Рон де жамб: как делать круговое движение ногой из балета

Рон де жамб - одно из первых движений, которые ставят у балетного станка: работающая нога чертит носком полукруг по полу, пока всё остальное тело держится неподвижно. За плавным рисунком прячется точная работа тазобедренного сустава, выворотности и баланса. Ниже разберём, как правильно делать рон де жамб дома и у станка, какие мышцы он включает и чем полезен для тела.

Что такое рон де жамб?

В балете рон де жамб разучивают у опоры почти сразу после приседаний плие и вытягиваний стопы батман тандю. Движение простое по рисунку: носок работающей ноги ведёт по полу дугу, будто обводит половину круга, и возвращается в исходную позицию. Опорная нога при этом остаётся прямой и неподвижной, корпус тянется вверх.

У кругового движения ногой два направления. Когда нога идёт от первой позиции вперёд, через сторону назад - это движение наружу, по-балетному его называют ан деор. Обратный ход, от себя назад через сторону вперёд, называют ан дедан, то есть внутрь. На занятии обычно делают несколько кругов в одну сторону, затем столько же в другую.

Есть две высоты исполнения. Самый доступный вариант - по полу: носок всё время скользит по поверхности, не отрываясь. Когда стопа и бедро окрепнут, это движение делают в воздухе: нижняя часть ноги ведёт дугу на весу, пока бедро удерживается в одном положении. Начинают всегда с движения по полу - так проще поймать и выворотность, и равновесие.

Какие мышцы работают в круговом движении?

Главный акцент кругового движения - подвижность тазобедренного сустава. Чтобы носок прошёл ровную дугу, бедро всё время развёрнуто наружу, и за эту выворотность отвечают глубокие мышцы-ротаторы. Вместе с ними работают мышцы по внутренней и внешней поверхности бедра: они ведут ногу в сторону и обратно к центру.

Не меньше трудится опорная нога. Пока работающая нога рисует круг, опорная держит весь вес и не даёт тазу заваливаться. За это отвечают ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра и мелкие стабилизаторы стопы. Именно поэтому круговое движение тренирует не только гибкость бедра, но и устойчивость.

Если хочется заодно поработать над раскрытием бёдер, круговые движения хорошо сочетать с мягкой растяжкой тазобедренных суставов: подвижность и сила дополняют друг друга.

Как правильно делать рон де жамб?

В этом движении важнее ровная дуга и неподвижный корпус, а скорость здесь вторична. Медленный подконтрольный круг даёт больше, чем быстрые махи ногой с раскачиванием таза.

1. Встаньте у опоры

   Положите руку на станок, спинку стула или стену. Стопы в первой позиции: пятки вместе, носки врозь. Макушка тянется вверх, плечи опущены и расслаблены.

2. Отведите ногу вперёд

   Вытянутым носком проведите работающую ногу по полу вперёд, держа её прямой. Бедро разверните наружу, носок прижат к полу. Вес тела остаётся на опорной ноге.

3. Проведите дугу

   Плавно ведите носок по полу в сторону и дальше назад, рисуя ровный полукруг. Нога сохраняет длину и выворотность, таз держится ровно и не разворачивается следом.

4. Вернитесь в начало

   Через позицию назад мягко приведите ногу к опорной, замыкая круг. Это один рон де жамб наружу. Сделайте несколько таких кругов спокойно и ровно.

5. Поменяйте направление

   Повторите столько же кругов в обратную сторону, от себя назад через сторону вперёд. Так работает и внешняя, и внутренняя поверхность бедра.

6. Держите опорную ногу как столб

   Всё время следите, чтобы опорная нога оставалась прямой и неподвижной. Если таз качается за работающей ногой - уменьшите амплитуду и замедлитесь.

Комфортный ориентир для начала - по 4-8 кругов в каждую сторону на каждую ногу. Сначала добивайтесь ровной дуги и неподвижного таза, а амплитуду и высоту добавляйте позже.

Чем круговое движение полезно для тела?

Самое ценное в круговом движении - работа тазобедренного сустава, который в сидячем дне почти не раскрывается. Постепенно бедро становится подвижнее, и это чувствуется в обычных делах: наклониться, повернуться, сесть и встать получается свободнее. Подвижные бёдра также входят в базу для шпагата и глубоких наклонов.

Второе - устойчивость. Пока одна нога рисует круг, вторая учится держать вес и равновесие на небольшой опоре. Эта тренировка переносится в быт: спуск по лестнице и ходьба по неровной дороге становятся увереннее. Вытягивание вверх с неподвижным корпусом заодно собирает осанку.

Какие ошибки мешают в круговом движении?

Вот что ещё стоит проверить:

• Потеря выворотности. Бедро разворачивается внутрь, и дуга получается кривой. Следите, чтобы колено и носок смотрели в сторону, а бедро оставалось раскрытым.
• Носок отрывается от пола. В варианте по полу носок скользит по поверхности всю дугу. Если он подпрыгивает, уменьшите высоту и верните контакт с полом.
• Согнутая работающая нога. Колено подгибается, и движение теряет длину. Тяните ногу от бедра до кончиков пальцев.
• Спешка и рывки. Круг ведут медленно и ровно, на спокойном дыхании, без счёта на скорость.

Если круговое движение отзывается болью в тазобедренном суставе или пояснице - это сигнал остановиться и разобраться с техникой, а при боли, которая держится сама по себе, сначала посоветуйтесь с врачом.

Кому подойдёт это движение?

Круговое движение ногой - низкоинтенсивное, поэтому начать можно с нуля независимо от подготовки. Это частый выбор женщин, которые уходят от «качалки» к спокойному и более женственному формату, где тело работает мягко и без надрыва.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

При боли в тазобедренном суставе, заболевании суставов ног или в период беременности решение о нагрузке принимает ваш врач: это не повод оставаться дома и в равной мере не повод заниматься без разрешения. На занятии педагог уберёт лишнюю амплитуду и подберёт комфортный темп.

Круговое движение дома или в студии - что выбрать?

Дома рон де жамб реально освоить самостоятельно: нужен только коврик и устойчивая опора под руку - спинка стула или стена. Зеркало сбоку поможет увидеть, держится ли таз ровно и скользит ли носок по полу.

У домашнего формата есть одна слабость, и про неё честно говорят сами женщины.

В студии к дисциплине добавляется взгляд со стороны: на занятиях барре и в фитнес-балете педагог видит разворот таза с той стороны, которую вам в зеркале не поймать, и поправляет движение сразу.

Как круговое движение делают у станка в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в бережный формат. Круговые движения ногой здесь встречаются постоянно: это базовый элемент балетной подкачки, барре и фитнес-балета. Их делают у станка - горизонтального поручня на уровне пояса: держась за опору, проще удержать равновесие и сосредоточиться на ровной дуге, потому что страх потерять баланс уже не мешает.

Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить таз. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет, темп спокойный. Педагоги LEVITA ведут группу только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети: анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и заключений не ставит.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз вы пробуете классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу между ними. Круговое движение ногой вы встретите в каждом из этих направлений.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы