправить технику, а для работы со спиной это важно - ошибку видно сразу.

Педагоги LEVITA ведут группы только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети. Из инвентаря на занятиях - коврики, мячи и резинки; прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет. А если выбрать направление сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, и педагог помогает понять разницу. Дважды в год студии LEVITA проводят отчётные концерты - там и становится видно, насколько вы продвинулись.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы