Что такое гибкость и можно ли её развить взрослой женщине

«Я деревянная», «у меня совсем нет гибкости», «в моём возрасте уже поздно тянуться» - с этих слов часто начинается разговор у тех, кто только присматривается к растяжке. За ними стоит понятное опасение: вдруг гибкость - это врождённый дар, который либо есть, либо нет. Устроено всё немного иначе, и понять, что такое гибкость, стоит до первого занятия - так решение опирается на факты и меньше зависит от страха.

Что такое гибкость простыми словами?

Проще всего понять, что такое гибкость, если представить её как запас свободного движения. Есть тело, которое легко складывается в наклоне и достаёт до пола, и есть тело, которое в том же наклоне доходит до колен и упирается. Разница между ними и есть разница в гибкости.

Складывается это качество из нескольких слоёв, и почти каждый работает независимо:

• строение сустава - его форма и глубина задают верхнюю границу амплитуды;
• эластичность мышц, сухожилий, связок и фасций - насколько ткани готовы удлиняться под натяжением;
• работа нервной системы - насколько тело «разрешает» растяжение и не включает защитное напряжение;
• температура тканей - на разогретых мышцах амплитуда всегда больше, чем на холодных.

Именно поэтому одна и та же женщина утром и после разминки складывается по-разному: сустав тот же, а вот разогрев и настрой мышц изменились.

Чем гибкость отличается от подвижности и растяжки?

Эти три слова часто идут вперемешку, хотя обозначают разное:

• Гибкость - общая характеристика: как свободно двигается тело в целом.
• Подвижность - локальная величина: амплитуда конкретного сустава, например тазобедренного или плечевого. Можно иметь подвижные плечи и «тугие» бёдра одновременно.
• Растяжка и стретчинг - это уже практика, набор упражнений, которыми подвижность и гибкость развивают. Подробнее про сам формат - в статье что такое стретчинг, а с чего начинать на практике - в разборе растяжка для начинающих.

Полезно знать ещё одно различие - между активной и пассивной гибкостью. Активная - это докуда вы дотягиваетесь собственным мышечным усилием. Пассивная - докуда тело доходит с опорой, весом или помощью педагога. Пассивная амплитуда почти всегда больше активной, и это нормально: одно постепенно подтягивает другое.

От чего зависит гибкость?

Гибкость складывается из нескольких факторов сразу. Часть из них задана телом, часть полностью в ваших руках. Вот как это раскладывается:

Отдельно про сидячий образ жизни: если день проходит за столом, мышцы задней поверхности бёдер и груди привыкают к укороченному положению, и тело ощущается «зажатым». Это не поломка и не приговор - просто ткани подстроились под то, как вы чаще всего сидите. Меняется поза и режим движения - постепенно меняется и ощущение.

Можно ли развить гибкость взрослой женщине?

Это главный вопрос, который останавливает многих на пороге. Ответ спокойный: развить гибкость взрослой женщине можно. Прирост идёт в первую очередь за счёт того, что нервная система повышает терпимость к растяжению, а ткани становятся податливее. Тело буквально учится не бояться большей амплитуды.

Ощущение «я деревянная» - обычное стартовое состояние, с ним приходят чаще всего. Возраст сам по себе не ограничение: с годами ткани становятся жёстче и амплитуда снижается, но регулярная мягкая работа эту подвижность возвращает. Настоящим ограничением бывает конкретное состояние здоровья - и тогда действует отдельное правило.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

В студиях LEVITA на растяжку регулярно приходят женщины, которые до этого годами не тянулись и были уверены, что «поезд ушёл». Постепенно, от занятия к занятию, наклон становится глубже, а движения - свободнее. Скорость у каждой своя, и это тоже нормально.

Почему «чем гибче, тем лучше» - не всегда так?

Есть распространённое убеждение, что гибкости много не бывает. На деле у гибкости есть здоровый предел. Когда сустав ходит слишком свободно, а окружающие мышцы не удерживают его в устойчивом положении, появляется разболтанность - её называют гипермобильностью. Такому телу важнее устойчивость, чем дополнительная амплитуда.

Поэтому у грамотной работы над телом две опоры сразу: подвижность и сила мышц-стабилизаторов, которые удерживают сустав в правильном положении. Если вы от природы очень гибкая, акцент смещается с «дотянуться ещё дальше» на «научиться контролировать амплитуду». Это тот случай, когда стоит разобраться со специалистом, вместо того чтобы гнаться за шпагатом ради шпагата.

Как безопасно развивать гибкость?

Развитие гибкости не любит спешки. Тело отвечает на аккуратную регулярность, и вот простой порядок, с которого стоит начать:

1. Сначала разогрейтесь

   5-10 минут лёгких движений: походить, поразмахивать руками, покрутить суставы. На тёплых мышцах амплитуда больше, и тянуться безопаснее.

2. Тянитесь до лёгкого натяжения

   Ориентир - приятное натяжение по всей мышце. Острая или резкая боль - сигнал остановиться и уменьшить амплитуду; терпеть её не нужно.

3. Дышите и удерживайте положение

   Спокойное удержание около 30-60 секунд работает лучше рывков: тело успевает расслабиться и отпустить мышцу.

4. Возвращайтесь регулярно

   Гибкость отвечает на регулярность: 2-3 коротких занятия в неделю дают больше, чем одно на износ раз в месяц.

О рывковой растяжке стоит сказать отдельно, и это подтверждает практика тренеров:

Что гибкость даёт в обычной жизни?

Гибкость редко нужна ради самого шпагата. Куда чаще она проявляется в мелочах: завязать шнурки без кряхтения, достать что-то с антресоли, спокойно повернуться за спину в машине. Тело перестаёт «сопротивляться» простым движениям, и день идёт легче.

Есть и связь с тем, как вы держитесь. Свободные грудной отдел и плечи помогают расправить спину, и осанка выглядит собраннее. Если хочется двигаться именно в эту сторону, полезны отдельные разборы - как развить гибкость спины и как исправить осанку взрослому. При этом гибкость - это про качество движения и ощущение лёгкости, а разговоры про «минус килограммы» тут ни при чём.

Как проходит занятие в студии LEVITA

За словом «растяжка» у нас стоит спокойное занятие на 55 минут в мини-группе до 12 человек. Работают на ковриках, без тренажёров, ударной нагрузки и прыжков - темп подбирается так, чтобы тело раскрывалось постепенно. Гибкость в студии развивают не одной растяжкой: в каталоге есть партерная хореография, пилатес и «Грация и осанка», и под запрос «хочу свободнее двигаться» педагог обычно собирает сочетание подвижности, силы и контроля.

Занятие ведёт педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA - у неё есть лицензия на образовательную деятельность от Министерства образования, а педагоги получают удостоверение о повышении квалификации. Аттестация - условие допуска к группе. При этом педагог не врач: он не ставит диагнозов и не оценивает снимки. Его дело - помочь телу двигаться свободнее в комфортной амплитуде.

Перед первым занятием педагог спрашивает про самочувствие и ограничения - без тестов на шпагат и замеров «на камеру». С собой достаточно носков или балеток и удобной одежды. Честно предупредим: на следующий день мышцы могут отозваться лёгкой крепатурой, особенно если давно не двигались, - такая крепатура знакома почти всем после долгого перерыва и проходит сама. Многие описывают ощущение после занятий совсем бытовыми словами:

Для многих такой час - это просто время для себя, без спешки и оценивающих взглядов. Дважды в год студии LEVITA проводят отчётные концерты, а начать знакомство можно с мастер-класса «4 в 1», где за одно занятие пробуют сразу несколько направлений и выбирают своё.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы