«Гиперлордоз» звучит пугающе, но чаще всего за словом скрывается знакомая картина: поясница слишком сильно прогнута, таз наклонён вперёд, живот словно выдаётся, а ягодицы уходят назад. Во многих случаях это особенность осанки и мышечного баланса, и болезни позвоночника за ней нет. Разберём по порядку, что такое гиперлордоз поясничного отдела, как проверить себя, какие упражнения при гиперлордозе действительно помогают дома и когда с поясницей сначала стоит показаться врачу.
Что такое гиперлордоз поясничного отдела?
Позвоночник в норме имеет мягкие изгибы, и один из них - поясничный лордоз, изгиб вперёд в нижней части спины. У здоровой спины он умеренный, обычно в пределах 40-60 градусов. О гиперлордозе говорят, когда этот изгиб выражен слишком сильно и «выталкивает» осанку из привычного положения: таз уходит в наклон вперёд, поясница углубляется, живот подаётся вперёд, а ягодицы заметно отставлены. Мягкая работа с тазом и мышцами корпуса близка к пилатесу и к занятиям мягкого фитнеса: движения плавные, без рывков и ударной нагрузки.
Гиперлордоз легко перепутать с другими нарушениями осанки, хотя это разные вещи:
Что видно
Где находится
Как называют
Усиленный прогиб вперёд, живот и таз поданы вперёд
Занятия в студии мягкого фитнеса - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание позвоночника, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия - нагрузку адаптируют под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Как понять, что у вас гиперлордоз?
Простой тест у стены помогает не гадать. Встаньте, прижавшись к стене затылком, лопатками и крестцом, стопы немного отставьте вперёд. Заведите ладонь между поясницей и стеной. Небольшой зазор в толщину ладони - это норма. Если рука проходит свободно, а между спиной и стеной остаётся большой промежуток, поясничный прогиб, вероятно, избыточен. Лёжа на спине на твёрдой поверхности признак тот же: поясница почти не касается пола, под ней большой просвет.
Есть и внешние приметы, которые видно на фотографии сбоку: таз наклонён вперёд, ягодицы подчёркнуто отставлены, живот выдаётся вперёд даже при подтянутом прессе - это следствие наклона таза, а поясница выглядит «проваленной». Иногда к вечеру в пояснице копится усталость или тянущее ощущение. Всё это поводы присмотреться к осанке, но не приговор: у многих женщин прогиб функциональный и связан с тем, как тело привыкло стоять и сидеть.
Можно ли исправить гиперлордоз упражнениями?
Честный ответ помогает не разочароваться. Чаще всего усиленный прогиб держится на балансе мышц: глубокий пресс и ягодицы ослаблены и плохо удерживают таз, а сгибатели бедра спереди и мышцы-разгибатели поясницы, наоборот, укорочены и тянут таз в наклон вперёд. С этим сочетанием упражнения при гиперлордозе работают напрямую: они укрепляют опору корпуса, возвращают тазу подвижность и снимают лишнее напряжение с поясницы. Таз начинает стоять ровнее, прогиб визуально уменьшается, а спина устаёт меньше.
Важно быть точными в формулировках. По данным Клиники Кливленда, упражнения не уменьшают сам изгиб и не убирают лордоз, но остаются лучшим способом снять симптомы - например, дискомфорт в пояснице, - а укрепление ягодиц, задней поверхности бедра и пресса улучшает осанку. То есть занятия не выпрямляют позвоночник, но разгружают поясницу и меняют то, как вы держитесь. Отдельно стоит фиксированный, костный прогиб - например, при изменениях позвонков или смещении. Такой случай упражнения не убирают, и обещать обратное было бы нечестно. Что мягкая работа даёт для осанки в целом, мы разбираем в материале, как исправить осанку взрослому.
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Занятия для спины и осанки - для тех, кто много сидит
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. Со спиной работаем аккуратно, в спокойном темпе. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Ниже - мягкие упражнения при гиперлордозе для случая, когда прогиб связан с осанкой и балансом мышц. Перед началом полезно немного разогреться, чтобы двигаться было легче: подойдёт короткая разминка для спины и мягкое упражнение кошка-корова, которое помогает почувствовать, как двигается таз. Дальше идём по порядку.
Наклон таза лёжа
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе мягко подкрутите таз так, чтобы поясница приблизилась к полу и просвет под ней уменьшился. На вдохе вернитесь в исходное. Это ключевое движение: вы учитесь чувствовать нейтральное положение таза и включать глубокий пресс. Повторите 8-10 раз спокойно.
Колени к груди
Лёжа на спине, мягко подтяните оба колена к груди и обнимите их руками. Поясница округляется и удлиняется, напряжение в ней отпускает. Задержитесь на несколько спокойных вдохов и отпустите. Движение разгружает укороченные разгибатели поясницы.
Растяжка сгибателей бедра
Встаньте в неглубокий выпад: одно колено на полу, другая нога впереди согнута. Слегка подкрутите таз под себя и мягко перенесите вес вперёд, пока не почувствуете лёгкое натяжение по передней поверхности бедра и паха сзади стоящей ноги. Именно зажатые сгибатели бедра часто тянут таз в наклон. Держите 20-30 секунд, поменяйте ноги.
Ягодичный мостик
Лёжа на спине с согнутыми коленями, на выдохе поднимите таз вверх за счёт ягодиц, не прогибаясь в пояснице. В верхней точке тело от колен до плеч вытянуто в одну линию. На вдохе плавно опуститесь, выкладывая спину по позвонку. Так укрепляются ягодицы и задняя поверхность бедра, которые помогают удерживать таз ровно. Повторите 8-12 раз.
«Мёртвый жук»
Лёжа на спине, поднимите руки вверх и согните ноги под прямым углом. Сохраняя поясницу прижатой к полу, медленно опустите одну руку за голову и противоположную ногу вперёд, затем вернитесь. Поясница всё время остаётся на полу - это учит удерживать нейтральный таз при движении рук и ног. Сделайте по 6-8 раз на сторону.
Комплекс намеренно короткий: регулярность и аккуратная техника важнее длины одного занятия. Мягко добавить силы мышцам, которые держат таз и осанку, помогает пилатес для спины, а снять накопленное напряжение в конце дня - подборка упражнений для расслабления поясницы.
Каких ошибок избегать при гиперлордозе?
Что мешает разгрузить поясницу
Прогиб вместо нейтрали. В мостике и планке поясница часто «проваливается» - держите таз подкрученным и живот собранным.
Работа через резкую боль. Тянущее ощущение допустимо, а острая или отдающая в ногу боль - сигнал остановиться и упростить движение.
Только спина, без пресса и ягодиц. Прогиб держат в том числе слабый корпус и зажатые сгибатели бедра; их важно прорабатывать вместе.
Занятия рывком раз в неделю. Тазу нужна привычка: лучше по чуть-чуть и часто.
Подвижный и в меру сильный корпус удерживает нейтральный таз легче, чем просто растянутая поясница. Поэтому мягкую растяжку имеет смысл сочетать с укреплением - например, с пилатесом для осанки.
Как часто заниматься, чтобы поясница разгрузилась?
Тазу нужно время, чтобы новая привычка закрепилась: разовое занятие меняет мало, а короткие комплексы через день постепенно укрепляют опору корпуса и учат мышцы держать таз ровно. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезна регулярная физическая активность в течение недели, и короткую работу над поясницей удобно встраивать по несколько минут в день - утром или в паузах за столом. Регулярность здесь важнее длины: пять коротких занятий в неделю дадут больше, чем одно длинное. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и того, сколько времени в день вы проводите сидя.
Когда при гиперлордозе нужен врач?
Спокойные упражнения обычно подходят, когда поясница прогибается от привычной позы и слабого тонуса, а при подкрутке таза прогиб легко уменьшается, без острой боли. Другое дело - тревожные признаки. Клиника Кливленда советует срочно обратиться к врачу, если теряется чувствительность в руках или ногах, появляются покалывание или «прострелы»: это может говорить о более серьёзных проблемах. Показаться специалисту - терапевту, неврологу или ортопеду - стоит и тогда, когда поясница болит сама по себе или боль отдаёт в ногу, когда прогиб жёсткий и не меняется при движении таза. Отдельная ситуация - беременность, когда нагрузка на поясницу и так растёт. Если врач уже поставил диагноз - например, спондилолистез, остеопороз или изменения позвонков, - заниматься можно по его решению; расскажите об ограничении педагогу заранее, и он уберёт лишнюю нагрузку и подберёт амплитуду под вас.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы держите таз в мостике, собираете живот и подкручиваете поясницу. В работе с поясницей цена ошибки в технике выше, чем в общем зале: если прогибаться там, где нужно держать нейтраль, толку не будет. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятиях нет. Педагог LEVITA заранее спрашивает про ограничения и адаптирует нагрузку: если сегодня поясница против глубоких движений, их упрощают. Педагог не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA.
Работой с осанкой и поясницей в сети LEVITA занимаются на нескольких направлениях. В «Здоровой спине» это мягкие упражнения на нейтральный таз, подвижность и укрепление мышц, которые держат поясницу. Мягкое вытяжение и контроль корпуса через дыхание есть в «Пилатесе». В «Партерной хореографии» работают на ковриках, сидя и лёжа, без ударной нагрузки. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
