Вредные упражнения для коленных суставов: чего избегать и чем заменить

Фраза «поберегите колени» заставляет с подозрением смотреть на любой присед и выпад. На деле колено создано для движения, и спокойная регулярная нагрузка ему обычно на пользу - вопрос в том, как именно двигаться и с каким весом. Разберёмся, какие вредные упражнения для коленных суставов встречаются чаще всего, что превращает обычное движение в перегрузку для колена, чем заменить рискованное и в какой момент с коленом стоит сначала показаться врачу. В конце коротко о том, как устроено занятие мягкого фитнеса в студии LEVITA.

Какие вредные упражнения для коленных суставов встречаются чаще всего?

Чтобы понять, откуда берётся риск, полезно представить, как устроено колено. Это самый крупный сустав тела: бедренная и большеберцовая кости, коленная чашечка, а между ними - хрящи, мениски и связки, которые удерживают сустав. По описанию образовательного анатомического проекта Кенхаб, мениски работают как хрящевые прокладки и распределяют нагрузку между костями, а связки держат колено от избыточных смещений. Пока движение идёт в привычном диапазоне и нога стоит на ровной оси, эта система справляется легко. Сложности начинаются, когда нагрузка становится глубокой, ударной или скручивающей, а стопа и колено при этом смотрят в разные стороны. Поэтому в мягкой гимнастике и пилатесе работают спокойно и в комфортной амплитуде, без силовых рекордов и прыжков.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или травма колена, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Движения, которые чаще всего перегружают колено

Когда спрашивают про вредные упражнения для коленных суставов, чаще всего имеют в виду именно движения, где сустав получает глубину под весом, удар или скручивание. По информации Национальной службы здравоохранения Великобритании, колено часто перегружается при видах активности с частыми поворотами и резкой сменой направления, а лишний вес тела добавляет суставу нагрузки. Ниже - движения, к которым стоит относиться осторожно, особенно новичку и без присмотра педагога.

Важно, что ни одно из этих движений не стоит записывать в абсолютное зло. Присед, выпад и поворот есть в обычной жизни, и колено к ним приспособлено. Речь о версиях с большим весом, крайней глубиной и ударом, которые новичку без подготовки берут на себя слишком много. Мягкие выпады небольшой глубины на ровной оси ноги колено обычно переносит спокойно.

Что превращает упражнение в нагрузку на колено

Если присмотреться, рискованным упражнение делает не столько оно само, сколько то, как его выполняют. Главный ориентир - ровная ось ноги: когда бедро, коленная чашечка и стопа смотрят в одну сторону, вес распределяется равномерно, и сустав не перекашивает вбок. Комфортная глубина и спокойный темп дают мышцам время включиться и удержать колено. Разминка готовит ткани к работе - перед основной частью подойдёт короткая разминка коленей; Национальная служба здравоохранения Великобритании советует разминаться перед нагрузкой, чтобы снизить риск для суставов и мышц. Постепенность закрепляет эффект: колено бережёт регулярная посильная работа, без гонки за глубиной и весом. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной активности в неделю, и мягкая работа на ноги хорошо в это встраивается.

Чем заменить рискованные движения и беречь колени

Вопрос о том, какие вредные упражнения для коленных суставов встречаются чаще всего, на практике сводится к замене: у почти каждого рискованного движения есть мягкий вариант. Само колено движением не «качают» - укрепляют мышцы вокруг него, и когда они в тонусе, суставу проще нести лестницу и долгую дорогу. Как мягко нагружать переднюю и заднюю поверхность бедра, мы показывали в разборе про упражнения для укрепления мышц бедра, а для ягодиц подойдут спокойные упражнения на ягодицы без нагрузки на колени. Общий набор бережных движений для сустава собран в подборке упражнения для коленей.

Когда с коленом сначала нужен врач

Отдельного внимания заслуживает боль и её характер. Лёгкую «ржавость» колена после сидячего дня спокойное движение обычно облегчает. Совсем другое дело - резкая или усиливающаяся боль в самом суставе: с такими сигналами сначала идут к врачу, а уже потом к упражнениям. По информации Национальной службы здравоохранения Великобритании, срочно обратиться за помощью стоит, если колено очень сильно болит, вы не можете на него опереться или пошевелить им, оно сильно опухло или изменило форму, заклинивает, подкашивается либо болезненно щёлкает, а также при жаре с покраснением вокруг сустава. Та же служба советует показаться врачу, если боль в колене держится несколько недель. Если врач уже поставил диагноз, а на колене были травмы или операции, заниматься стоит с его одобрения и с оглядкой на его рекомендации.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек - у педагога хватает времени подойти к каждой и поправить, как держится колено и стопа. При бережной работе это важно вдвойне: движение легко «завалить» коленом внутрь или уйти в лишнюю глубину, и суставу сразу тяжелее. Занимаются на ковриках, из инвентаря - максимум эластичная лента, без прыжков и жёсткого осевого давления; глубину и темп подбирают под ваше самочувствие. Педагоги LEVITA выходят к группе после обучения и обязательной аттестации в Корпоративной академии сети, где анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом педагог не берёт на себя роль врача.

Приходят женщины любого возраста и подготовки - студии LEVITA открыты с 2017 года, и через занятия прошли самые разные истории. Новичку удобно начать с занятия-знакомства «4 в 1», где за один раз пробуют несколько базовых направлений и педагог подсказывает, что подходит именно вам и вашим коленям. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы