«Тянуться полезно всем» - это слышал почти каждый, кто хоть раз приходил на растяжку. В целом так и есть: спокойная работа над гибкостью по силам большинству и в 30, и в 60 лет. Но у любой нагрузки бывают ситуации, когда с ней стоит повременить, и гибкость тут тоже не исключение. Разберёмся, какие противопоказания к растяжке существуют на самом деле, когда занятия откладывают до визита к врачу, как тянуться бережно и почему многие «нельзя» на практике превращаются в «делаем иначе».
Противопоказания к растяжке: что это значит на самом деле
Когда говорят про противопоказания к растяжке, речь идёт не столько о запрещённых позах, сколько о состояниях и ситуациях, в которых тянуться пока рано. Само по себе вытяжение мышц - мягкое движение: в отличие от прыжков и работы с большим весом, растяжка не даёт ударной и осевой нагрузки. По описанию Клиники Кливленда, спокойное статическое вытяжение помогает мышцам расслабиться и постепенно становиться длиннее, а заметные перемены в подвижности приходят за недели и месяцы. Проблемы возникают, когда в это спокойное движение добавляют спешку, рывки или боль либо когда тянут ткань, которая сейчас нуждается в покое. Именно поэтому в мягкой гибкостной работе и мягком фитнесе тянутся медленно, в своей амплитуде и без рекордов.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Когда растяжку стоит отложить и сначала показать себя врачу
Самые понятные противопоказания - временные, и связаны они с острым состоянием. Свежая травма, растяжение или обострение болезни - это как раз тот случай, когда тело просит покоя: вытяжение воспалённой или повреждённой ткани мешает ей восстанавливаться. Тянуться через острую или резкую боль тоже не стоит. Гарвардская медицинская школа отмечает, что во время растяжки нормально чувствовать натяжение, но не боль; появилась боль - значит, в тканях возможно повреждение, такую мышцу перестают тянуть и обращаются к врачу.
Сигналы, при которых сначала нужен врач
Острая, резкая или нарастающая боль в мышце, суставе или спине.
Свежая травма, растяжение, вывих или недавний перелом в зоне, которую собираетесь тянуть.
Обострение хронического заболевания, отёк, покраснение и жар в области сустава.
Боль, которая отдаёт в ногу или руку, онемение, покалывание или слабость в конечностях.
Повышенная температура и общее недомогание: занятие переносят на потом.
Эти ограничения почти всегда временные. Когда острое состояние проходит и врач не против, к спокойной работе над гибкостью возвращаются - постепенно и в комфортной амплитуде. Если боль в спине держится сама по себе, полезно сначала понять её причину; какие движения при этом стоит обходить, мы разбирали в материале про упражнения, вредные для позвоночника.
Состояния, при которых тянутся по решению врача
Отдельная и самая большая группа - относительные противопоказания к растяжке, когда состояние хроническое и решение о занятиях принимает врач. При диагнозах по позвоночнику - грыже, протрузии, сколиозе - тянуться чаще всего можно, но об этом говорят педагогу заранее: он уберёт глубокие прогибы через силу и подберёт мягкую амплитуду. При боли и ограничениях в суставах в острый период сначала идут к врачу, а вне обострения спокойная работа на подвижность обычно по силам, и темп задаёте вы. При повышенном давлении и болезнях сердца ориентируются на решение врача: нагрузка в гибкостной работе низкой интенсивности, без задержек дыхания и натуживания.
Беременность стоит особняком. Многие продолжают мягко заниматься по разрешению наблюдающего врача, но гормон релаксин в этот период и без того делает связки податливее, поэтому глубокую растяжку и максимальную амплитуду не форсируют. Педагог знает о сроке заранее и часть упражнений заменяет. Логика во всех этих случаях одна: приглашаем, решение оставляем за врачом, а нагрузку адаптируем под вас. Так «нельзя» чаще всего превращается в «делаем иначе», и человек всё равно двигается - в своём безопасном коридоре.
РАСТЯЖКА
Тянуться проще, когда рядом педагог
В студиях LEVITA берут с полного нуля. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Гипермобильность: когда «слишком гибкая» тоже повод для осторожности
Про гибкость обычно думают, что её всегда мало. Но есть и обратная ситуация: гипермобильность, когда суставы от природы разгибаются сверх обычного диапазона. Таким людям большая амплитуда даётся легко, и в этом ловушка - связки уже податливые, а дополнительное вытяжение перегружает сустав и повышает риск травмы. Здесь принцип другой: вместо погони за большей амплитудой акцент смещают на силу мышц вокруг сустава и на устойчивость. Понять, есть ли у вас избыточная подвижность, помогает специалист; узнать больше о самом понятии можно в материале про то, что такое гибкость. На занятии педагог видит гиперподвижные суставы и придерживает от переразгибания.
Как тянуться бережно, чтобы не создавать себе противопоказаний
Хорошая новость в том, что многих ситуаций можно избежать техникой. Холодные мышцы тянуть не стоит: Гарвардская медицинская школа предупреждает, что растяжка неразогретых мышц способна их травмировать, поэтому начинают с 5-10 минут лёгкой активности. Как подготовить тело, мы собрали в материале про разминку перед растяжкой. Дальше - спокойные принципы: тянуться плавно, без пружинящих рывков; держать натяжение, пока чувствуется тяга, но не боль; наращивать амплитуду постепенно, за недели, без гонки за один вечер; дышать ровно. Гарвардская медицинская школа советует удерживать каждое положение около 30 секунд и заниматься гибкостью регулярно - ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю. Такая работа хорошо встраивается в рекомендацию Всемирной организации здравоохранения о 150 минутах умеренной активности в неделю. С техникой удобно начинать под присмотром - об этом подробнее в подборке растяжка для начинающих.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек - у педагога хватает времени подойти к каждой и поправить, как выстроено движение. В растяжке это важно: легко «уехать» в чужую амплитуду за соседкой по коврику и потянуть через силу, а спокойный темп и внимание к телу такого не допускают. Занимаются на ковриках, из инвентаря - максимум эластичная лента; амплитуду и глубину каждого положения подбирают под ваше самочувствие. Педагоги LEVITA выходят к группе после обучения и обязательной аттестации в Корпоративной академии сети, где анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом педагог не берёт на себя роль врача.
Направления с акцентом на гибкость в сети LEVITA собраны вокруг растяжки и грации, а тем, кому важнее спина и осанка, подойдёт «Здоровая спина» с мягкой работой на подвижность. Новичку удобно начать с занятия-знакомства «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог подсказывает, что подходит именно вам с учётом ваших ограничений. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
