Пилатес при боли в коленях: какие движения выбирают

Когда колено побаливает на лестнице или после долгой ходьбы, двигаться хочется осторожно, и выбор формата становится отдельным вопросом. Спокойных занятий для тела много, и пилатес при боли в коленях выбирают одним из первых: это мягкая работа мышц бедра и ягодиц, без прыжков и ударной нагрузки. Ниже - почему колено отзывается на нагрузку, какие движения берут для начала, когда сначала стоит показаться врачу и как всё это устроено на занятии.

Помогает ли пилатес при боли в коленях?

Колено редко работает в одиночку: его устойчивость во многом держат мышцы бедра, ягодиц и голени. Когда они в тонусе, сустав двигается ровнее и несёт меньше лишней нагрузки. Пилатес как раз работает с этими мышцами через спокойные контролируемые движения и внимание к тому, как колено идёт над стопой. Поэтому пилатес при боли в коленях часто выбирают для начала: нагрузка низкой интенсивности, амплитуду вы задаёте сами.

Это не медицинская процедура и не обещание результата к сроку. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему колено отзывается на лестнице и приседании?

Колено чувствует нагрузку сильнее всего в движениях, где оно сгибается под весом тела: спуск по лестнице, присед, подъём со стула. Если мышцы бедра, прежде всего передней поверхности, и ягодицы не держат свою долю работы, вес «проваливается» в сустав. Отсюда и тяжесть к концу дня, и желание беречь ногу.

Это ещё не повод для тревоги - с таким запросом приходят часто. Спокойное укрепление мышц вокруг колена и внимание к технике помогают суставу работать ровнее. А вот боль, которая держится сама по себе, сопровождается отёком, щелчком с «заклиниванием» или появилась после падения, - сигнал сначала показаться врачу.

Что даёт коленям работа в пилатесе?

Смысл метода - собрать тело в управляемую работу. Когда включаются мышцы бедра и ягодиц, колено перестаёт тянуть всё на себе, и привычные движения - сесть, встать, спуститься по лестнице - даются легче. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезна регулярная физическая активность умеренной интенсивности, и мягкий формат - один из способов её добрать.

Что обычно отмечают после регулярных занятий:

• увереннее привычные движения: встать со стула, спуститься по лестнице;
• ровнее осанка и то, как нога ставится при ходьбе;
• спокойное, глубокое дыхание вместо поверхностного;
• меньше желания беречь ногу в бытовых делах.

Это качественные изменения, у каждой свой темп. Обещать, что колено поведёт себя так же, как у соседки по коврику, мы не станем: результат индивидуален.

Какие движения в пилатесе выбирают, когда колено чувствительное?

Для начала подходят простые, предсказуемые движения, где колено работает мягко:

• Подъём прямой ноги лёжа - укрепляет переднюю поверхность бедра, при этом колено почти не сгибается под нагрузкой.
• Отведение ноги лёжа на боку - включает ягодичные мышцы, которые отвечают за устойчивость колена.
• Мягкий мостик - спокойно работают ягодицы и задняя поверхность бедра, таз поднимается плавно.
• Стопа и выравнивание - учимся вести колено над стопой, с этого в пилатесе начинается почти каждое движение ногами.

Глубокие приседы, выпады «через не могу» и прыжки на старте не нужны. Если колено чувствительное, амплитуду держат небольшой и наращивают постепенно, вместе с педагогом. Какие движения, наоборот, перегружают сустав, мы разобрали в отдельной статье про вредные упражнения для коленных суставов.

Это подбор под бытовой запрос «колено бережёшь», без привязки к конкретному состоянию. Сочетание силы, подвижности и мягкой растяжки обычно работает ровнее, чем одно «правильное» упражнение.

Когда при боли в колене сначала нужен врач?

Пилатес хорош для чувствительного колена, но он не отменяет визит к врачу, когда для него есть повод. Насторожить должны боль, которая не связана с нагрузкой и держится сама по себе; отёк и покраснение; ощущение, что колено «заклинивает» или подкашивается; состояние после падения или удара.

При артрозе или после перенесённой травмы заниматься можно по решению врача - оно первично, и никакое описание упражнений его не заменит. Педагогу скажите заранее: он уберёт ударную нагрузку и глубокий сгиб, подберёт амплитуду. С такими ограничениями в студию приходят регулярно, это не повод оставаться дома, но и не повод идти без разрешения врача.

Пилатес дома или в студии при боли в коленях?

Дома занятия при чувствительном колене начинают с самых простых движений: подъём прямой ноги, отведение на боку, работа стопы. Из инвентаря нужен только коврик. Минус домашнего формата в том, что себя со стороны не видно: если колено на приседе уходит внутрь или сустав сгибается глубже, чем сейчас стоит, легко закрепить привычку, которая добавит нагрузки.

Поэтому многие идут в студию LEVITA. В небольшой группе педагог видит технику каждой и поправляет её сразу - для работы с коленом это ключевой момент. Домашние занятия удобно оставить как поддержку между встречами с педагогом, а разбор техники - на занятие.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студиях LEVITA пилатес ведёт педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Педагог не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после аттестации. Если колено вас беспокоит, скажите об этом до занятия: педагог подберёт амплитуду и уберёт то, что сейчас неуместно.

Мини-группа нужна не для уюта. В работе с коленом важна техника: если движение идёт за счёт сустава вместо мышц бедра, пользы мало, а нагрузки больше. Поэтому группы небольшие, до 12 человек, и у педагога есть время на каждую.

Рядом с пилатесом в сети LEVITA есть направление «Мягкий фитнес» - спокойные занятия низкой интенсивности без прыжков; это одно из основных направлений, оно стоит в расписании постоянно. Набор занятий в конкретной студии зависит от её расписания - уточните его в своей студии. Если выбрать сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений и помогают понять, что ближе. Всё это - часть мягкого фитнеса: нагрузка низкой интенсивности, спокойный темп, внимание к технике.

У каждой свой темп и своё исходное состояние, поэтому результат индивидуален. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы