Поза лодки: как делать навасану и укрепить центр

Поза лодки выглядит просто: сидя на коврике, вы поднимаете ноги и балансируете на седалищных костях, вытянув руки вперёд. На деле это одно из самых честных упражнений на силу центра: здесь негде схитрить, и тело сразу показывает, где опоры не хватает. Разберём, как войти в позу лодки без боли в пояснице, с какого облегчённого варианта начать и чем она помогает осанке и равновесию.

Что такое поза лодки?

Поза лодки, или навасана, - упражнение на баланс и силу центра, которое встречается в йоге, пилатесе и мягком фитнесе. Вы садитесь на коврик, отклоняете корпус слегка назад, поднимаете ноги и балансируете на седалищных костях. Со стороны поза похожа на лодку с приподнятыми носом и кормой, отсюда и название.

Главная работа в позе лодки скрыта от глаз. Удерживают баланс глубокие мышцы живота и сгибатели бёдер, а спина при этом остаётся длинной и собранной. Поэтому упражнение любят за то, что оно собирает тело в одну линию и учит держать корпус осознанно.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие мышцы работают в позе лодки?

В удержании баланса участвует сразу несколько групп мышц. Прямая мышца живота отвечает за переднюю стенку корпуса, поперечная - за внутреннюю поддержку и собранную талию, а подвздошно-поясничная мышца удерживает поднятые ноги. Спину держат разгибатели вдоль позвоночника, поэтому она остаётся прямой.

Такую совместную работу мышц центра в пилатесе и мягком фитнесе ценят особенно. Если хочется разнообразить нагрузку, посмотрите и другие упражнения на мышцы центра: вместе с позой лодки они дают телу опору со всех сторон.

Как сделать позу лодки правильно?

Техника важнее амплитуды. Лучше поднять ноги невысоко и сохранить прямую спину, чем задрать их выше с круглой поясницей. Двигайтесь по шагам.

1. Сядьте на коврик

   Колени согнуты, стопы на полу, ладони под коленями. Сядьте на седалищные кости и вытяните спину вверх, макушка тянется к потолку.

2. Отклонитесь и поднимите голени

   Слегка отклоните корпус назад, оторвите стопы от пола и выведите голени параллельно полу. Поясница остаётся длинной.

3. Вытяните руки вперёд

   Отпустите колени и вытяните руки вперёд на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.

4. Найдите баланс и дышите

   Удерживайте баланс на седалищных костях 20-30 секунд и дышите ровно. Плечи опущены, шея свободна.

5. Выйдите мягко

   Опустите стопы на пол и выпрямите спину. Повторите 3-4 раза с короткими паузами между подходами.

Какой вариант позы лодки выбрать новичку?

Если баланс пока не держится, выбирайте щадящий вариант. Он снимает часть нагрузки и помогает почувствовать прямую спину. По мере того как центр окрепнет, переходите к более сложной форме.

Похожая работа на баланс и центр встречается и в пилатесе. Например, движение тизер строится на том же принципе прямой спины, а упражнение сотня хорошо готовит мышцы центра к удержанию.

Что даёт поза лодки?

Это упражнение укрепляет мышцы центра и учит держать корпус собранно. Сильный центр снимает часть нагрузки с поясницы в быту: когда вы несёте сумки, наклоняетесь или долго сидите. Вместе с этим тренируется осанка, ведь прямая спина в балансе входит в привычку.

Ещё одна польза - равновесие и концентрация. Чтобы удержать баланс, приходится собрать внимание на теле и дыхании, и бытовые мысли отступают. Многие отмечают, что после такой работы голова будто проясняется.

Про вес стоит сказать честно. Упражнение делает талию собраннее за счёт тонуса мышц и ровной осанки. Снижение жира зависит от питания и общего расхода калорий: локального жиросжигания не бывает, одно упражнение живот не убирает.

Какие ошибки мешают удержать позу лодки?

Вторая ошибка - задержка дыхания. На усилии хочется замереть, но ровное дыхание помогает держать баланс дольше. Третья - рывок ногами вверх: резкий подъём сбивает равновесие и перегружает шею. Поднимайте ноги спокойно и ровно столько, сколько держит прямая спина.

Кому стоит быть осторожнее?

Базово поза лодки подходит здоровым взрослым без острых жалоб. Если врач ставил диагноз по позвоночнику или беспокоит боль в пояснице, если недавно были роды или операция на животе, сначала посоветуйтесь с врачом и расскажите педагогу об ограничениях до занятия. В беременность многие продолжают двигаться по разрешению наблюдающего врача, и часть упражнений в этот период заменяют на более мягкие.

Это не повод отказываться от движения. Чаще всего задачу решает адаптация: педагог уменьшает амплитуду, добавляет опору под бёдра или предлагает упражнение попроще. Если во время удержания появляется острая боль в пояснице или шее, выйдите из позы и отдохните.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студиях мягкого фитнеса LEVITA балетная основа, хореография и растяжка собраны в бережный женский формат. Сюда приходят за удовольствием от движения и за ощущением часа только для себя. Занятие длится 55 минут, группа небольшая, до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить спину в балансе. В позе лодки именно от положения спины зависит, уйдёт нагрузка на поясницу или останется в центре.

Педагог проходит обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA, где анатомию и физиологию читают преподаватели с медицинским образованием. К группе он выходит только после аттестации. Направлений в сети много: пилатес, растяжка и стретчинг, фитнес-балет, барре, направления для спины и осанки. Набор в конкретной студии зависит от её расписания, уточните его в своей.

Если выбрать трудно, в студии LEVITA есть занятие-знакомство: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы