Заминка после тренировки: что это и как правильно её делать

Разминку перед занятием сегодня делают почти все, а вот финалу часто не достаётся и минуты: доделал последнее упражнение - и сразу в раздевалку. Между тем короткое спокойное завершение, которое называется заминка после тренировки, заметно меняет ощущения после нагрузки. Ниже разберём, что это такое, зачем она нужна и из чего складывается, покажем план на 5-10 минут с лёгкими движениями, растяжкой и дыханием и честно скажем, чего от неё ждать не стоит.

Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна?

По смыслу заминка - это зеркало разминки. Разминка выводит тело в рабочий режим: поднимает пульс, разогревает мышцы и суставы. Заминка ведёт в обратную сторону и спокойно возвращает пульс к привычному ритму, давая телу понять, что нагрузка закончилась. Такое мягкое завершение ближе всего к стретчингу и к занятиям мягкого фитнеса: движения медленные и плавные, дыхание ровное, а цель - расслабить поработавшие мышцы и мягко отпустить напряжение.

Растяжка и мягкий фитнес относятся к физкультурно-оздоровительным занятиям. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть недавние травмы, острая боль или заболевания суставов, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об ограничении заранее - темп и амплитуду подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от самочувствия и регулярности.

Что даёт спокойный финал занятия?

У спокойного финала есть несколько понятных плюсов:

• мягкий выход из нагрузки. Пульс и дыхание возвращаются к привычному ритму постепенно, без резкой остановки на пике;
• работа с тёплыми мышцами. Сразу после нагрузки мышцы разогреты и податливы, поэтому растяжка ощущается комфортнее, чем на холодную;
• пара минут на себя. Спокойное завершение помогает переключиться и закончить занятие в ровном состоянии;
• привычка завершать. Тело получает понятный сигнал, что нагрузка закончилась, и легче переходит к отдыху.

При этом важно быть честными с ожиданиями. Заминке часто приписывают способность полностью снять крепатуру, но надёжных подтверждений этому немного, и как средство против неё спокойный финал рассматривать не стоит. Зато он хорошо решает свою прямую задачу - помогает завершить нагрузку мягко. Кстати, отдельный вопрос о том, когда вообще тянуться, мы разбираем в материале про растяжку до или после тренировки, а как подготовить тело в начале занятия - в разборе про то, как разогреться перед растяжкой.

Как правильно делать заминку после тренировки по шагам?

Начать стоит сразу после основной части, пока тело ещё тёплое. Двигайтесь плавно и держите одно правило: заминка - это про снижение нагрузки, поэтому все движения спокойные и без рывков.

1. Снизьте темп

   Если занятие было активным, не останавливайтесь резко. Перейдите на спокойный шаг на месте или медленные махи руками на 1-2 минуты, чтобы пульс и дыхание пошли на спад плавно. Резкая остановка на пике переносится тяжелее, чем мягкое замедление.

2. Разомните суставы

   Сделайте несколько спокойных круговых движений плечами, тазом и голеностопами. Это возвращает суставам привычную свободную амплитуду и готовит мышцы к растяжке. Двигайтесь медленно, дышите ровно.

3. Растяните поработавшие мышцы

   Спокойно потяните те группы мышц, что были в работе. Каждую позу удерживайте 20-30 секунд до приятного натяжения, без пружинящих рывков. Следите за ровной осанкой: спина длинная, плечи опущены, дыхание свободное.

4. Успокойте дыхание

   Сядьте или лягте удобно и сделайте несколько медленных вдохов и длинных выдохов. На выдохе отпускайте плечи и лицо. Эта минута помогает нервной системе переключиться в спокойный режим.

5. Завершите спокойно

   Поднимайтесь без спешки, попейте воды маленькими глотками. Дайте себе почувствовать, что занятие закончилось, - это и есть смысл заминки.

Такой план удобно повторять в конце каждого занятия - и дома, и в студии. Из инвентаря нужен только коврик. Если хочется закончить день ещё спокойнее, посмотрите отдельную подборку про растяжку перед сном.

Как встроить заминку в занятие без ошибок?

Заминка кажется мелочью, поэтому её проще всего скомкать. Несколько ориентиров, которые помогают не свести её на нет:

• не обрывайте нагрузку резко. Дайте телу 1-2 минуты на плавное снижение темпа;
• тяните тёплые мышцы. Растяжка сразу после нагрузки приятнее и спокойнее, чем на холодные мышцы;
• работайте без боли. Приятное натяжение - это нормально, острое ощущение - повод уменьшить амплитуду;
• не спешите. Пять спокойных минут дают больше, чем те же движения впопыхах.

Если вы только начинаете, спокойнее сперва освоить базу по материалу про растяжку для начинающих. А при некоторых состояниях глубокое вытяжение стоит отложить - что именно относится к ограничениям, удобно посмотреть в разборе про противопоказания к растяжке.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Заминку проще не пропустить, когда занятие построено заранее. В студии LEVITA спокойный финал встроен в занятие как обязательная часть: на занятиях LEVITA педагог сам приводит группу к мягкому завершению, задаёт темп растяжки, следит за техникой поз и напоминает дышать ровно. Отдельно за заминкой следить не приходится - она уже заложена в структуру.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть время подойти к каждой и поправить положение спины, таза и плеч. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Набор направлений LEVITA зависит от расписания конкретной студии, и его стоит уточнить на месте. Если сложно выбрать формат, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку. А как устроено спокойное занятие целиком, удобно посмотреть на примере студии растяжки рядом с домом.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы