Поза банана: простая растяжка боковых мышц тела лёжа

Целый день за столом или за рулём - и к вечеру бок словно склеивается: тянет под рёбрами, тяжело глубоко вдохнуть, трудно свободно повернуться к ребёнку на заднем сиденье. Знакомое многим ощущение «деревянного» корпуса чаще всего живёт именно сбоку, по боковой линии тела, до которой обычная зарядка почти не добирается. Поза банана - одно из самых спокойных движений, которое эту линию мягко раскрывает. Делается лёжа, без инвентаря, подходит и тем, кто давно не занимался. Это упражнение из стретчинга и мягкой йоги, и мы в мягком фитнесе используем его как бережный способ вернуть боку подвижность.

Что такое поза банана?

Название говорит само за себя: тело принимает форму мягкого полумесяца, как лежащий банан. Таз при этом остаётся прижатым к полу и по центру, а в сторону уходят верх корпуса и ноги. Поза банана относится к пассивным растяжкам: вы расслабляетесь и позволяете боку удлиниться под собственным весом, без усилия и рывка.

Именно поэтому движение считается щадящим. Здесь нет прыжков, нет осевой нагрузки на позвоночник и резких наклонов - только спокойное вытяжение в комфортной для вас амплитуде. Для новичка это удобная точка входа в растяжку: ошибиться в позе банана сложно, а ощущение раскрытия бока появляется почти сразу.

Какие мышцы растягивает поза банана?

Боковая линия тела - это цепочка мышц и соединительной ткани, которая идёт от таза вверх к подмышке и дальше к руке. В повседневных движениях мы наклоняемся вбок редко, поэтому эта зона закрепощается первой. Поза банана адресно её удлиняет.

Вот что включается в работу:

• Косые мышцы живота - боковые мышцы талии, которые отвечают за наклоны и повороты корпуса. Их же тренируют в силовом формате; о разнице стоит почитать отдельно в материале про упражнения на косые мышцы живота.
• Квадратная мышца поясницы - глубокая мышца нижней части спины сбоку от позвоночника. Она сильно устаёт у тех, кто подолгу сидит.
• Широчайшая мышца спины - самая большая мышца спины по площади; она же участвует в глубоком вдохе, поэтому после её вытяжения дышится свободнее.
• Межрёберные мышцы - тонкие мышцы между рёбрами, от которых зависит подвижность грудной клетки.

Такое сочетание и даёт характерное ощущение: тянется сразу вся длинная линия - от таза до подмышки.

Чем полезна эта растяжка?

Главное, что даёт поза банана, - подвижность там, где её обычно не хватает. Когда боковая линия удлиняется, грудная клетка раскрывается, и вдох становится полнее: широчайшая и межрёберные мышцы перестают сдерживать ребро. Многие отмечают, что после такой растяжки легче сделать глубокий вдох и спокойнее на душе.

Второй эффект бытовой: меньше ощущения зажатости в боку и пояснице к вечеру. Наклониться за сумкой, потянуться к верхней полке, повернуться за спину - всё это даётся свободнее, когда бок подвижен. Стретчинг в целом снижает мышечное напряжение и улучшает кровообращение, и боковая растяжка здесь не исключение.

Честно о том, чего растяжка не делает: она не убирает жир с боков и напрямую с весом не связана - вес зависит от питания и общей активности. Поза банана работает с подвижностью и ощущением лёгкости в теле. Результат индивидуален и зависит от того, как часто вы занимаетесь.

Как правильно делать позу банана?

Разберём позу банана по шагам. Движение простое, и вся техника держится на аккуратности, без гонки за глубиной.

1. Лягте на спину на коврик

   Ноги вместе и вытянуты, руки спокойно лежат вдоль тела. Поясница в естественном положении, затылок на полу.

2. Вытяните руки за голову

   Поднимите прямые руки и опустите их за голову на пол. Если плечи зажаты, возьмитесь одной рукой за запястье другой - так проще.

3. Сместите верх корпуса в сторону

   Не отрывая таз от пола, уведите руки и плечи, скажем, вправо. Корпус начинает изгибаться дугой.

4. Переместите ноги в ту же сторону

   Сдвиньте обе ноги туда же, вправо, оставляя таз по центру. Тело принимает форму банана, тянется левый бок.

5. Задержитесь и дышите

   Останьтесь в вытяжении 30-60 секунд, дышите ровно и спокойно. С каждым выдохом бок немного отпускает.

6. Мягко вернитесь и повторите в другую сторону

   Плавно соберитесь в центр, отдохните пару вдохов и сделайте то же самое в другую сторону, чтобы бока проработались симметрично.

Начните с одного подхода на каждую сторону и постепенно, по самочувствию, доводите до двух-трёх. Это движение хорошо ставить и в утреннюю разминку, и в вечернее расслабление перед сном.

Что должно ощущаться, а что - сигнал сделать мягче?

У пассивной растяжки простое правило: приятное вытяжение - это «да», резкая боль - это «стоп». Ориентируйтесь по таблице.

Кому стоит заниматься осторожнее?

Поза банана - движение низкой интенсивности, и начать её можно с нуля в любом возрасте. При этом есть ситуации, где одного самоконтроля по ощущениям мало и нужно решение специалиста.

При грыже, протрузии или боли в пояснице - по решению врача: он подскажет, можно ли вытягиваться вбок, а педагог подберёт амплитуду под вас. При беременности многие продолжают мягко заниматься по разрешению наблюдающего врача; расскажите об этом до занятия, нагрузку адаптируют. Возраст сам по себе ограничением не является - ограничением бывает конкретное состояние, и тогда работает то же правило.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как вписать позу банана в занятие?

Отдельная растяжка даёт больше, когда стоит рядом с соседними. Для боковой линии и спины логично собрать такую мини-последовательность:

• мягкий разогрев позвоночника - упражнение «кошка-корова»;
• вытяжение боковой линии - поза банана на обе стороны;
• растяжка ног - задняя поверхность бедра;
• шея и плечи - растяжка трапециевидной мышцы.

А чтобы бок не только тянулся, но и становился крепче, в другой день к растяжке добавляют мягкую силовую работу - например, боковую планку. Подвижность и сила вместе дают больше, чем любое одно движение по отдельности: на этом принципе строятся и пилатес, и наши занятия по растяжке.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дома легко делать позу банана по видео, и это хороший старт. Но у растяжки есть тонкость: ошибку в технике сложно заметить самой, а в боковой линии перегиб легко уводит нагрузку в поясницу. В студии LEVITA занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить амплитуду - это как раз тот случай, когда взгляд со стороны важнее, чем кажется.

Занятия у нас - мягкий фитнес: без прыжков и жёсткой осевой нагрузки, на коврике, из инвентаря - коврики, мячи и резинки. Боковую растяжку вы встретите в направлениях «Растяжка» и «Партерная хореография» - это направления сети, а их расписание уточняйте в своей студии. Педагог выходит к группе только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии LEVITA, а само расписание гибкое: вы не привязаны к одной группе и времени и собираете занятия под настроение.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых формата и объясняют разницу между ними. А дважды в год в LEVITA проходят отчётные концерты - сцена, костюмы, свет; именно там видно, насколько свободнее стало тело.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы