Фраза «поберегите спину» звучит так часто, что любое упражнение начинает казаться подозрительным. На деле позвоночник создан для движения, и спокойная регулярная нагрузка ему обычно на пользу - вопрос в том, как именно двигаться. Разберёмся, какие упражнения вредны для позвоночника чаще всего, что превращает обычное движение в перегрузку для спины, как заниматься бережно и в какой момент со спиной стоит сначала показаться врачу.
Какие упражнения вредны для позвоночника на самом деле?
Чтобы понять, откуда берётся риск, полезно представить, как устроена спина. Позвоночник состоит из нескольких отделов - шейного, грудного и поясничного, - а между позвонками лежат межпозвонковые диски. По описанию образовательного анатомического проекта Кенхаб, диски работают как фиброзно-хрящевые амортизаторы и гасят нагрузку при движении. Вокруг позвоночника - слои мышц: по данным Клиники Кливленда, они удерживают корпус и помогают сохранять осанку в движении и в покое. Когда спина двигается в привычном диапазоне и в нейтральном положении, эта система справляется легко. Сложности начинаются, когда нагрузка становится чрезмерной или резкой, а спина при этом скруглена или скручена под весом. Поэтому в мягкой гимнастике и пилатесе работают спокойно и с нейтральным положением спины, без силовых рекордов.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Движения, которые чаще всего перегружают спину
Когда спрашивают, какие упражнения вредны для позвоночника, чаще всего имеют в виду именно движения под нагрузкой, где спина скруглена, скручена или получает вес сверху. По данным Клиники Кливленда, спину нередко травмируют, когда поднимают слишком тяжёлое или делают это небезопасно, а ещё при скручивании и наклонах; поднимать груз там советуют за счёт ног, держать его близко к телу и не разворачивать корпус под весом. Ниже - движения, к которым стоит относиться осторожно, особенно новичку и без присмотра педагога.
Что чаще всего перегружает позвоночник
Осевая нагрузка сверху: приседания и жимы со штангой на плечах, тяжёлые тренажёры, где вес давит вдоль позвоночника. Что это такое и как её снизить, разбираем в материале про осевую нагрузку на позвоночник.
Подъём тяжестей с пола на прямых ногах и с округлённой спиной: так вся нагрузка уходит в поясницу.
Глубокие скручивания корпуса под весом: скручивание под нагрузкой смещает давление на диски.
Резкие рывки, баллистические махи и прыжки на твёрдом: ударная и резкая нагрузка переносится спиной хуже плавной.
Скручивания на пресс с прямыми ногами и руками за головой, «складной нож»: поясница продавливается, а руки тянут шею вперёд.
Глубокие прогибы и наклоны через силу без подготовки: амплитуду набирают постепенно, без «дотягивания» через сопротивление.
Важно, что ни одно из этих движений не стоит записывать в абсолютное зло. Приседание, наклон и скручивание есть в обычной жизни, и спина к ним приспособлена. Речь о версиях с большим весом, резкой амплитудой и круглой спиной, которые новичку без подготовки берут на себя слишком много.
Что превращает упражнение в нагрузку на спину
Если присмотреться, рискованным упражнение делает не столько оно само, сколько то, как его выполняют. Нейтральное положение спины, когда сохраняются естественные изгибы позвоночника, распределяет нагрузку равномерно. Спокойный темп и посильная амплитуда дают мышцам время включиться и удержать корпус. Разминка готовит ткани к работе - для спины подойдёт короткая разминка спины перед основной частью. Ровное дыхание и постепенное повышение нагрузки закрепляют эффект: спину укрепляет регулярность, без гонки за рекордами. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной активности в неделю, и мягкая работа на спину хорошо в это встраивается. В мягком фитнесе все эти принципы заложены в сам формат: медленно, подконтрольно и с вниманием к технике.
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Занятия для спины и осанки - для тех, кто много сидит
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. Со спиной работаем аккуратно, в спокойном темпе. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Вопрос о том, какие упражнения вредны для позвоночника, на практике сводится к тому, как выстроена нагрузка и есть ли опора из мышц. Спине помогает мягкое укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник, - об этом подробнее в материале про глубокие мышцы спины. Хорошо работают спокойные изометрические удержания без рывков - их собрали в подборке про изометрические упражнения. Для подвижности грудного отдела подойдёт мягкая «кошка-корова» для спины, а общий набор бережных движений есть в подборке упражнения для спины. По данным Клиники Кливленда, пилатес и подобные программы укрепляют мышцы кора, бёдер и спины, которые поддерживают позвоночник, а сохранять активность полезнее долгого лежания. Перемены приходят за недели, и у каждой в своём темпе.
Когда со спиной сначала нужен врач
Отдельного внимания заслуживает боль и её характер. Скованность после долгого сидения спокойное движение обычно облегчает; Национальная служба здравоохранения Великобритании отмечает, что при боли в спине сохранять активность полезнее долгого лежания. Совсем другое дело - резкая или усиливающаяся боль, прострелы в ногу или руку, онемение, покалывание и слабость в конечностях: с такими сигналами сначала идут к врачу, а уже потом к упражнениям. Та же служба отдельно выделяет тревожные признаки - онемение в промежности, потерю чувствительности и сбой контроля над мочевым пузырём или кишечником: здесь помощь нужна срочно. Если врач уже поставил диагноз, а на спине были травмы или операции, заниматься стоит с его одобрения и с оглядкой на его рекомендации.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек - у педагога хватает времени подойти к каждой и поправить, как держится спина и таз. При бережной работе это важно вдвойне: движение легко «провалить» в поясницу или добавить лишнюю осевую нагрузку, и спине сразу тяжелее. Занимаются на ковриках, из инвентаря - максимум эластичная лента, без ударной работы; амплитуду и темп подбирают под ваше самочувствие. Педагоги LEVITA выходят к группе после обучения и обязательной аттестации в Корпоративной академии сети, где анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом педагог не берёт на себя роль врача.
Направления с акцентом на спину и осанку в сети LEVITA собраны вокруг «Здоровой спины»: нейтральный таз, подвижность грудного отдела и мягкое укрепление мышц вокруг позвоночника без силовых рекордов. Новичку удобно начать с занятия-знакомства «4 в 1», где за один раз пробуют несколько базовых направлений и педагог подсказывает, что подходит именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
