Руки будто не поднимаются свободно над головой, при потягивании поясница уходит в прогиб, а по боковой стороне спины к вечеру тянет - так часто даёт о себе знать зажатая широчайшая мышца спины. Это самая крупная мышца верхней половины тела: широким веером она укрывает бока и низ спины и во многом отвечает за движения рук. Чтобы вернуть плечам и рукам свободу, помогают мягкие упражнения на расслабление и вытяжение. Разберёмся, что это за мышца, как понять, что она укоротилась, какие движения делать дома и когда с болью в спине сначала стоит показаться врачу.
Что такое широчайшая мышца спины и за что она отвечает?
Широчайшая мышца спины - парная, и по описанию образовательного анатомического проекта Кенхаб она тянется от остистых отростков нижних грудных позвонков, пояснично-крестцовой фасции, гребня подвздошной кости и нижних рёбер, а затем сходится узким пучком и крепится к плечевой кости в борозде между двумя соседними мышцами. Из-за этого хода она работает сразу на несколько движений: опускает поднятую руку, приводит её к телу и разворачивает внутрь, а при опоре на руки помогает подтягивать корпус вверх - в плавании, лазании и подтягивании. Клиника Кливленда добавляет, что это самые крупные мышцы верхней половины тела: они начинаются ниже лопаток и доходят до позвоночника в пояснице, помогают поднимать рёбра при дыхании и наклоняться вбок. Через пояснично-крестцовую фасцию мышца связывает плечо и таз, поэтому в пилатесе и мягкой гимнастике её считают одним из мостиков между верхом и низом тела и связывают с ровной, свободной осанкой. В обиходе широчайшие называют «крыльями» - за то, что они придают спине узнаваемый клиновидный силуэт, сужающийся к талии.
Сделаем важную оговорку. Мягкий фитнес и пилатес относятся к оздоровительной физкультуре: медицинской услугой они не являются и поход к врачу не отменяют. Если есть заболевание позвоночника, болит спина или вы ждёте ребёнка, сначала лучше показаться врачу, а перед занятием предупредить педагога об ограничениях, чтобы нагрузку собрали под вас. Как скоро придёт результат, решают исходная форма и регулярность занятий, и срок у каждой свой.
Почему широчайшая зажимается и тянет плечи вперёд?
Смотрим по порядку. Верхний узкий конец мышцы крепится к плечу, а широкое основание - к пояснице и тазу, поэтому длинными часами за столом она застывает в укороченном положении: плечи ползут вперёд и внутрь, руки почти не поднимаются высоко над головой. Однобокие привычки усиливают перекос - сумка или ребёнок на одном и том же боку, работа одной рукой, сон на одной стороне. Со временем укороченная широчайшая мышца спины тянет плечо вперёд и вниз и подтягивает нижние рёбра к тазу, из-за чего поясница охотнее уходит в прогиб, а верх спины округляется. Если при подъёме рук поясница явно проваливается вперёд, об этом подробнее в разборе про упражнения при гиперлордозе; а если плечи привычно свёрнуты вперёд, посмотрите подборку про упражнения для плечевого пояса.
Как понять, что мышца укоротилась?
Понять укорочение широчайшей можно по нескольким привычным ощущениям. Поднимите руки прямо вверх, к ушам: если локти уводит в стороны, а поясница сразу проваливается в прогиб, скорее всего, мышца тянет плечо вниз и мешает рукам подняться. Плечи в покое развёрнуты внутрь, ладони смотрят больше назад, чем к бёдрам. По боковой поверхности спины и под лопаткой к вечеру собирается тяжесть, а наклон вбок в одну сторону ощущается короче и жёстче. Рядом часто идёт округлённый верх спины со сведёнными вперёд плечами - ему посвящён отдельный материал про упражнения на верхнюю часть спины. Всё это обычно про статичную позу и однобокие привычки; болезнь тут ни при чём. Но если боль в спине держится сама по себе, усиливается, отдаёт в руку или сопровождается онемением, это повод сначала показаться врачу.
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Занятия для спины и осанки - для тех, кто много сидит
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. Со спиной работаем аккуратно, в спокойном темпе. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Ниже - мягкий комплекс, который делает упражнения на широчайшую понятными для дома. Идея простая: сначала отпускаем и вытягиваем укороченную мышцу по всей боковой линии, потом спокойно включаем её в движение, чтобы плечо возвращалось на место. Перед началом встаньте или сядьте ровно, макушкой мягко тянитесь вверх и следите за дыханием: выдох помогает отпустить плечи вниз.
Вытяжение вверх с наклоном вбок
Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Поднимите правую руку вверх, левой мягко придержите правое запястье и на выдохе спокойно наклонитесь влево, вытягивая всю правую сторону от таза до кисти. Таз держите на месте, рёбра не разворачивайте. Держите 20-30 секунд ровного дыхания и смените сторону. Тянем ощущение лёгкого вытяжения по боку, острой боли быть не должно.
Вытяжение сидя на пятках
Опуститесь на колени и сядьте тазом к пяткам, руки вытяните вперёд по полу. «Прошагайте» ладонями чуть вправо, пока не почувствуете мягкое натяжение по левой стороне спины и под лопаткой. Голову отпустите вниз, дышите спокойно 20-30 секунд и перейдите в другую сторону. Так вытягивается широкое основание мышцы у поясницы.
Вытяжение у опоры
Встаньте лицом к устойчивой опоре - косяку или спинке дивана - и возьмитесь за неё руками на уровне груди. Отшагните назад, отведите таз и мягко округлите спину, будто повисаете на прямых руках. Почувствуйте вытяжение по бокам спины и под мышками, держите 20-30 секунд и медленно выпрямитесь. Повторите 2-3 раза.
Опускание лопаток и плеч
Сядьте или встаньте ровно, руки свободно вдоль тела. На выдохе мягко потяните плечи и лопатки вниз и чуть назад, будто убираете их в задние карманы, шея при этом остаётся длинной. Задержитесь на два спокойных дыхания и отпустите. Здесь широчайшая учится включаться, опуская плечо на место. Повторите 8-10 раз.
Тяга эластичной ленты вниз
Закрепите ленту повыше или перекиньте через дверь, возьмите концы прямыми руками перед собой. На выдохе опустите прямые руки вниз к бёдрам, ведя их через стороны и опуская плечи от ушей. Почувствуйте, как включаются бока спины. Двигайтесь плавно, без рывка, по 10-12 раз. Ленту берите лёгкую, усилие мягкое.
Раскрытие боковой линии лёжа
Лягте на бок, нижнюю руку вытяните под голову, верхнюю поднимите вверх и заведите за голову, мягко раскрывая грудную клетку и бок. На выдохе тянитесь верхней рукой в сторону макушки, удлиняя всю боковую линию тела. Подышите 20-30 секунд и смените бок. Движение спокойно вытягивает широчайшую и раскрывает рёбра.
Эти упражнения удобно встроить в утро или в короткую паузу за рабочим столом. Комплекс намеренно спокойный: мягкая техника и регулярность важнее длины занятия и любого утяжеления. Если хочется добавить общую работу на мягкость спины, посмотрите разбор про то, как растянуть спину.
Каких ошибок избегать при работе с широчайшей?
Что мешает отпустить и включить широчайшую
Прогиб в пояснице. Если при вытяжении вверх поясница проваливается вперёд, натяжение уходит из бока в поясницу; подтяните низ живота и тянитесь макушкой вверх, удлиняя бок.
Плечи у ушей. Когда руки идут вверх, плечи часто ползут к ушам; на выдохе сознательно опускайте плечи и лопатки вниз.
Задержка дыхания. На усилии дыхание нередко замирает; выдыхайте в момент вытяжения и тяги и дышите ровно весь подход.
Гонка за амплитудой и тяжёлой лентой. Резкие наклоны и жёсткое сопротивление смещают нагрузку в поясницу и плечо; медленное подконтрольное движение с лёгкой лентой работает лучше.
Движение через резкую боль. Лёгкое вытяжение и мышечное усилие допустимы; острая боль или прострел в спину - сигнал остановиться и упростить движение.
Смотрим трезво. Спокойная регулярная практика понемногу переучивает плечо держаться иначе. Широчайшая мышца спины привыкает отпускать натяжение и вовремя подключаться, возвращая лопатку на место, и руки всё легче уходят вверх, поясница при этом остаётся спокойной. Привычная вечерняя тяжесть вдоль боков спины обычно слабеет, а наклоны в стороны выходят одинаковыми и слева, и справа. Выразительность же самих «крыльев» держится на общем телосложении и составе тела: неспешные движения возвращают тонус и свободу, но контур спины они не лепят. Да и осанку держит целый ансамбль мышц вместе с укладом всего дня: отпущенная широчайшая снова укоротится, если сутулиться за столом часами и таскать сумку на одном боку. Оттого упражнения стоит подпирать бытовыми мелочами - вставать и выпрямляться раз в час, перекладывать сумку с плеча на плечо, тянуться макушкой вверх посреди дня. Ощутимые сдвиги набегают за недели неспешных занятий, и темп у каждой свой. Результат индивидуален.
Когда заниматься осторожно и что обсудить с врачом?
Особая история - боль. Усталость и тяжесть вдоль боков спины под вечер от долгой неподвижной позы - одно дело; но стойкая или резкая боль в спине и плече, которая не отпускает, нарастает, простреливает в руку или идёт вместе с онемением и слабостью, - повод показаться врачу прежде, чем браться за упражнения. Когда врач уже поставил диагноз, а также после свежих травм и операций в зоне плеча и позвоночника, заниматься стоит с его согласия. Если тянет ниже, в пояснице, загляните в разбор о том, как растянуть спину. Педагог заранее уточняет ограничения и настраивает нагрузку под вас, и всё же при боли и диагнозе первое слово остаётся за врачом.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Одно занятие в студии LEVITA длится 55 минут, а группа небольшая - до 12 человек, так что педагог успевает подойти к каждой и подсказать, куда вы уводите вытяжение: в бок или в поясницу. Для широчайшей это ключевой момент; стоит «свалить» усилие в прогиб или к ушам - и мышца зажимается снова, взамен того чтобы удлиняться. Работаем на ковриках, из реквизита берём максимум лёгкую эластичную ленту; прыжков и ударной нагрузки в занятии нет, а темп педагог выбирает по вашему уровню и самочувствию. Вести группу педагог начинает уже после учёбы и обязательной аттестации в академии сети LEVITA, где анатомию и физиологию читают преподаватели с медицинским образованием.
Спину и осанку в сети LEVITA ведут сразу на нескольких направлениях. На «Здоровой спине» внимание идёт к нейтральному положению таза, подвижности и бережному укреплению мышц вокруг позвоночника и лопаток. На «Пилатесе» - к устойчивому центру, длинному дыханию и контролю над движением, и тут широчайшая как раз связывает работу рук с корпусом. Не знаете, с чего начать, - на занятии-знакомстве «4 в 1» за один раз дают попробовать несколько базовых направлений, и педагог подскажет, что вам ближе. Какие направления идут в конкретной студии, зависит от её расписания.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
