Упражнение «высокие колени»: как делать и чем полезно

Высокие колени - это ходьба или лёгкий бег на месте, в котором вы поочерёдно поднимаете согнутое колено к поясу. Движение знакомо по школьной физкультуре и по разминкам: оно за минуту разогревает тело, поднимает пульс и будит мышцы корпуса. Разберём, какие мышцы включает это движение, как выполнять его без типичных ошибок, как смягчить нагрузку на суставы и кому стоит быть осторожнее.

Что это за упражнение и какие мышцы работают?

Движение относят к упражнениям мягкого фитнеса и к разминочным: понятная траектория, вес только собственного тела, темп можно выбрать под свой уровень. Главный рабочий участок - сгибатели бедра, прежде всего подвздошно-поясничная мышца, которая поднимает бедро вверх. Вместе с ними включаются нижняя часть живота и мышцы кора: именно они удерживают таз и не дают пояснице заваливаться.

Когда колено идёт вверх, подключаются и мышцы опорной ноги - икра и передняя поверхность бедра держат равновесие. Поэтому движение тренирует не только пресс, но и координацию: тело учится переносить вес с ноги на ногу и сохранять баланс. Это удобная подводка к более спокойным движениям вроде упражнений для укрепления мышц кора.

Чем полезны высокие колени?

Главная ценность движения - это разогрев. Оно поднимает частоту пульса, разгоняет кровь и готовит мышцы к основной нагрузке, поэтому его часто ставят в начало занятия вместе с разминкой для гибкости. Разогретое тело двигается свободнее, и риск потянуть мышцу становится меньше.

Второй плюс - работа кора и сгибателей бедра. Крепкие сгибатели помогают держать шаг лёгким, а сильный центр поддерживает осанку и бережёт поясницу. Третий плюс - координация и чувство ритма: поочерёдные подъёмы колена с движением рук тренируют согласованность, а это пригодится в любой другой активности, от динамического стретчинга до танцев.

Помогают ли высокие колени похудеть?

Движение относят к аэробной нагрузке: пульс растёт, тело тратит энергию, и в составе общей активности оно вносит вклад в расход калорий. Но ждать, что оно уберёт складку на животе или подтянет конкретную зону, не стоит. Локального жиросжигания не бывает: нельзя выбрать участок тела и «сжечь» жир именно там подъёмами колена.

Форма тела меняется от сочетания регулярного движения и питания. Общий вес зависит от питания и дефицита калорий, а упражнения помогают телу стать собраннее, укрепляют мышцы и улучшают самочувствие. Поэтому его разумно рассматривать как часть активного дня и разминку перед тренировкой. Отдельным способом «убрать» вес оно не служит. Если цель - именно мягкое снижение веса через движение, полезнее системный подход, о котором мы писали в материале про мягкий фитнес для похудения.

Как правильно делать высокие колени?

1. Исходное положение

   Встаньте прямо, стопы на ширине таза, плечи расправлены, живот слегка подтянут. Руки согните в локтях, как при ходьбе.

2. Подъём колена

   Поднимите согнутое колено вверх до уровня пояса. Опорную ногу держите чуть мягкой, таз не разворачивайте, спину сохраняйте ровной.

3. Работа рук и ритм

   Помогайте себе руками в такт шагам: правое колено - левая рука вперёд, и наоборот. Дышите ровно, без задержек.

4. Темп и время

   Начните с ходьбы на месте по 30-40 секунд, затем отдых. Для начала хватает двух-трёх подходов. Темп наращивайте, только когда техника стала уверенной.

Качество важнее скорости: лучше поднимать колено высоко и контролировать корпус в спокойном темпе, чем частить и заваливать спину. Если дыхание сбивается, снизьте скорость и вернитесь к простой ходьбе на месте.

Частые ошибки в упражнении

Если поясница устаёт раньше пресса, уменьшите высоту колена и замедлитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедро поднимал живот, а корпус оставался на месте.

Как сделать движение мягче?

У движения есть два варианта. Бег с высоким подъёмом колена нагружает сильнее и даёт больше кардио, но жёстче бьёт по стопам и коленям. Мягкий вариант - это ходьба на месте с высоким подъёмом колена: одна стопа всегда на полу, прыжка нет, нагрузка на суставы ниже. Для новичков, при большом весе и для занятий дома на твёрдом полу лучше начинать именно с шага.

Высокие колени удобно вплетать в начало занятия: пара минут движения, затем динамический стретчинг или мягкая силовая работа. Можно чередовать их с другими разминочными движениями, например с разминкой коленей перед тренировкой, чтобы подготовить суставы. На коврике движение тоже работает: так приземление становится ещё мягче.

Кому стоит быть осторожнее?

Домашние упражнения и занятия в студии не являются медицинской услугой и не заменяют консультацию врача. При боли в коленях или спине, проблемах с суставами, повышенном давлении, после травм и в период беременности сначала проконсультируйтесь с врачом и подбирайте нагрузку вместе с педагогом. Результат индивидуален и зависит от регулярности и исходной подготовки.

Если во время движения появляется острая боль в колене, головокружение или сильная одышка, остановитесь и перейдите на спокойный шаг. Лёгкое мышечное утомление - это нормально, резкая боль в суставе - повод снизить нагрузку и пересмотреть технику.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Отдельное движение освоить несложно, труднее собрать из таких упражнений безопасную и работающую тренировку. В студии LEVITA этим занимается педагог: он видит, как вы двигаетесь, поправляет положение спины и таза и показывает, с какой высоты колена и в каком темпе начинать. Занятие длится 55 минут и проходит в группе до 12 человек, поэтому внимания хватает каждой.

Направление мягкого фитнеса в LEVITA собрано для тех, кто хочет двигаться бережно, без рывков и тяжёлых весов. Начать удобно с занятия-знакомства «4 в 1»: за одну встречу вы пробуете разные форматы и понимаете, что ближе - растяжка, пилатес, балет для взрослых или мягкий фитнес. Педагоги LEVITA проходят аттестацию в собственной академии, поэтому технику ставят одинаково внимательно и новичку, и тем, кто занимается давно.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы