Пилатес при кифозе: мягкие движения для круглой спины

Когда спина привыкает округляться в грудном отделе, а плечи уходят вперёд, выпрямиться к концу дня всё труднее, и хочется мягкого способа это поправить. Спокойных занятий для тела много, и пилатес при кифозе выбирают одним из первых: это неспешная работа мышц спины и корпуса, без прыжков и ударной нагрузки. Ниже - почему грудной отдел округляется, какие движения берут для начала, когда сначала стоит показаться врачу и как всё это устроено на занятии.

Помогает ли пилатес при кифозе?

Грудной отдел держат в тонусе мышцы вдоль позвоночника и между лопатками: когда они работают, спина легче остаётся разогнутой, а плечи не заваливаются вперёд. Пилатес как раз укрепляет эти мышцы через спокойные контролируемые движения и внимание к положению корпуса. Поэтому пилатес при кифозе часто берут для начала: нагрузка низкой интенсивности, амплитуду вы задаёте сами, а осанка тренируется заодно.

Это физкультурно-оздоровительный формат без обещаний результата к сроку. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему спина становится круглой?

Круглая спина в грудном отделе - это усиленный кифоз. Небольшой кифоз есть у всех от природы, он нужен для амортизации; проблема появляется, когда изгиб усиливается и закрепляется. Долгие часы за столом склоняют нас вперёд, мышцы между лопатками растягиваются и теряют тонус, а грудные спереди и шея привыкают к короткому положению. Дальше тело идёт по пути наименьшего сопротивления: сутулиться проще, чем держать себя разогнутым.

Это ещё не повод для тревоги - с таким запросом приходят часто. Спокойное укрепление мышц спины и раскрытие грудного отдела помогают вернуть телу привычку держаться ровнее. А вот боль, которая держится сама по себе, онемение в руках или быстро растущий горб - сигнал сначала показаться врачу.

Что даёт грудному отделу работа в пилатесе?

Смысл метода - собрать тело в управляемую работу. Когда включаются мышцы спины и между лопатками, грудной отдел легче разгибается, плечи встают на место, и привычная вертикаль перестаёт требовать усилия. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезна регулярная физическая активность умеренной интенсивности, и пилатес при кифозе - один из спокойных способов её добрать. Работа с дыханием помогает заодно: на вдохе грудная клетка раскрывается шире, и разгибание даётся мягче.

Что обычно отмечают после регулярных занятий:

• проще держать спину ровно к концу рабочего дня;
• плечи реже заваливаются вперёд, грудь раскрыта свободнее;
• ровнее осанка и то, как мы держим голову;
• спокойное, глубокое дыхание вместо поверхностного.

Это качественные изменения, у каждой свой темп. Обещать, что спина выпрямится к конкретной дате, мы не станем: результат индивидуален и зависит от того, как часто и как бережно вы занимаетесь.

Какие движения в пилатесе выбирают при круглой спине?

Для начала подходят простые, предсказуемые движения, где спина работает мягко:

• Мягкое вытяжение лёжа на животе - учит разгибать грудной отдел небольшой амплитудой, включая мышцы вдоль позвоночника.
• Сведение лопаток - будит мышцы между лопатками, которые при круглой спине обычно спят.
• Раскрытие грудной клетки - возвращает подвижность рёбрам и плечевому поясу, укороченным от сидячей позы.
• Вытяжение вверх сидя - учит держать корпус собранным и длинным без зажима в пояснице.

Резкие прогибы, нагрузка через боль и попытки «вправить» спину силой на старте не нужны. При круглой спине амплитуду держат небольшой и наращивают постепенно, вместе с педагогом. Общий набор движений для грудного отдела мы собрали в отдельной статье про упражнения при кифозе, а про подвижность рёбер - в материале о том, как раскрыть грудную клетку.

Это подбор под бытовой запрос «спина круглая, хочу держаться ровнее», без привязки к конкретному состоянию. Сочетание силы, подвижности и мягкой растяжки обычно работает ровнее, чем одно «правильное» упражнение.

Когда при кифозе сначала нужен врач?

Пилатес хорош для круглой спины от сидячей работы, но он не отменяет визит к врачу, когда для него есть повод. Насторожить должны боль в спине, которая держится сама по себе; онемение или слабость в руках; ощущение, что горб заметно растёт; состояние после падения или удара.

Если кифоз выраженный или связан с конкретным состоянием - например, болезнью Шейермана, - программу согласуют с врачом, и его решение первично; никакое описание упражнений его не заменит. Педагогу скажите заранее: он уберёт резкие прогибы и нагрузку через боль, подберёт амплитуду. С такими ограничениями в студию приходят регулярно, это не повод оставаться дома и не повод заниматься без разрешения врача.

Пилатес дома или в студии при круглой спине?

Дома работу над грудным отделом начинают с самых простых движений: мягкое вытяжение лёжа, сведение лопаток, раскрытие грудной клетки. Из инвентаря нужен только коврик, а домашние занятия удобно оставить как поддержку между встречами с педагогом. Минус домашнего формата в том, что себя со стороны не видно: при круглой спине разгибание часто уходит в поясницу вместо грудного отдела, и вместо раскрытия закрепляется новый зажим.

Поэтому многие идут в студию LEVITA. В небольшой группе педагог видит технику каждой и поправляет её сразу - для работы со спиной это ключевой момент. Разбор техники оставляют на занятие, а дома закрепляют уже понятное движение.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студиях LEVITA пилатес ведёт педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Педагог не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после аттестации. Если спина вас беспокоит, скажите об этом до занятия: педагог подберёт амплитуду и уберёт то, что сейчас неуместно.

Мини-группа нужна не для уюта. В работе с круглой спиной важна техника: если разгибание идёт за счёт поясницы вместо грудного отдела, пользы мало, а нагрузки больше. Поэтому группы в LEVITA небольшие, до 12 человек, и у педагога есть время на каждую.

Рядом с пилатесом в сети LEVITA есть направление «Мягкий фитнес» - спокойные занятия низкой интенсивности без прыжков; это одно из основных направлений, оно стоит в расписании постоянно. Набор занятий в конкретной студии зависит от её расписания - уточните его в своей студии. Если выбрать сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений и помогают понять, что ближе. Всё это - часть мягкого фитнеса: нагрузка низкой интенсивности, спокойный темп, внимание к технике.

У каждой свой темп и своё исходное состояние, поэтому результат индивидуален. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы