Поза дерева: как удержать равновесие и собрать осанку

Поза дерева - одна из самых узнаваемых балансовых стоек, которая пришла из йоги и постоянно встречается в разминке и в занятиях на равновесие. Выглядит она просто: человек стоит на одной ноге, стопу второй прижимает к бедру опорной ноги, а руки складывает перед грудью или поднимает над головой. За этой простотой прячется тонкая работа стоп, корпуса и вестибулярного аппарата. Разберём, что такое поза дерева, какие мышцы удерживают баланс, как войти в стойку без заваленного колена и провисшей поясницы и чем она полезна для осанки.

Что такое поза дерева?

В основе стойки лежит простое вертикальное положение. Собрать его проще всего из позы горы: вес распределён по всей стопе, копчик подкручен, макушка тянется вверх. Из этой устойчивой базы одна нога сгибается в колене и раскрывается в сторону, а стопа прижимается к внутренней части бедра опорной ноги.

У стопы есть несколько высот. Новичку проще держать её у голени или у щиколотки, опустив носок к полу для подстраховки; с опытом стопа поднимается к бедру. На колено опорной ноги стопу не ставят: сустав получает боковую нагрузку. Руки тоже дают выбор: ладони в намасте перед грудью собраны ближе к центру, и держать баланс легче; поднятые над головой добавляют высоту и усложняют стойку. Взгляд фиксируют на одной неподвижной точке, так вестибулярному аппарату проще удержать равновесие. От похожего баланса фламинго позу дерева отличает вертикальная ось: корпус тянется вверх, а вес стоит прямо над стопой.

На каких мышцах держится баланс?

Баланс держится снизу вверх. Первыми включаются мелкие мышцы стопы и голени: они постоянно подруливают, возвращая вес на точку опоры, и именно от них зависит устойчивость всей стойки. Поэтому влияние стоп на осанку здесь видно особенно ясно: шаткая стопа уводит за собой и таз, и корпус.

Выше по цепочке работает ягодица опорной ноги: она держит таз ровным и не даёт ему завалиться в сторону. Центр тела собирают глубокие мышцы живота и спины, которые тянут корпус в одну вертикальную линию от стопы до макушки. Согнутая нога тем временем раскрывает тазобедренный сустав, а поднятые руки добавляют работы плечам и верху спины. Такой же навык устойчивости тренируют и другие упражнения на баланс и координацию - позу дерева удобно ставить в один блок с ними.

Поза дерева и фламинго дополняют друг друга: наклонный баланс учит держать равновесие с вынесенным корпусом, а вертикальная стойка собирает ось тела над стопой. В одном блоке на равновесие их удобно чередовать.

Как правильно выполнять позу дерева?

Высоту стопы и вариант рук вы задаёте сами. Лучше устойчивая стойка со стопой у голени и спокойным дыханием, чем высокая постановка через заваленный таз и задержку дыхания.

1. Встаньте в устойчивую опору

   Соберите позу горы: стопы под тазом, вес распределён по всей площади стопы, копчик подкручен, макушка тянется вверх. Плечи опущены, дыхание ровное.

2. Перенесите вес на одну ногу

   Плавно переведите вес на левую ногу и почувствуйте опору от пятки до пальцев. Колено опорной ноги мягкое, не выключено назад в «замок».

3. Поставьте стопу второй ноги

   Согните правое колено и раскройте его в сторону. Стопу прижмите к внутренней части голени или бедра, минуя колено. Давите стопой в ногу, а ногой в стопу - так опора становится крепче.

4. Соберите руки и взгляд

   Сложите ладони перед грудью в намасте или поднимите руки над головой. Зафиксируйте взгляд на одной неподвижной точке впереди: это помогает удержать равновесие.

5. Вытянитесь и подышите

   Тянитесь макушкой вверх, корпус держите ровным стволом над опорной стопой. Дышите спокойно 30-60 секунд, сохраняя мягкое, собранное положение.

6. Выйдите и поменяйте ногу

   Опустите руки, верните стопу на пол и соберитесь в позу горы. Повторите стойку на правую ногу, удерживая время симметрично для обеих сторон.

Для начала хватит 2-3 заходов по 30-60 секунд на каждую ногу. Сначала добивайтесь ровной оси и спокойного дыхания, высоту стопы поднимайте от занятия к занятию. Если равновесие ускользает, встаньте рядом со стеной и держитесь за неё кончиками пальцев.

Чем поза дерева полезна для тела?

Самое ценное в стойке - тренировка равновесия. Умение удерживать вес на одной ноге опирается на вестибулярный аппарат и чувство собственного тела, и этот навык с годами слабеет сам по себе. Регулярная практика поддерживает его и помогает увереннее держаться на ногах в быту: на лестнице, на скользком полу, при резком повороте. Тот же навык развивают и упражнения для вестибулярного аппарата, и эта стойка хорошо вписывается в такую подборку.

Вторая польза - сильные стопы и ровная осанка. Пока стойка удерживается, мелкие мышцы стопы и голени постоянно работают и крепнут, а привычка тянуться макушкой вверх над опорной ногой собирает спину в длинную линию. Третье - концентрация: фиксированный взгляд и спокойное дыхание успокаивают и помогают сосредоточиться, поэтому балансовые стойки удобно ставить в завершение занятия по мягкому фитнесу или стретчингу.

Какие ошибки мешают удержать равновесие?

Вот что ещё стоит проверить:

• Стопа давит на колено. Опорное колено получает боковую нагрузку. Поднимите стопу выше, на бедро, или опустите на голень, минуя сустав.
• Поясница проваливается. Таз уходит вперёд, спина переламывается. Подкрутите копчик и удлиняйте корпус вверх, чтобы ось оставалась ровной.
• Плечи зажаты у ушей. Напряжение в плечах сбивает равновесие. Опустите их вниз и расслабьте шею, даже когда руки подняты над головой.
• Взгляд блуждает. Глаза ищут опору по всей комнате, и стойка качается. Выберите одну неподвижную точку впереди и держите взгляд на ней.

Если колено или голеностоп отзываются острой болью, а голова кружится всякий раз при подъёме на одну ногу, остановитесь и разберите опору, а при боли или головокружении, которые держатся сами по себе, сначала посоветуйтесь с врачом.

Кому подойдёт это упражнение?

Движение низкоинтенсивное, поэтому начать можно с нуля независимо от подготовки и возраста. Часто спокойный баланс выбирают женщины, уставшие от «качалки» и ищущие формат, где тело работает мягко и без надрыва. Удержать равновесие с первого раза никто не требует. Стопа поднимается выше от занятия к занятию, и устойчивость приходит с практикой.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

При боли в колене или голеностопе решение о нагрузке принимает ваш врач: это не повод оставаться дома и в равной мере не повод балансировать через боль. На занятии педагог даст опору у станка и подберёт посильную высоту стопы.

Дома или в студии - где осваивать баланс?

Дома баланс реально начать осваивать самой: нужен только нескользящий коврик и устойчивая стена под рукой. Держась за стену кончиками пальцев, проще привыкнуть к опоре на одной ноге, а зеркало сбоку покажет, ровно ли стоит таз и тянется ли спина вверх. Минус домашнего формата один: со стороны себя не видно, и мелкие перекосы в оси закрепляются незаметно.

В студии к этому добавляется взгляд со стороны. На занятиях по мягкому фитнесу и у станка педагог замечает заваленный таз и зажатые плечи под тем углом, который в зеркале не виден, и подсказывает, как собрать ось и насколько высоко поднимать стопу именно вам.

Как тренируют равновесие на занятиях в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в бережный формат. Работа на равновесие встречается здесь постоянно: в разминке, в барре у станка и в балетных связках, где устойчивость на одной ноге нужна почти в каждом движении. Балансовые стойки разбирают медленно, с опорой на станок или стену, чтобы ось тела собиралась без рывка.

Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить положение таза или высоту стопы. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет, темп спокойный. Педагоги LEVITA ведут группу только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети: анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и заключений не ставит. Освоенный баланс потом пригождается и на отчётных концертах, которые студии проводят для своих учениц.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз вы пробуете классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу между ними. Балансовые стойки вроде позы дерева вы встретите в разминке почти любого из них.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы