Многие садятся в широкий присед на разминке и не догадываются, что у этой позы есть имя и своя задача. Поза богини собирает ноги, таз и корпус в одну устойчивую форму и даёт то, чего не хватает после сидячего дня: раскрытые бёдра и ощущение опоры. Разберём, как войти в неё без боли в коленях, с какого облегчённого варианта начать и что она тренирует.
Что такое поза богини?
Поза богини, или утката конасана, - упражнение на силу ног и раскрытие таза, которое встречается в йоге, пилатесе и мягком фитнесе. Вы ставите стопы шире плеч, разворачиваете носки наружу, сгибаете колени и опускаете таз вниз, одновременно поднимая руки. Форма получается широкой и устойчивой, похожей на величественную посадку, отсюда и название.
Её легко перепутать с позой стула, но это разные упражнения. В позе стула стопы стоят вместе, а таз уходит назад, как при посадке на невидимый стул. В позе богини стопы широко разведены и развёрнуты, и работа идёт на внутреннюю поверхность бёдер. Отдельная поза стула разобрана у нас отдельно.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Какие мышцы работают в позе богини?
Широкий присед задействует сразу несколько крупных групп. Четырёхглавые мышцы бёдер удерживают согнутые колени, большие ягодичные отводят бёдра и держат таз, а приводящие мышцы внутренней поверхности бедра работают на развороте ног наружу. В глубоком приседе мягко включаются мышцы центра, отвечающие за осанку, и мышцы тазового дна, которые поддерживают таз снизу.
Такую совместную нагрузку на ноги и таз ценят в пилатесе и мягком фитнесе. Если хочется проработать бёдра в движении, посмотрите и выпады: вместе с позой богини они дают ногам опору с разных сторон.
Мышца
Что делает в позе богини
Четырёхглавая мышца бедра
Держит согнутые колени и стабилизирует присед
Большая ягодичная мышца
Отводит бёдра и удерживает таз ровно
Приводящие мышцы бедра
Работают на внутренней поверхности при развороте ног
Мышцы тазового дна
Мягко включаются в глубоком приседе и поддерживают таз
Мышцы центра
Держат корпус вертикально и не дают завалиться вперёд
Как правильно делать позу богини?
Техника важнее глубины. Лучше опуститься в неглубокий присед с прямой спиной и коленями над носками, чем уйти ниже с круглой поясницей и завалившимися коленями. Двигайтесь по шагам.
Поставьте стопы широко
Разведите стопы шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов, пятки смотрят внутрь. Вес распределён на всю стопу.
Опустите таз в присед
Сгибайте колени и опускайте таз вниз. Колени идут в стороны, точно над носками. Спина прямая, копчик тянется вниз, грудь раскрыта.
Если присед пока даётся тяжело, выбирайте щадящий вариант. Он снимает часть нагрузки с коленей и помогает почувствовать ровную спину. По мере того как ноги окрепнут, переходите к более глубокой форме.
Вариант
Как выглядит
Кому подойдёт
С опорой на стул или стену
Спина у стены или руки на спинке стула
Слабые ноги, неуверенное равновесие
Неглубокий присед
Колени сгибаются мягко, таз опускается немного
Первое знакомство, чувствительные колени
С пульсацией
Небольшие покачивания вверх-вниз в приседе
Когда форма освоена и нужна нагрузка
Полный присед
Бёдра близко к параллели с полом, руки подняты
Уверенные ноги и прямая спина
Похожая работа на бёдра и таз в приседе встречается и в других упражнениях. Например, поза гирлянды - это глубокий присед со стопами уже, а приседания плие строятся на том же развороте ног наружу, что и поза богини.
Что даёт поза богини?
Главная польза - сила ног и раскрытие таза. Широкий присед растягивает внутреннюю поверхность бедра, которая у многих зажата после сидячего дня, и одновременно укрепляет бёдра и ягодицы. Сильные и подвижные бёдра дают устойчивость в быту: проще подниматься по лестнице, вставать из низкого кресла и удерживать равновесие.
Отдельная ценность - мягкая работа мышц тазового дна. В глубоком приседе они включаются естественно, без отдельных усилий, и это полезно для женского здоровья. Подробнее о них мы рассказали в разборе про мышцы тазового дна.
Про вес стоит сказать честно. Поза подтягивает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы за счёт тонуса мышц и ровной осанки. Снижение жира зависит от питания и общего расхода калорий; локального жиросжигания не бывает, одно упражнение бёдра не меняет.
Какие ошибки мешают в позе богини?
Где теряют пользу и добавляют риск
Самая частая ошибка - колени заваливаются внутрь. Из-за этого нагрузка уходит на суставы и пропадает раскрытие бёдер. Направляйте колени в стороны, точно над носками, и опускайтесь ровно настолько, насколько держит прямая спина.
Вторая ошибка - пятки отрываются от пола. Тогда вес уходит на носки и присед становится шатким; держите стопы прижатыми целиком. Третья - круглая спина и зажатые плечи: копчик тянется вниз, грудь остаётся раскрытой, плечи опущены. И не задерживайте дыхание на усилии: ровное дыхание помогает удержать присед дольше.
Кому стоит быть осторожнее?
Базово поза богини подходит здоровым взрослым без острых жалоб. Если беспокоят колени или тазобедренные суставы, если врач ставил ограничения по опорно-двигательному аппарату, если недавно были операция или роды, сначала посоветуйтесь с врачом и расскажите педагогу об ограничениях до занятия. При повышенном давлении руки можно держать на бёдрах, не поднимая вверх. В беременность многие продолжают двигаться по разрешению наблюдающего врача, и глубину приседа в этот период уменьшают.
Это не повод отказываться от движения. Чаще всего задачу решает адаптация: педагог уменьшает глубину приседа, добавляет опору на стул или стену или предлагает вариант попроще. Если в приседе появляется острая боль в колене или пояснице, выйдите из позы и отдохните.
Как проходит занятие в студии LEVITA
В студиях мягкого фитнеса LEVITA балетная основа, хореография и растяжка собраны в бережный женский формат. Сюда приходят за удовольствием от движения и за ощущением часа только для себя. Занятие длится 55 минут, группа небольшая, до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить колени и спину в приседе. В позе богини именно от положения коленей зависит, уйдёт нагрузка на суставы или останется в мышцах бёдер.
Педагог проходит обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA, где анатомию и физиологию читают преподаватели с медицинским образованием. К группе он выходит только после аттестации. Направлений в сети много: пилатес, растяжка и стретчинг, фитнес-балет, барре, направления для спины и осанки. Набор в конкретной студии зависит от её расписания, уточните его в своей.
Если выбрать трудно, в студии LEVITA есть занятие-знакомство: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними.
На первое занятие прийти было самое тяжёлое. Больше ничего тяжёлого не было.
- клиентка Наталья, 55 лет, Интервью с клиентками студий LEVITA, 2026
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
