Ромбовидная мышца спины: где находится и как укрепить

Между лопаток к вечеру наливается тяжесть, плечи сами уезжают вперёд, а в зеркале спина кажется округлой - знакомо тем, кто много часов проводит за столом. Часто за этим стоит ослабленная ромбовидная мышца спины: она сводит лопатки и удерживает их на месте, а от долгого сидения работает вполсилы. Разберёмся, где находится ромбовидная мышца спины, за что она отвечает, как понять, что она ослабла, какие мягкие упражнения безопасны дома и когда со спиной сначала стоит показаться врачу.

Что такое ромбовидная мышца спины и за что она отвечает?

Ромбовидная мышца спины - на самом деле пара мышц, большая и малая, но в обиходе о них говорят в единственном числе. Они лежат между лопатками под более крупной трапецией и тянутся по диагонали от позвоночника к внутреннему краю каждой лопатки. Клиника Кливленда описывает ромбовидные мышцы как те, что соединяют лопатки с позвоночником, и относит мышцы спины к тем, что держат осанку и в движении, и когда мы сидим неподвижно. Когда ромбовидные сокращаются, они сводят лопатки к центру и прижимают их к грудной клетке - именно это движение разворачивает плечи и держит верх спины собранным. В пилатесе и мягкой гимнастике для спины с такого сведения лопаток начинается работа над осанкой.

Занятия мягким фитнесом и пилатесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание позвоночника, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как понять, что ромбовидные мышцы ослаблены?

Ослабленные ромбовидные мышцы почти всегда идут в паре с сутулостью. Плечи уезжают вперёд, грудь закрывается, а верх спины округляется - в такой позе лопатки разведены и мышцы между ними целыми днями находятся в растянутом положении, теряя тонус. К концу рабочего дня появляется знакомая тяжесть или ноющее чувство между лопатками. Иногда край лопатки начинает заметно отставать от грудной клетки уголком: Клиника Кливленда отмечает, что к такому положению лопатки может приводить в том числе повреждение ромбовидных мышц. Разобраться с округлыми плечами помогает материал про то, как развернуть плечи при сутулости, а если верх спины «деревенеет» от компьютера - подборка про упражнения на верхнюю часть спины.

Какие упражнения на ромбовидную мышцу спины делать дома?

Ниже - мягкий комплекс, который делает упражнения на ромбовидную мышцу спины понятными дома. Перед началом полезно немного размяться, подойдёт короткая разминка спины. Дальше идём по порядку и следим за одним: плечи опущены от ушей, движение идёт за счёт сведения лопаток, дыхание ровное.

1. Сведение лопаток

   Сядьте или встаните ровно, руки свободно вдоль тела, плечи опущены. На выдохе мягко сведите лопатки к позвоночнику и вниз, как будто зажимаете между ними карандаш, и раскройте грудь. Плечи при этом не поднимаются к ушам. Задержитесь на 3-4 спокойных дыхания и отпустите. Повторите 8-10 раз - это база, с которой начинается вся работа.

2. Разведение рук лёжа на животе

   Лягте на живот, лоб на сложенных полотенцах, руки в стороны на уровне плеч. На выдохе сведите лопатки и чуть приподнимите прямые руки над полом, разворачивая большие пальцы вверх. Шея длинная, взгляд в пол. На вдохе мягко опустите. Работает верх спины, поясница спокойна. По 8-10 раз.

3. Тяга резинкой к поясу

   Закрепите эластичную ленту на уровне груди или накиньте на стопы сидя. Возьмите концы в руки и на выдохе потяните локти назад вдоль тела, сводя лопатки, а на вдохе плавно верните. Тянущее усилие идёт от спины между лопатками; кисть остаётся расслабленной. По 10-12 раз в спокойном темпе.

4. Скольжение руками по стене

   Встаньте спиной к стене, прижав к ней таз, верх спины и затылок. Поднимите руки, прижав к стене тыльную сторону предплечий, и медленно скользите ими вверх и вниз, сохраняя контакт со стеной и сведённые лопатки. Если предплечья отрываются, уменьшите амплитуду. 8-10 медленных скольжений.

5. Раскрытие спины

   После работы на сведение лопаткам полезно и раскрытие. Сидя или стоя, обнимите себя руками, округлите верх спины и мягко потяните область между лопатками, спокойно подышав в спину пару вдохов. Так растягиваются ромбовидные мышцы, если к концу дня они забились. Повторите 3-4 раза.

6. «Кошка-корова» для грудного отдела

   Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. На выдохе округлите спину, разводя лопатки, на вдохе мягко раскройтесь в грудном отделе, сводя их. Двигайтесь плавно, вслед за дыханием. Подробнее технику разбираем в материале про упражнение «кошка-корова» для спины. 6-8 циклов.

Эти упражнения на ромбовидную мышцу спины удобно встроить в утро или паузу за рабочим столом. Комплекс намеренно короткий: аккуратная техника и регулярность важнее длины одного занятия и любого утяжеления.

Каких ошибок избегать при работе с ромбовидными мышцами?

Верх спины редко работает в одиночку, поэтому мягкую работу на ромбовидные полезно сочетать с общим укреплением спины и осанки - об этом есть подборки про пилатес для спины и про то, как убрать холку на шее.

Ромбовидные мышцы и осанка: чего реально ждать?

Разберём это спокойно. Регулярная мягкая работа возвращает ромбовидным тонус, лопаткам - опору, и держать плечи развёрнутыми становится проще без постоянного контроля. Верх спины перестаёт целыми днями находиться в растянутом сутулом положении, и знакомая тяжесть между лопатками к вечеру обычно ощущается слабее. При этом осанка складывается из многих мышц и из того, как устроен день: даже сильная спина устанет, если сидеть по восемь часов без пауз. Поэтому упражнения хорошо сочетать с простыми привычками - вставать и разворачивать плечи каждый час, поднимать экран к уровню глаз. Перемены в тонусе и ощущениях приходят за недели регулярных занятий, и у каждой в своём темпе.

Когда заниматься осторожно и что обсудить с врачом?

Отдельного внимания требует боль. Ноющая тяжесть между лопатками к концу дня от усталости мышц - это одно, а стойкая или острая боль в спине, которая держится, усиливается или отдаёт в руку, сопровождается онемением либо слабостью, - повод сначала показаться врачу, прежде чем разбираться упражнениями. При установленном врачом диагнозе, недавних травмах и операциях на спине заниматься можно по его решению. Если сидячая работа отзывается ещё и в шее, посмотрите разбор про синдром компьютерной шеи. Педагог не заменяет врача: он заранее спрашивает про ограничения и подбирает нагрузку под вас, но при боли и диагнозе первым будет врач.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы сводите лопатки и держите плечи. В работе на верх спины это особенно важно: движение легко «увести» в шею и плечи, и тогда ромбовидные почти не включаются. Занятия идут на ковриках, из инвентаря - разве что эластичная лента, без ударной нагрузки, а нагрузку педагог подбирает под ваш уровень и самочувствие. К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.

Работу на осанку и спину в сети LEVITA дают на нескольких направлениях. В «Здоровой спине» это нейтральное положение таза, подвижность и мягкое укрепление мышц вокруг позвоночника, включая верх спины. В «Пилатесе» - устойчивый центр, дыхание и контроль движения. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы