Поза гирлянды (маласана): глубокое приседание для подвижности бёдер

Если целый день проходит за столом, бёдра и голеностопы постепенно теряют привычку глубоко сгибаться: присесть на корточки и спокойно посидеть так, как в детстве, оказывается неожиданно трудно. Поза гирлянды - это глубокое приседание, которое возвращает тазу и стопам забытую амплитуду. Ноги чуть шире таза, носки развёрнуты наружу, таз опускается вниз между бёдрами, спина остаётся длинной. Глубину вы задаёте сами: от лёгкого полуприседа с опорой до полного приседа, когда стопы целиком стоят на полу.

Что такое поза гирлянды и чем она полезна?

Слово «мала» на санскрите означает «гирлянда» или «бусы», и присед действительно напоминает сложенную гирлянду: корпус собран, ладони у груди, локти мягко расталкивают колени в стороны. Поза гирлянды пришла из йоги, но давно вышла за её пределы и встречается в разных мягких форматах как глубокое раскрытие таза. Работают сразу несколько зон: тазобедренные суставы раскрываются, голеностоп и колени учатся глубокому сгибанию, вытягиваются пах и поясница, а мышцы ног и стоп включаются, чтобы удержать положение.

Ценность приседа в том, что подвижный таз разгружает всё остальное тело. Когда бёдра и голеностопы скованы, глубокий присед тело заменяет округлением поясницы, и нагрузка уходит туда. Возвращая суставам амплитуду, вы делаете походку и наклоны свободнее, а заодно мягко включаются мышцы тазового дна и мышцы центра. Тем, кто мечтает о шпагате, поза гирлянды пригодится как подготовка: она раскрывает бёдра и тянет пах, которые нужны для продольного и поперечного шпагата. А как спокойное вытяжение присед работает в той же логике, что и обычный стретчинг: без рывков, на ровном дыхании. Результат у каждой свой и зависит от исходной подвижности и регулярности.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как правильно сесть в глубокий присед?

Технику проще разобрать по шагам - так понятно, куда ставить стопы и как опускаться безопасно.

1. Встаньте, стопы чуть шире таза

   Расставьте ноги немного шире таза и разверните носки наружу примерно на 30-45 градусов. Это устойчивое положение, из которого удобно опускаться вниз.

2. Опуститесь в присед на выдохе

   Медленно согните колени и опустите таз к полу, разводя колени в стороны - точно в направлении носков. Двигайтесь спокойно, без провала вниз.

3. Поставьте стопы на пол целиком

   Старайтесь опустить пятки на пол. Если они отрываются, подложите под них свёрнутое полотенце или плед - так положение станет устойчивым.

4. Выпрямите спину и раскройте грудь

   Удлините позвоночник вверх, сложите ладони перед грудью и локтями мягко разведите колени в стороны. Плечи опустите от ушей.

5. Дышите и плавно поднимитесь

   Останьтесь на 5-7 спокойных дыханий, с каждым выдохом мягко отпуская таз вниз. Выйдите так же плавно, на вдохе выпрямляя ноги.

Главное правило - движение идёт от комфорта. Глубина приходит сама по мере того, как раскрываются бёдра и голеностопы; поначалу хватает того, чтобы обозначить форму и спокойно подышать. Если сесть глубоко пока не выходит, оставьте под пятками опору и держитесь на такой высоте, где присед остаётся ровным и спокойным.

Какие ошибки мешают сесть глубже?

Маласана выглядит простой, и из-за этого в ней легко потерять технику. Вот что чаще всего сбивает раскрытие.

Ещё одна частая история - желание сразу сесть в полный глубокий присед, как на красивой картинке. Амплитуда придёт по мере того, как голеностоп и бёдра станут податливее. Сначала тело привыкает к форме, и только потом глубина растёт сама.

Сколько держать позу и как часто её делать?

Жёсткого норматива здесь нет. Чтобы бёдра и голеностоп начали отпускаться, хватает минуты ровного дыхания; захочется задержаться дольше - тело подскажет. Удобно встраивать присед в растяжку ног и таза или ставить его ближе к концу занятия, когда мышцы уже тёплые.

Регулярность работает лучше редких длинных попыток. Два-три спокойных подхода в неделю на разогретом теле дадут больше, чем одна долгая попытка раз в месяц. В мягком фитнесе поза гирлянды и похожие глубокие раскрытия как раз и делаются после разминки, чтобы вход был постепенным и суставы успели подготовиться.

Кому стоит быть осторожнее и когда посоветоваться с врачом?

Это глубокое раскрытие с большой нагрузкой на колени и голеностоп, поэтому к ощущениям в нём стоит прислушиваться внимательнее, чем в мягких позах для отдыха. На что обратить внимание:

• Колени и голеностоп. Держите колени в направлении носков и не заваливайте внутрь. При недавней травме колена или голеностопа работайте в малой амплитуде и с опорой под пятки; резкая боль - сигнал выйти из приседа.
• Тазобедренные суставы. При жалобах на тазобедренный сустав заниматься можно по решению врача; расскажите об этом педагогу заранее, он уберёт лишнюю глубину и подберёт опору.
• Мышцы тазового дна. Если мышцы центра пока слабые, входите в присед мягко и не задерживайтесь в нём долго; глубину добавляйте постепенно.
• Беременность. Многие продолжают мягко двигаться по разрешению наблюдающего врача, а на поздних сроках глубокий присед обычно адаптируют или заменяют. Скажите педагогу до занятия, и нагрузку подберут под этот период.
• По решению врача - если врач ограничил нагрузку на суставы или спину. С такими ограничениями заниматься можно, когда разрешил врач; расскажите об этом педагогу заранее.

Если дискомфорт держится сам по себе и не связан с нагрузкой, это тот случай, когда сначала идут к врачу, а к занятиям возвращаются позже.

С какими движениями сочетать позу гирлянды?

Сам по себе глубокий присед раскрывает таз снизу и тянет пах, поэтому его логично дополнять движениями на другие углы. Хороший сосед - упражнение ящерица: низкий выпад раскрывает переднюю поверхность бедра, а присед добавляет работу голеностопа и внутренней поверхности ног. В той же логике работает упражнение голубь - оно раскрывает сустав под другим углом.

Если цель - общая подвижность, добавьте упражнения для раскрытия тазобедренных суставов; отдельная работа на стопы и щиколотки поможет пяткам спокойно опускаться на пол - здесь пригодятся упражнения для стоп. А тем, кто готовит тело к шпагату, поможет пошаговый разбор, как сесть на шпагат с нуля: присед там один из рабочих кирпичиков.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии LEVITA такое раскрытие редко стоит особняком - его ставят в середину занятия, когда тело уже разогрето разминкой, чтобы бёдра и голеностоп раскрывались постепенно. Занятие длится 55 минут в группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и показать, как поставить стопы и на какой глубине остановиться. Тренажёров, рывков и прыжков здесь нет - нагрузка низкой интенсивности.

Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Направления в LEVITA мягкие: растяжка, пилатес, фитнес-балет, барре - и такие глубокие раскрытия, как поза гирлянды, в них используются для подвижности таза и подготовки к шпагату. Расписание свободное, и для многих час на коврике в студии LEVITA превращается в час только для себя.

Понять, подходит ли вам такой формат, проще всего на самом занятии. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы