Упражнения при кифозе: как выровнять круглую спину

К концу рабочего дня спина будто застывает в согнутом положении: верх округляется, плечи заваливаются вперёд, а на снимке сбоку грудной отдел выглядит выпуклым. Многие замечают это к зрелому возрасту или после долгих лет за столом и телефоном. За таким силуэтом часто стоит усиленный изгиб грудного отдела - его называют кифозом. Разберём, откуда берётся круглая спина, как проверить себя за минуту и какие мягкие упражнения при кифозе помогают держаться ровнее.

Что такое кифоз и почему спина становится круглой?

У каждого позвоночника есть мягкий изгиб в грудном отделе - часть здоровой осанки, которая помогает распределять нагрузку. Когда этот изгиб усиливается, спина в верхней части округляется, грудная клетка чуть складывается, плечи заваливаются вперёд, а голова тянется за ними. В быту это и называют круглой или сутулой спиной; врач может назвать это кифозом. Чаще у взрослых он функциональный: связан с тем, как мы сидим и держим себя, и остаётся подвижным - грудной отдел ещё разгибается, если ему помочь. Реже встречается структурный кифоз, когда форма позвонков уже изменилась; такой случай ведёт врач.

Почему появляется круглая спина?

Стойкая круглая спина складывается постепенно, из того, как мы проводим день. Самые частые причины такие:

Отдельно стоит сказать про возраст. К зрелым годам плотность костей у женщин может снижаться, и грудной изгиб иногда усиливается сам по себе. Это не повод пугаться и не приговор осанке: мягкое движение поддерживает спину в любом возрасте. При остеопорозе, стойком выраженном изгибе или боли решение о нагрузке принимает врач, а педагогу о таком ограничении говорят заранее.

Как понять, что у вас усилен кифоз?

Проверить себя можно за минуту. Встаньте спиной к ровной стене так, чтобы её касались пятки, ягодицы и лопатки, и, держа подбородок параллельно полу, попробуйте мягко коснуться стены затылком. Если затылок достаёт стену свободно, грудной изгиб в пределах привычного. Если между затылком и стеной остаётся большой просвет и голова уходит вперёд, верхний отдел, вероятно, округлён сильнее обычного. Второй бытовой признак виден на фотографии сбоку: линия верха спины идёт заметной дугой, плечи и голова смещены вперёд.

Какие упражнения при кифозе помогают выровнять спину?

1. «Кошка-корова» для грудного отдела

   На четвереньках на выдохе округляйте спину, на вдохе мягко раскрывайте грудь и уводите лопатки к пояснице. Движение возвращает грудному отделу подвижность и снимает утреннюю скованность.

2. Разгибание грудного отдела на валике

   Подложите под верх спины свёрнутое полотенце поперёк позвоночника, руки за голову. На выдохе мягко прогибайтесь через валик назад, не проваливая поясницу. Так грудной отдел учится разгибаться там, где привык сгибаться.

3. Мягкий «сфинкс»

   Лягте на живот, обопритесь на предплечья под плечами и спокойно приподнимите грудь, вытягивая макушку вперёд и вверх. Плечи опустите от ушей. Это раскрывает грудную клетку без резкого прогиба.

4. «Супермен» со сведением лопаток

   Лёжа на животе, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе оторвите грудь от пола на пару сантиметров и сведите лопатки, будто зажимаете между ними карандаш. Это будит ромбовидные и среднюю трапецию, которые держат осанку.

5. Руки у стены

   Встаньте спиной к стене, прижмите к ней таз, лопатки и затылок. Скользите руками по стене вверх и вниз, стараясь не отрывать локти и запястья. Упражнение учит держать грудной отдел раскрытым.

6. Раскрытие груди в дверном проёме

   Поставьте предплечья на края дверного проёма, шаг вперёд - и почувствуйте мягкое растяжение по передней поверхности груди. Так ослабляется тяга, которая заваливает плечи внутрь.

Из инвентаря нужен только коврик и свёрнутое полотенце. Начинайте с малого числа повторов в комфортной амплитуде и следите за ощущениями: движения должны быть спокойными, без боли и рывков. «Кошка-корова» здесь перекликается с упражнением «кошка-корова» для спины, а мягкое разгибание грудного отдела - с позой сфинкса для спины. Эти упражнения при кифозе спокойно делать через день по несколько минут.

Кому быть осторожнее и когда посоветоваться с врачом?

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Отдельно про выраженный и стойкий изгиб. Функциональный кифоз мягкий и подвижный, с ним работают через движение. Более жёсткий структурный изгиб - например, при болезни Шейермана в молодом возрасте или при возрастных изменениях костей - меняется хуже, и решение о нагрузке здесь принимает врач. Если верх спины совсем не разгибается даже с помощью рук, появляется боль или онемение, сперва стоит показаться специалисту.

С какими занятиями сочетать работу над осанкой?

Одно упражнение редко закрывает всё - грудному отделу нужны и подвижность, и сила, и растяжка, поэтому упражнения при кифозе хорошо чередовать с занятиями, которые укрепляют спину со всех сторон. Освоить пилатес целиком полезно: он укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, которые держат позвоночник ровно, - подробнее в материале про пилатес для осанки. Как в целом работать над тем, как вы держите спину, разобрано в статье о том, как исправить осанку взрослому. Если сильнее беспокоят заваленные вперёд плечи, отдельно помогут упражнения, как развернуть плечи при сутулости. Мягкий валик под грудным отделом легко заменить массажным роликом для спины. А если вместо дуги в грудном отделе беспокоит валик у основания шеи, это уже про холку на шее - отдельную тему. В студиях LEVITA такую работу над осанкой собирают из нескольких мягких направлений сразу.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дома движения на грудной отдел несложно делать по инструкции. Тонкость в том, что округлённый верх спины со стороны видно лучше, чем самой себе: кажется, что уже разогнулась, а плечи всё ещё заперты вперёд. На занятии педагог замечает это сразу и подсказывает, как поправить положение.

Занятие в студии LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, без прыжков и ударной нагрузки на позвоночник. «Здоровая спина» - одно из основных направлений сети LEVITA: мягкая работа на подвижность позвоночника и укрепление мышц спины, где особое внимание уделяют грудному отделу, плечам и осанке. Рядом идут пилатес и партерная хореография - спокойные балетные упражнения на коврике сидя и лёжа, без вертикальной нагрузки на позвоночник. Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA: аттестация - условие допуска к группе. Медицинского образования у педагогов нет, и об этом говорят прямо; при этом анатомию и физиологию в академии читают преподаватели с медицинским образованием.

В группах занимаются женщины разного возраста и разной подготовки: кто-то приходит с усталой спиной после сидячего дня, кто-то - вернуть лёгкость движения к зрелым годам. Время и группу вы выбираете под свою неделю, жёсткой привязки к одному расписанию нет. Когда трудно определиться с направлением, помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу вы проходите четыре базовых направления и слышите, чем они отличаются. Для многих этот час на коврике превращается во время только для себя.

У каждой свой темп, и результат зависит от регулярности. Набор направлений отличается по студиям - это направление сети, уточните расписание своей студии. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы