Упражнение поза стула: мышцы, техника и ошибки

Сядьте на воображаемый стул - согните колени, опустите таз и поднимите руки над головой. Через несколько секунд бёдра начнут гудеть, и станет понятно, почему это движение называют позой силы. Упражнение поза стула пришло из йоги, где его знают как уткатасану, и давно прижилось в барре и утренней зарядке: оно собирает тело в одну работающую линию и тренирует то, что мы редко задействуем за день, - бёдра, ягодицы и мышцы, держащие спину прямой.

Что такое упражнение поза стула и зачем его делать?

Название идёт из санскрита: «утката» переводят как «сильный», «мощный» и одновременно «неустойчивый», отсюда и второе имя - поза силы. По сути это присед без движения вниз-вверх: вы находите одно положение и удерживаете его, пока мышцы ног работают на пределе привычного. Упражнение поза стула относится к мягким, низкоударным движениям: прыжков и рывков в нём нет, вся нагрузка создаётся собственным весом и временем удержания. Это тот же принцип, на котором строятся барре и мягкий фитнес: спокойный темп, аккуратная осанка и внимание к дыханию.

Позу стула часто путают со стульчиком у стены, но это два разных упражнения. В стульчике у стены спина опирается на стену, и колени стоят строго под прямым углом; здесь же опоры нет, и тело само держит равновесие, а руки добавляют работы плечам. От обычных приседаний для ягодиц поза стула тоже отличается: в приседании вы двигаетесь вверх и вниз, в позе стула находите одну точку и остаётесь в ней. По духу движение ближе к стоячим позам вроде позы воина - такое же удержание с ровным дыханием.

Какие мышцы работают в позе стула?

В уткатасане нагрузка расходится по длинной цепочке от стоп до кистей. По разбору из «Анатомии йоги», который приводит СпортВики, в удержании участвуют:

• Широкие мышцы бедра (квадрицепс). Они держат согнутые колени и больше всего устают - это и есть то самое жжение в передней части бёдер.
• Ягодичные мышцы. Большая, средняя и малая ягодичные включаются, когда таз опускается вниз и назад.
• Задняя поверхность бедра. Помогает удерживать таз и разгружает колени.
• Голеностоп и камбаловидная мышца. Стопа работает на устойчивость, укрепляются лодыжки.
• Мышцы центра и спины. Выпрямитель позвоночника держит спину длинной, а подобранный живот защищает поясницу от прогиба.

Поэтому позу стула удобно ставить в один блок с партерными упражнениями и пилатесом для ног: там тоже много спокойной работы на бёдра и устойчивость. В пилатесе удержание всегда связывают с дыханием, и в позе стула работает то же правило - ровный вдох и выдох помогают простоять дольше без перенапряжения.

Как правильно делать позу стула: техника по шагам

Осваивать движение удобнее медленно, тогда проще поймать работу бёдер и не сползти в поясницу.

1. Встаньте ровно

   Стопы поставьте под тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Макушка тянется вверх, плечи опущены, живот слегка подобран.

2. Поднимите руки

   На вдохе вытяните прямые руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Плечи при этом не поднимайте к ушам, оставляйте их опущенными.

3. Опуститесь в полуприсед

   На выдохе согните колени и отведите таз вниз и назад, словно садитесь на стул. Корпус чуть наклоните вперёд, чтобы спина и руки образовали одну длинную линию.

4. Проверьте колени и вес

   Перенесите вес в пятки - так, чтобы пальцы ног можно было приподнять. Следите, чтобы колени смотрели на носки и не выходили за их проекцию вперёд.

5. Удержите и выйдите

   Останьтесь в положении на 20-30 секунд, дышите ровно, без задержек. Затем на вдохе выпрямите ноги, опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

Частые ошибки новичка

Разберём по порядку, что мешает удержанию:

• Вес на носках. Если пятки отрываются, колени уходят вперёд за стопы, и вся нагрузка ложится на коленные суставы. Проверка простая: в правильном положении пальцы ног свободно приподнимаются.
• Колени внутрь. Под нагрузкой колени так и норовят свестись. Мягко направляйте их в сторону мизинцев, тогда включаются ягодицы.
• Прогиб или круглая поясница. Таз уводят слишком далеко или слишком мало. Ориентир - длинная ровная линия от таза до макушки, живот чуть подобран.
• Плечи у ушей. Когда руки устают, плечи ползут вверх. Опускайте их вниз, шею оставляйте свободной.
• Задержка дыхания. На усилии хочется замереть и не дышать. Ровный вдох и выдох помогают простоять дольше и мягче.

Кому стоит быть осторожнее

Из-за того что колени в позе стула согнуты и держат вес, сустав оказывается уязвимым - при травме или боли в колене глубину приседа уменьшают или сначала обсуждают нагрузку с врачом. Долгое удержание рук над головой при низком давлении может вызвать головокружение; в этом случае руки опускают на пояс и сокращают время. Во время беременности от глубокого удержания лучше отказаться и выбрать мягкий вариант с опорой, предварительно посоветовавшись с врачом.

Занятия в студии LEVITA не являются медицинской услугой, и тело у каждой откликается по-своему, поэтому результат индивидуален. При боли в пояснице, травме колена или во время беременности сначала проконсультируйтесь с врачом, а на занятии скажите педагогу про ограничение - нагрузку подберут под вас.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Статичные удержания вроде позы стула живут сразу в нескольких направлениях сети LEVITA: в мягком фитнесе и барре их используют для силы ног и устойчивости, в партерной работе - для спокойного контроля корпуса. Набор направлений зависит от конкретной студии, поэтому расписание лучше уточнить на месте.

Мини-группа до 12 человек в LEVITA выбрана так, чтобы педагог успевал подойти к каждой. В позе стула всё решают мелочи - где вес, куда смотрят колени, не ползут ли плечи вверх, - и со стороны это видно лучше, чем самой. Если выбрать формат сложно, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз вы пробуете четыре базовых направления и понимаете, что ближе. Педагоги выходят к группе после аттестации в корпоративной академии сети, поэтому про своё ограничение можно спокойно сказать до начала.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы