Плечи то и дело подбираются к ушам, шея к вечеру каменеет, между лопаток поселяется тяжесть - так часто даёт о себе знать перегруженная трапециевидная мышца. Это крупная мышца, которая идёт от шеи до середины спины и во многом держит плечи и голову. Чтобы снять это напряжение и вернуть плечам свободу, помогают мягкие упражнения для трапециевидной мышцы. Разберёмся, что это за мышца, как понять, что она перегружена, какие движения делать дома и когда с болью в шее и спине сначала стоит показаться врачу.
Что такое трапециевидная мышца и за что она отвечает?
Трапециевидная мышца - парная, и вместе обе половины и правда напоминают ромб или трапецию, отсюда и название. По описанию образовательного анатомического проекта Кенхаб, она тянется от затылочной кости и шеи вниз до грудных позвонков в середине спины и крепится к лопатке и ключице. Внутри у неё три части, и каждая работает по-своему: верхняя приподнимает лопатку и помогает наклонять голову, средняя сводит лопатки к позвоночнику, нижняя опускает лопатку вниз. Клиника Кливленда добавляет, что трапеция - в первую очередь мышца осанки: она стабилизирует лопатку и управляет ею при движениях плеча и руки. В пилатесе и мягкой гимнастике для спины именно с её работой связывают ровные, спокойно опущенные плечи и свободную шею.
Занятия мягким фитнесом и пилатесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание позвоночника, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Почему трапеция перегружается и тянет плечи вверх?
Разберём спокойно. Когда мы часами сидим за столом, смотрим в телефон или сутулимся за рулём, плечи слегка ползут вверх и вперёд. Верхняя часть трапеции при этом всё время в лёгком напряжении - она удерживает приподнятые плечи, и к концу дня в основании шеи и над лопатками копится знакомая тяжесть. Стресс добавляет своё: в спешке и тревоге плечи почти незаметно поднимаются к ушам, и мышца снова не отдыхает. Средняя и нижняя части, которые должны сводить и опускать лопатки, в это время почти не включаются и постепенно слабеют. Итог - тот самый перекос, из-за которого верх спины округляется, а плечи будто прилипают к ушам. Если напряжение чаще собирается у основания шеи и уже заметен небольшой валик, об этом подробнее в материале про то, как убрать холку на шее; а если голова привыкла тянуться к экрану, посмотрите разбор про синдром компьютерной шеи.
Как понять, что трапециевидная мышца перегружена?
Понять перегруз трапеции можно по нескольким привычным ощущениям. Плечи в покое стоят чуть выше, чем хотелось бы, и их тянет к ушам; чтобы опустить их, приходится сознательно расслабляться. У основания шеи и по верхнему краю плеч к вечеру появляется тяжесть, иногда - ощущение «зажатого воротника». После долгой работы за экраном тянет размять шею, покрутить плечами и свести лопатки. Нередко рядом идёт округлённый верх спины и сведённые вперёд плечи - об этом есть отдельный разбор про упражнения для плечевого пояса. Всё это обычно про статичную позу и привычку; болезнь тут ни при чём. Но если боль в шее держится сама по себе, усиливается, отдаёт в руку или сопровождается онемением и головокружением, это повод сначала показаться врачу.
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Занятия для спины и осанки - для тех, кто много сидит
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. Со спиной работаем аккуратно, в спокойном темпе. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Какие упражнения для трапециевидной мышцы делать дома?
Ниже - мягкий комплекс, который делает упражнения для трапециевидной мышцы понятными для дома. Идея простая: сначала отпускаем и растягиваем перегруженную верхнюю часть, потом спокойно включаем среднюю и нижнюю, чтобы плечи возвращались на место. Перед началом сядьте или встаньте ровно, макушкой мягко тянитесь вверх и следите за дыханием: выдох помогает отпустить плечи вниз.
Опускание плеч с дыханием
Сядьте ровно, руки свободно лежат на бёдрах. На вдохе спокойно поднимите плечи к ушам, на выдохе мягко отпустите их вниз и чуть назад, будто складываете лопатки в задние карманы. Движение медленное, шея остаётся длинной. Так верхняя часть трапеции учится расслабляться, а нижняя - опускать плечи. Повторите 8-10 раз.
Растяжка верхней трапеции
Сидя, правую руку заведите за спину или положите под бедро, чтобы плечо осталось опущенным. Медленно наклоните голову к левому плечу до мягкого натяжения по правой стороне шеи. Можно чуть помочь левой ладонью, без давления. Держите 20-30 секунд спокойного дыхания и смените сторону. Тянем ощущение лёгкого вытяжения, острой боли быть не должно.
Круги плечами
Сидя или стоя, опишите плечами медленные круги назад: вверх, назад, вниз. Двигайтесь через полную амплитуду, будто рисуете лопатками большие овалы. Это разминает верх спины и возвращает плечам подвижность после статичной позы. Сделайте 8-10 кругов назад и 4-5 вперёд.
Сведение лопаток
Сядьте ровно, руки согните и разведите локти в стороны на уровне плеч. На выдохе мягко сведите лопатки к позвоночнику, будто зажимаете между ними лист бумаги, плечи при этом остаются опущенными. Задержитесь на два спокойных дыхания и медленно отпустите. Здесь включается средняя часть трапеции. Повторите 8-10 раз.
Разведение рук лёжа на животе
Лягте на живот, лоб на сложенном полотенце, руки вытяните вперёд и разведите широко в стороны, будто рисуете букву «игрек», большие пальцы смотрят вверх. На выдохе чуть оторвите руки от пола, опуская плечи от ушей и направляя лопатки вниз к пояснице. Поднимайте невысоко, без напряжения в шее. Так просыпается нижняя часть трапеции. По 8-10 раз.
Раскрытие грудного отдела у стены
Встаньте спиной к стене, прижмите к ней затылок, верх спины и таз. Согните руки и прижмите тыльные стороны предплечий к стене на уровне плеч. Медленно скользите руками вверх и вниз, сохраняя контакт со стеной, насколько получается. Движение раскрывает грудной отдел и помогает плечам встать ровно. Сделайте 6-8 медленных скольжений.
Эти упражнения для трапециевидной мышцы удобно встроить в утро или в короткую паузу за рабочим столом. Комплекс намеренно спокойный: мягкая техника и регулярность важнее длины занятия и любого утяжеления. Если хочется добавить работу на середину спины между лопаток, посмотрите подборку про упражнения на верхнюю часть спины.
Каких ошибок избегать при работе с трапецией?
Что мешает расслабить и включить трапецию
Плечи ползут к ушам. Если во время движений плечи снова подтягиваются вверх, верхняя часть трапеции не отдыхает; на каждом выдохе сознательно опускайте плечи вниз.
Давление на голову в растяжке. Резкий нажим ладонью перегружает шею; рука лишь слегка направляет наклон, тянет мягкое ощущение вытяжения.
Задержка дыхания. На усилии дыхание часто замирает; выдыхайте в момент сведения лопаток и дышите ровно весь подход.
Гонка за амплитудой и весом. Высокие подъёмы и утяжелители смещают нагрузку в шею; медленное подконтрольное движение с весом тела работает лучше.
Движение через резкую боль. Лёгкое вытяжение и мышечное усилие допустимы; острая боль или прострел в шею - сигнал остановиться и упростить движение.
Трапеция редко устаёт в одиночку, поэтому мягкую работу над плечами полезно сочетать с общей заботой о шее и осанке - об этом есть подборки про упражнения для шеи и про ромбовидную мышцу спины.
Трапеция, шея и осанка: чего реально ждать?
Разберём спокойно. Регулярная мягкая работа постепенно меняет привычку держать плечи. Верхняя часть трапеции учится отпускать напряжение, средняя и нижняя - опускать лопатки, и плечи всё чаще стоят свободно, без подтягивания к ушам. Знакомая тяжесть у основания шеи к вечеру обычно ощущается слабее, а держать ровную спину становится легче. При этом осанка складывается из многих мышц и из того, как проходит день: даже расслабленная трапеция снова зажмётся, если восемь часов сидеть согнувшись. Поэтому упражнения хорошо сочетать с простыми привычками - вставать и распрямляться каждый час, поднимать экран к уровню глаз, опускать плечи, когда ловите себя на том, что они у ушей. Перемены в ощущениях приходят за недели спокойных занятий, и у каждой в своём темпе. Результат индивидуален.
Когда заниматься осторожно и что обсудить с врачом?
Отдельного внимания требует боль. Тяжесть и усталость в плечах к концу дня от статичной позы - это одно; стойкая или острая боль в шее, которая держится, усиливается, отдаёт в руку либо сопровождается онемением, слабостью или головокружением, - повод сначала показаться врачу, прежде чем разбираться упражнениями. При установленном врачом диагнозе, недавних травмах или операциях в области шеи и плеч заниматься стоит по его решению. Если сидячая работа отзывается ещё и в верхней части спины, посмотрите разбор про упражнения на верхнюю часть спины. Педагог заранее спрашивает про ограничения и подбирает нагрузку под вас, но при боли и диагнозе первым будет врач.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы держите плечи и работаете лопатками. В движениях на трапецию это особенно важно: усилие легко «увести» в верх плеч, и тогда мышца снова зажимается вместо того, чтобы отпускать. Занятия идут на ковриках, из инвентаря - разве что эластичная лента, без ударной нагрузки, а темп педагог подбирает под ваш уровень и самочувствие. К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.
Работу на спину, шею и осанку в сети LEVITA дают на нескольких направлениях. В «Здоровой спине» это нейтральное положение таза, подвижность и мягкое укрепление мышц вокруг позвоночника и лопаток. В «Пилатесе» - устойчивый центр, дыхание и контроль движения. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
