Поза ящерицы: растяжка для раскрытия тазобедренных суставов

Поза ящерицы - узнаваемый элемент растяжки, который пришёл из йоги и часто встречается в разминке перед шпагатом. Выглядит она как очень низкий выпад: передняя нога стоит, колено над стопой, а корпус опускается к полу на предплечья. За простой картинкой прячется глубокая работа тазобедренного сустава. Разберём, что такое поза ящерицы, какие мышцы она вытягивает, как делать её без боли в колене и пояснице и чем она полезна для подвижности бёдер.

Что такое поза ящерицы?

В основе движения лежит глубокий выпад. Войти в него проще всего из собаки мордой вниз: оттуда переднюю стопу ставят снаружи одноимённой ладони, а заднюю ногу уводят далеко назад. Передняя голень стоит вертикально, колено смотрит в сторону мизинца, таз тянется вниз. Руки держат вес, пока корпус медленно опускается.

У позы ящерицы есть две высоты. На прямых руках, с ладонями под плечами, выпад мягче - его берут для первого знакомства. Когда таз опускается свободно, руки сгибают и спускают корпус на предплечья: так тазобедренный сустав раскрывается глубже всего. Заднее колено при этом можно держать на весу или опустить на коврик, под него удобно подложить плед. От обычного выпада эту позу отличает именно глубина и то, что тело остаётся в ней неподвижно по 30-60 секунд.

Какие мышцы растягивает это движение?

Глубокий выпад тянет бёдра сразу с двух сторон. У задней ноги вытягиваются сгибатели бедра и передняя поверхность - те самые мышцы, что укорачиваются за день в кресле и стягивают таз вперёд. У передней ноги раскрывается тазобедренный сустав, а при широкой постановке стопы подключается и внутренняя поверхность бедра. Отсюда и ощущение глубокого, но терпимого вытяжения в паху и у основания бедра.

Пока ноги тянутся, корпус держится вытянутым от макушки до копчика, и живот спокойно удерживает поясницу от провисания. Поэтому движение раскрывает таз и заодно собирает центр тела. Похожую задачу решает и раскрытие тазобедренных суставов другими упражнениями - позу ящерицы удобно ставить в такой блок одной из самых глубоких.

Голубь и ящерица дополняют друг друга: голубь раскрывает ягодицу и наружную часть бедра, а глубокий выпад вытягивает сгибатели. В одном блоке растяжки их удобно чередовать.

Как правильно делать позу ящерицы?

Высоту и глубину вы задаёте сами. Лучше неглубокий ровный выпад со спокойным дыханием, чем попытка упасть на предплечья через острую боль в паху.

1. Встаньте в исходное положение

   Опуститесь в собаку мордой вниз или встаньте в высокий выпад у устойчивой опоры. Ладони под плечами, спина длинная, вес распределён между руками и ногами.

2. Поставьте переднюю стопу

   Шагните правой стопой вперёд, наружу правой ладони. Голень держите вертикально: колено ровно над пяткой и смотрит в сторону мизинца, не заваливается внутрь.

3. Уведите заднюю ногу

   Левую ногу вытяните далеко назад, упор на подушечку стопы. Колено можно оставить на весу или опустить на коврик и подложить под него плед.

4. Опустите таз

   Медленно тяните таз вниз и чуть вперёд. Оставайтесь на прямых руках, пока вытяжение терпимое. Грудь тянется вперёд, плечи опущены от ушей.

5. Спуститесь на предплечья

   Если таз идёт свободно, согните локти и опустите корпус на предплечья. Спина остаётся длинной, поясница не проваливается. Дышите ровно 30-60 секунд.

6. Выйдите и поменяйте сторону

   Поднимитесь на руки, уведите переднюю стопу назад в собаку мордой вниз и повторите на левую ногу. Держите время симметрично для обеих сторон.

Для начала хватит 2-3 заходов по 30-60 секунд на каждую ногу. Сначала добивайтесь ровной голени и спокойного дыхания, глубину добавляйте от занятия к занятию.

Чем поза ящерицы полезна для тела?

Самое ценное - подвижность тазобедренного сустава. За день в кресле сгибатели бедра укорачиваются и подтягивают таз вперёд, из-за чего поясница перегружается, а наклоны и приседания даются тяжелее. Это движение мягко возвращает этим мышцам длину, и движения в быту становятся свободнее: проще сесть на пол, завязать шнурки, спуститься по лестнице.

Вторая польза - подводка к шпагату. Продольный шпагат с нуля строится как раз на длинных сгибателях бедра и раскрытом тазобедренном суставе, поэтому глубокий выпад входит почти в любую разминку перед ним. Ровный вытянутый корпус в этой позе заодно поддерживает осанку, а привычка двигаться медленно и подконтрольно переносится и на другую растяжку.

Какие ошибки мешают освоить движение?

Вот что ещё стоит проверить:

• Колено валится внутрь. Передняя голень уходит с вертикали, и сустав получает боковую нагрузку. Направляйте колено к мизинцу стопы и держите его над пяткой.
• Поясница провисает. Таз тянет вниз, а спина переламывается в пояснице. Удлиняйте корпус вперёд и слегка подкручивайте копчик, чтобы линия спины оставалась ровной.
• Рывок на предплечья. Корпус падает вниз весом тела. Опускайтесь медленно и только до терпимого вытяжения, контролируя движение руками.
• Тянуться через боль. Острая боль в паху, колене или пояснице - это сигнал подняться выше; терпеть её не нужно. Мягкое вытяжение полезно, резкая боль вредит.

Если вытяжение отзывается острой или долгой болью в суставе, остановитесь и разберите технику, а при боли, которая держится сама по себе, сначала посоветуйтесь с врачом.

Кому это движение подойдёт?

Движение низкоинтенсивное, поэтому начать можно с нуля независимо от подготовки и возраста. Часто глубокий выпад выбирают женщины, уставшие от «качалки» и ищущие спокойный формат, где тело работает мягко и без надрыва. Садиться на шпагат с первого раза при этом никто не требует, глубина приходит постепенно.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

При боли в колене или тазобедренном суставе решение о нагрузке принимает ваш врач: это не повод оставаться дома и в равной мере не повод тянуться без разрешения. На занятии педагог поднимет опору повыше и уберёт лишнюю глубину.

Дома или в студии - где осваивать движение?

Дома глубокий выпад реально начать осваивать самому: нужен только коврик и, по желанию, плед под заднее колено. Зеркало сбоку поможет увидеть, стоит ли голень вертикально и держится ли спина длинной линией. Минус домашнего формата один: со стороны себя не видно, и мелкие ошибки в положении колена закрепляются незаметно.

В студии к этому добавляется взгляд со стороны. На занятиях по стретчингу и на растяжке в мягком фитнесе педагог замечает заваленное колено и провал в пояснице под тем углом, который в зеркале не виден, и подсказывает, насколько глубоко опускаться именно вам.

Как раскрывают бёдра на растяжке в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в бережный формат. Глубокие выпады здесь встречаются постоянно - в блоках на раскрытие таза и в подводке к шпагату. Их разбирают медленно, с опорой на руки или на блоки, чтобы тазобедренный сустав раскрывался без рывка и боли.

Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить положение колена или высоту таза. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет, темп спокойный. Педагоги LEVITA ведут группу только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети: анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и заключений не ставит.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз вы пробуете классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу между ними. Глубокие выпады на раскрытие бёдер вы встретите в растяжке.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы