Изометрические упражнения: что это и чем полезны

Планку знают почти все: вы стоите неподвижно, но мышцы живота, спины и рук работают на пределе. Так выглядит статическая работа мышц. По-научному это изометрические упражнения - удержания позы, при которых мышца напрягается, а тело остаётся в одном положении. В мягком фитнесе такие удержания встречаются постоянно: в пилатесе, барре и работе над осанкой. Ниже разберём, что такое изометрические упражнения простыми словами, чем они полезны для мышц и суставов, как выполнять их правильно и кому стоит быть осторожнее.

Что такое изометрические упражнения

Все привычные упражнения делят на динамические и статические. В динамических (их называют изотоническими) есть движение: сгибания и разгибания, подъёмы и повторения. Изометрические упражнения устроены иначе - вы принимаете позу и удерживаете её, а мышца работает без видимого движения. Классический пример - планка: тело вытянуто в струну, живот и спина включены, но внешне ничего не происходит. Подробный разбор самой позы есть в отдельной статье про упражнение планка.

Именно на таких удержаниях во многом строится мягкий фитнес: пилатес, барре и упражнения для осанки используют статические позы, чтобы включить глубокие мышцы без рывков и ударной нагрузки. Само слово «изометрический» означает «равной длины»: мышца работает, но не укорачивается и не удлиняется, как это происходит при обычном движении.

Занятия мягким фитнесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если у вас есть травма, повышенное давление, болезни сердца или сосудов, боль в спине или шее либо вы ждёте ребёнка, статическую нагрузку сначала согласуйте с врачом, а педагогу расскажите об ограничениях до занятия: удержания подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходной подготовки и регулярности.

Чем полезны изометрические упражнения

Разберём подробнее, чем полезны изометрические упражнения. Прежде всего они тренируют силовую выносливость - способность мышцы долго удерживать напряжение. В статике мышца включается почти целиком и держит усилие секунды и десятки секунд, и со временем ей становится проще сохранять любую позу, будь то ровная спина за рабочим столом или удержание равновесия.

Вторая ценность - работа вокруг суставов. Удержания мягко нагружают связки и сухожилия, которые окружают сустав, и делают его устойчивее. Отсюда и любовь к статике в мягком фитнесе: она даёт телу силу и стабильность без резких движений и прыжков. Отдельная тема - глубокие мышцы центра: чтобы держать позу ровно, включаются мышцы живота и спины, которые в динамике часто остаются в тени. Поэтому статические удержания удобно брать за основу для укрепления мышц кора и для красивой осанки.

Стоит быть честными в ожиданиях. Заметного прироста мышечного объёма статическая работа сама по себе не даёт; её сильная сторона в другом - выносливость, устойчивость суставов и контроль над телом. Поэтому удержания редко делают единственной тренировкой; чаще их сочетают с растяжкой и мягкой динамикой, и тогда тело получает и силу, и подвижность.

Как правильно выполнять удержания

Теперь о технике - как правильно выполнять изометрические упражнения. Понятнее всего на примере «стульчика» у стены: это доступное удержание, которое чувствуется сразу.

1. Встаньте спиной к стене

   Прижмите спину к стене и поставьте стопы примерно на ширину таза, чуть выведя их вперёд. Плечи расслаблены, затылок и поясница мягко касаются стены.

2. Скользите вниз до угла в коленях

   Медленно сползайте по стене, сгибая колени, пока бёдра не окажутся почти параллельны полу. Колени держите над стопами и не выводите их за носки. Если так низко тяжело, остановитесь выше - нагрузку задаёт глубина приседа.

3. Удерживайте позу и дышите ровно

   Задержитесь в этом положении и спокойно дышите: вдох и выдох идут свободно, без пауз. Начните с 15-20 секунд. Живот мягко подтянут, спина прижата к стене.

4. Плавно поднимитесь и отдохните

   Так же по стене поднимитесь вверх, встряхните ноги и отдохните полминуты. Повторите 2-3 подхода, со временем увеличивая удержание до 40-60 секунд.

Когда одно удержание освоено, время и число подходов наращивают постепенно, а технику держат в приоритете: как только поза «плывёт» и появляется дрожь через силу, подход лучше завершить. Освоить статику проще под присмотром педагога - со стороны сразу видно, ровно ли идёт дыхание и не заваливается ли спина.

Кому подходит статика и когда нужна осторожность

По формату статика дружелюбна к новичкам: не нужно разучивать сложную координацию, достаточно принять устойчивую позу и удерживать её. Такие удержания ценят те, кто бережёт колени и спину и избегает прыжков, а ещё те, кто много сидит: короткие статические подходы помогают собрать корпус и поддержать здоровую спину. Возраст здесь не преграда - интенсивность регулирует время удержания, и его несложно подобрать под свою подготовку.

Есть и разумные ограничения. Из-за того что в статике легко невольно задержать дыхание, изометрические упражнения могут временно повышать артериальное давление. Поэтому при гипертонии, болезнях сердца и сосудов, глаукоме, а также во время беременности такую нагрузку сначала обсуждают с врачом. Это повод показать технику специалисту и вместе убрать задержки дыхания; ставить на статике крест из-за этого не нужно. И если удержание отзывается резкой болью вместо рабочего мышечного напряжения, движение стоит остановить и показать телу другую нагрузку.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Статика кажется простой, но именно в ней легко спрятать ошибку: задержать дыхание, провалить поясницу или перенести вес на колени. По видео это незаметно, поэтому в студии LEVITA педагог ставит удержания вживую - подсказывает, как дышать в позе, куда направить таз и как включить центр. Ошибку видно сразу, и поза становится безопасной и осмысленной уже за несколько занятий.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, и этого времени хватает, чтобы подойти к каждой и проверить, ровно ли идёт дыхание под нагрузкой. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию будущим педагогам читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети LEVITA. Набор направлений в конкретной студии зависит от расписания. Если сложно выбрать, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, и уже там педагог показывает, как удерживать позу и дышать в ней.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы