Осевая нагрузка на позвоночник: что это и как снизить

«Уберите осевую нагрузку» - фразу из кабинета врача или от тренера слышали многие, а что за ней стоит, объясняют редко. Разберём простыми словами, что такое осевая нагрузка на позвоночник, откуда она берётся в зале и в обычной жизни, какие движения её создают, а какие позволяют тренироваться мягко, и по каким признакам стоит сначала показаться врачу.

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

Позвоночник - это вертикальный столб из позвонков, между которыми лежат межпозвонковые диски-амортизаторы. Когда вы стоите, идёте или держите вес над головой, сила тяжести сжимает этот столб сверху вниз - это и есть работа «по оси». Отсюда и название: нагрузка идёт вдоль оси позвоночника.

Сама по себе такая нагрузка не враг. Умеренное вертикальное давление при ходьбе и спокойных движениях помогает костям оставаться плотными, а мышцам вокруг спины - в тонусе. Заодно от того, как вы держите спину, зависит, насколько равномерно распределяется это давление: собранная осанка нагружает диски мягче, чем привычная сутулость. Избегать её вовсе и не нужно; важнее мера нагрузки и готовность к ней мышц.

Откуда берётся осевая нагрузка?

В зале осевую нагрузку дают силовые упражнения стоя и сидя с отягощением: приседания и становая тяга со штангой на плечах, армейский жим, выпады с гантелями. В беге и прыжках добавляется ударная составляющая - при каждом приземлении позвоночник получает короткий вертикальный толчок.

Но это не только про спорт. Осевая нагрузка есть и в быту: когда вы долго стоите в очереди, несёте тяжёлые пакеты из магазина или ребёнка на руках, весь этот вес тоже идёт по оси спины. Поэтому к вечеру после дня «на ногах» спина устаёт не меньше, чем после тренировки. Разница в том, что вес своего тела мышцы обычно держат нормально, а вот дополнительное отягощение на неподготовленную спину - уже риск.

Чем опасна лишняя осевая нагрузка для спины?

Пока мышцы вокруг позвоночника слабые, они плохо удерживают корпус, и вес приходится «по оси» на диски и связки. Тогда даже привычные дела даются тяжелее, а большой вес в зале на такую спину - прямой путь к перегрузке. Как объясняет фитнес-тренер, дело чаще в слабых мышцах, чем в самих движениях:

Отдельная история - когда со спиной уже есть вопросы. При грыже, протрузии или сколиозе именно вертикальное давление часто просят снизить: заниматься можно по решению врача, а педагог убирает осевую нагрузку и подбирает амплитуду. Решение здесь первично за врачом - никакое описание упражнений его не заменит.

Какие упражнения дают осевую нагрузку, а какие обходятся без неё?

Проще всего запомнить логику так: вес идёт по оси спины - нагрузка есть; тело в горизонтали или опирается - нагрузки почти нет. Отсюда и смысл партерных занятий: партерная хореография строится на упражнениях сидя и лёжа, где вертикального давления на позвоночник по сути нет.

Это не значит, что первый столбец - «плохой». Для здоровой подготовленной спины умеренная работа по оси полезна. Но если спина устаёт, побаливает к вечеру или врач просил разгрузить позвоночник, начинать логичнее со второго столбца - и постепенно, по самочувствию.

Как заниматься без осевой нагрузки?

Тренировка без осевой нагрузки - это в первую очередь работа на коврике: наклоны таза лёжа, ягодичный мостик, «кошка-корова» на четвереньках, мягкие вытяжения. Такие движения будят глубокие мышцы-стабилизаторы и разгружают поясничный отдел, не добавляя веса сверху. Хорошо помогают и отдельные упражнения для расслабления поясницы, когда спину хочется просто отпустить.

Из направлений мягкого фитнеса - например, в студиях LEVITA - по этой логике устроены пилатес для спины и мягкая растяжка: они строятся вокруг контроля, дыхания и работы глубоких мышц - без веса сверху. Если хочется собрать домашний комплекс, начните с базовых упражнений для спины и добавляйте повторы по самочувствию. Что бы вы ни выбрали, принцип один: плавно, в своей амплитуде и регулярно понемногу - это и есть логика пилатеса и мягкого фитнеса для взрослой женщины. Одинаковых сроков для всех тут не обещают: результат индивидуален и зависит от регулярности.

Когда сначала показаться врачу?

Мягкие упражнения - это про профилактику и привычку двигаться. Они не заменяют осмотр, если состояние острое. Есть ситуации, когда сначала нужен врач, и только потом - коврик.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса; первая открылась в 2017 году, основатели - Артур и Ксения Гуфрановы. Всё, о чём речь в статье, здесь заложено в самом формате: прыжков и жёсткой осевой нагрузки в занятиях нет, работа идёт в основном на коврике и у станка, в спокойном темпе. При этом «подходит всем» мы не обещаем: допуск при заболеваниях определяет врач. Специально под спину в сети собрано направление «Здоровая спина» - спокойная работа на подвижность позвоночника, расслабление и мягкое укрепление окружающих его мышц, с вниманием к шее и пояснице. Это направление сети, и есть ли оно в ближайшей студии, подскажут в её расписании.

Одно занятие в LEVITA идёт 55 минут, группы небольшие - до 12 человек. Смысл маленькой группы простой: педагог успевает подойти к каждой и поправить движение, а в работе со спиной это ключевое - неверный наклон или прогиб как раз и добавляет позвоночнику лишнюю нагрузку. Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Он не ставит диагнозов, но амплитуду и упражнения подбирает под вас, если вы рассказали про ограничения заранее.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «Мастер-класс "4 в 1"»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы