Мышцы тазового дна: что это, где находятся и зачем их тренировать

О мышцах тазового дна редко вспоминают, пока с ними всё в порядке. Их не видно в зеркале, они не ноют после рабочего дня, и в привычном списке «что бы подтянуть» их обычно нет. А между тем это одна из ключевых мышечных групп женского тела: она работает в самой его основе и включается при каждом вдохе, шаге и наклоне. Разберём спокойно: что такое мышцы тазового дна, где они находятся, как их почувствовать и зачем женщине о них знать.

Что такое мышцы тазового дна?

Представьте дно у таза: снизу его закрывает упругая мышечная пластина, натянутая между лобковой костью спереди и копчиком сзади. Это и есть тазовое дно - несколько слоёв мышц и соединительной ткани, похожих на гамак. Сквозь них проходят естественные отверстия, а сами они мягко поддерживают снизу мочевой пузырь, кишечник и матку.

Работают эти мышцы не в одиночку. Вместе с диафрагмой сверху, глубокими мышцами живота спереди и мелкими мышцами вдоль позвоночника они образуют то, что в занятиях называют центром тела. В мягком фитнесе с этим центром работают спокойно и осознанно. Из этих же мышц во многом собран и мышечный корсет, который держит спину.

Где находится тазовое дно и как его почувствовать?

Найти эти мышцы снаружи не получится: они спрятаны глубоко внизу таза. Зато их можно почувствовать изнутри. Сядьте или лягте удобно, расслабьте живот и ягодицы, спокойно выдохните и мягко потяните вверх и внутрь область между лобковой костью и копчиком - будто аккуратно приподнимаете что-то изнутри. Лёгкое подтягивание, которое при этом возникает, и есть работа мышц тазового дна.

Важно не перестараться. Здесь не нужно тужиться, задерживать дыхание или напрягать пресс и бёдра изо всех сил - движение мягкое и почти незаметное со стороны. Именно поэтому тазовое дно удобно осваивать под спокойный ритм дыхания, без силовых рывков.

Зачем нужны сильные мышцы тазового дна?

Первая задача этих мышц - опора: они снизу поддерживают органы малого таза и помогают справляться с внутрибрюшным давлением, которое возникает, когда вы кашляете, смеётесь, поднимаете сумку или ребёнка. Вторая задача - участие в работе центра. Тазовое дно, диафрагма и глубокие мышцы живота включаются согласованно, и от этого зависит, насколько устойчиво тело в движении и насколько легко держится спина.

Отдельная история - беременность и период после родов, когда нагрузка на тазовое дно меняется сильнее всего. Многие женщины в это время продолжают мягко двигаться по разрешению наблюдающего врача, а спокойное восстановление формы после родов мы разбираем в отдельном материале про восстановление после родов.

Почему тазовое дно слабеет?

Как и любые мышцы, тазовое дно теряет тонус, если о нём не вспоминать. Самые частые причины - долгие часы сидя, общая малоподвижность, естественные изменения с возрастом, беременность и роды. Свою роль играет и постоянно повышенное давление в животе: хронический кашель, привычка тужиться, лишняя нагрузка.

Это не повод переживать: снижение тонуса - обычная, обратимая история. Тазовое дно отзывается на спокойную регулярную работу так же, как остальные мышцы: ему нужны спокойное внимание и повторяемость, без подвигов.

Как мягко тренировать тазовое дно?

Базовый принцип простой: на спокойном выдохе мягко подтянуть тазовое дно вверх и внутрь, на вдохе - полностью отпустить. Расслабление здесь так же важно, как и включение: постоянно зажатые мышцы устают и работают хуже. Начинают обычно лёжа, потом то же движение переносят в положение сидя и стоя, добавляя его к спокойным упражнениям на дыхание и центр.

Отдельные тренажёры и специальное оборудование для этого не нужны - достаточно коврика и внимания к дыханию. Мягко и осознанно с центром тела работает пилатес, а какие именно движения включают тазовое дно, мы подробно разбираем в материале про пилатес для тазового дна. Укрепить центр в целом помогают и упражнения для мышц кора.

С какого возраста стоит обращать на них внимание?

Специального «правильного возраста» здесь нет. В 20-30 лет мягкая работа с тазовым дном - это профилактика и понимание своего тела. В период беременности и после родов внимание к этим мышцам помогает телу мягче проходить нагрузку. В зрелом возрасте регулярные спокойные занятия помогают сохранить тонус и устойчивость в движении.

Начать может любая женщина независимо от подготовки и гибкости - осознанное дыхание и мягкое подтягивание доступны с первого занятия. Возраст сам по себе не ограничение; ограничением бывает конкретное состояние, и тогда работает то же правило: решение врача и разговор с педагогом до занятия.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - это сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где в основе балет, хореография и растяжка. Работа с центром тела и дыханием встроена в спокойные направления: пилатес, партерную хореографию, растяжку и занятия для здоровой спины. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - педагог физически успевает подойти к каждой и поправить, а для мягкой работы с тазовым дном и дыханием это важно: движение тонкое, и его легко делать формально.

Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятиях LEVITA нет - это принцип формата, без обещания безопасности каждой. Педагог не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Клиентка LEVITA не привязана к одному направлению и времени: расписание собирается под настроение и цель. Если направлений много и выбрать трудно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, и педагог помогает понять, что ближе именно вам.

Занятия в студии мягкого фитнеса относятся к физкультурно-оздоровительным услугам. Это не медицина, и консультацию врача они не заменяют; результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы