Разминка для гибкости: как разогреться перед растяжкой

Разминка для гибкости - это то, что чаще всего пропускают, а потом решают, что «я деревянная» и тянуться не для них. На самом деле холодные мышцы почти не тянутся: они ведут себя как остывший пластилин. Стоит потратить пять-десять минут на разогрев - и та же наклонная поза, которая минуту назад казалась чужой, становится глубже и приятнее.

Зачем нужна разминка для гибкости?

Гибкость - это способность мышц удлиняться, а суставов двигаться в полном объёме. Работает она только на разогретом теле. По данным специалистов Кливлендской клиники, активные движения повышают температуру мышц, усиливают кровоток и снижают сопротивление тканей, из-за чего подвижность сразу растёт. Поэтому стретчинг всегда ставят после разогрева, когда мышцы уже тёплые.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему на холодных мышцах растяжка не идёт?

Ощущение «деревянного» тела чаще говорит об одном: мышцы холодные и давно не двигались. Волокна в таком состоянии короткие и жёсткие, суставная жидкость густая, амплитуда небольшая. Когда вы пытаетесь силой сесть в глубокий наклон, тело защищается и напрягается ещё сильнее.

Разогрев меняет картину за считанные минуты. Кровь приливает к мышцам, температура тканей растёт, вязкость суставной жидкости падает. Вот почему у тех, кто регулярно разминается, гибкость прибавляется быстрее. Если хочется разобраться с самим понятием, есть отдельный разбор про то, что такое гибкость и от чего она зависит.

Чем разминка отличается от растяжки?

Это два разных инструмента с разными задачами. Разминка динамична и короткая, её цель - разогреть. Растяжка спокойная и статичная, её цель - удлинить мышцу. Спутать их легко, а порядок при этом принципиален.

Тот же принцип работает и для сложных целей. Прежде чем тянуться на шпагат, тело сначала разогревают динамикой, и только потом переходят к глубоким статичным позам. Если вы только начинаете, полезно параллельно посмотреть растяжку для начинающих - там разобран сам порядок работы с телом.

Сколько времени нужно на разминку?

Пяти минут хватает для лёгкой домашней растяжки, десяти - если впереди серьёзная работа над амплитудой. Ориентир тут простой: к концу разминки должно стать тепло, дыхание чуть участиться, движения - раскрепоститься. Секундомер вторичен. Если тело всё ещё зажато, добавьте пару минут.

Разминка для гибкости: комплекс движений сверху вниз

Такой порядок удобно запомнить и не пропустить ни одну зону. Двигайтесь плавно, без рывков, в комфортной амплитуде.

1. Шея и плечи

   Медленные круги плечами назад и вперёд, спокойные повороты головы в стороны. Разгоняет кровь в зоне, которая каменеет от сидячей работы.

2. Спина и корпус

   Наклоны корпуса в стороны и мягкие скручивания стоя или сидя. Позвоночник просыпается, дыхание углубляется.

3. Таз и бёдра

   Круговые движения тазом и махи ногой вперёд-назад с опорой на стул. Тазобедренные суставы - ключ к глубоким наклонам.

4. Ноги и стопы

   Полуприседы, перекаты с пятки на носок, круги стопой. Готовит колени и голеностоп к нагрузке.

5. Разогрев пульса

   Пара минут ходьбы на месте или лёгких махов руками, чтобы участить пульс и почувствовать тепло.

После такого комплекса тело готово к спокойной растяжке на гибкость. Если же вы разминаетесь именно перед тренировкой, у задачи свои нюансы - об этом есть отдельный разбор про растяжку перед тренировкой. Для спины отдельно помогает материал про то, как развить гибкость спины безопасными движениями.

Какие ошибки мешают разогреться?

Ещё один промах - путать разминку и заминку. Разминка идёт в начале и разогревает, а заминка после тренировки наоборот успокаивает мышцы в конце. Обе нужны, но в свои моменты.

Как часто разминаться и заниматься гибкостью?

Гибкость - навык накопительный: она отзывается на регулярность; разовые подвиги тут почти не работают. Достаточно двух-трёх спокойных занятий в неделю, и каждое начинается с разминки. К мягким практикам на подвижность относят растяжку, пилатес и суставную гимнастику - все они улучшают осанку и снижают ощущение скованности в теле.

Когда разминки мало и нужен врач?

Лёгкое тепло и приятное натяжение - это норма. Резкая боль, прострелы, онемение или боль, которая держится сама по себе, - повод остановиться и показаться врачу. При хронических состояниях спины и суставов заниматься чаще всего можно, но решение о допуске принимает врач, а педагогу об ограничении стоит рассказать заранее: нагрузку подберут под вас.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Растяжка - одно из основных направлений сети LEVITA, оно стоит в расписании постоянно, как регулярное занятие. Занятие всегда открывается разогревом, потому что в растяжке ошибка в технике легко оборачивается травмой. Поэтому группы маленькие: педагог физически успевает подойти к каждой и поправить амплитуду.

Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Приходят самые разные женщины, и многие в первый день описывают себя теми самыми словами - «деревянная», «заржавела». Через несколько недель регулярных занятий это ощущение уходит. Если сложно выбрать направление, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы