Если днём вы подолгу сидите, грудь привыкает скругляться, а спина - оставаться в одном положении. Упражнение корзинка возвращает телу забытое движение в другую сторону: мягкий прогиб назад, при котором плечи раскрываются, а позвоночник вспоминает, что умеет гнуться. Ниже - как делать упражнение корзинка бережно, какие мышцы в нём работают и кому стоит быть аккуратнее.
Что такое упражнение корзинка?
Корзинку многие помнят с детской физкультуры: лечь на живот, согнуть колени, дотянуться руками до лодыжек и покачаться. Это один из базовых элементов стретчинга и партерной гимнастики. Движение простое по идее, но именно поэтому его часто делают рывком и в слишком глубокой амплитуде - а дальше разберём, как этого избежать.
Второе распространённое имя - «поза лука»: руки работают как тетива, корпус и бёдра тянутся навстречу и образуют дугу. Название помогает поймать суть: тянуть надо равномерно по всей спине, поясницу продавливать не нужно.
Какие мышцы работают в корзинке?
Прогиб в корзинке держится за счёт мышц вдоль позвоночника - их называют разгибателями спины. Им помогают ягодицы и задняя поверхность бедра: именно они поднимают колени от пола. Одновременно раскрывается всё, что обычно зажато у сидячего человека - живот, грудной отдел, передняя стенка бёдер.
Поэтому корзинку относят к прогибам «в две стороны сразу»: это и растяжка, и мягкая силовая работа для спины. По механике она родственна движению «лодочка», только там прямые руки и ноги поднимают без захвата.
Как правильно делать упражнение корзинка?
Лягте на живот и согните колени
Лоб или подбородок у коврика, ноги на ширине таза, колени согнуты, пятки идут к ягодицам. Плечи опустите от ушей.
Возьмитесь за лодыжки
Потянитесь руками назад и обхватите лодыжки с внешней стороны. Если дотянуться пока трудно, накиньте на стопы ремень или полотенце и держитесь за него - амплитуду добавите со временем.
На вдохе поднимите грудь и бёдра
Толкайте голени в ладони, будто хотите выпрямить ноги, - тело само приподнимется в дугу. Грудь раскрывайте вперёд и вверх, взгляд перед собой.
Держите и мягко выйдите
Останьтесь в прогибе 15-20 секунд, дышите ровно. На выдохе опустите грудь и ноги, отпустите лодыжки и полежите, расслабив спину.
Дышать во время удержания обязательно: на задержке дыхания тело зажимается и прогиб уходит в поясницу. Сделайте 3-4 спокойных подхода, между ними отдыхайте лёжа.
РАСТЯЖКА
Тянуться проще, когда рядом педагог
В студиях LEVITA берут с полного нуля. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Большую часть дня спина проводит в лёгком сгибании: стол, руль, телефон. Корзинка даёт противоположное движение и помогает вернуть грудному отделу подвижность - этому же посвящены упражнения на раскрытие грудной клетки и растяжка грудных мышц.
Когда грудной отдел раскрывается, плечи легче разворачиваются, и ровная осанка перестаёт требовать усилия. Это ощущение «стало легче тянуться вверх». Мгновенного результата упражнение не обещает: тело меняется от регулярности, и у каждой свой темп.
Чем корзинка отличается от кобры, лодочки и мостика?
Если корзинка пока даётся туго, начните с движений попроще и добавляйте глубину постепенно.
Хорошая разминочная связка перед прогибом - «кошка-корова»: она мягко готовит позвоночник к работе в обе стороны.
Какие ошибки мешают сделать корзинку?
Где обычно теряется техника
Рывком дотянуться до лодыжек и сразу уйти в максимум - так прогиб проваливается в поясницу и появляется неприятное ощущение зажима. Поднимайтесь плавно, тяните грудь вперёд и вверх, голени толкайте в ладони и распределяйте дугу по всей спине. Шея продолжает линию позвоночника, без запрокидывания головы назад.
Ещё одна частая ошибка - сравнивать свою амплитуду с картинкой из интернета. Глубина прогиба зависит от подвижности грудного отдела и плеч, и она у всех разная. Ремень на стопах и небольшой подъём - это уже полноценная корзинка в вашей амплитуде; глубину добавите позже.
Кому стоит быть осторожнее с прогибом?
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
При грыже, протрузии или сколиозе заниматься можно по решению врача - педагогу скажите об этом заранее, он уберёт осевую нагрузку и подберёт амплитуду. Если спина болит сама по себе, сначала стоит показаться специалисту. При повышенной гибкости акцент смещается с глубины прогиба на контроль и силу мышц, которые его держат; тут разумно разобраться вместе со специалистом. Беременным глубокий прогиб лёжа на животе не подойдёт по понятным причинам - в этот период нагрузку подбирают отдельно и по разрешению наблюдающего врача.
Как заниматься корзинкой дома?
Из инвентаря нужен только коврик и, по желанию, ремень или полотенце на стопы. Перед прогибом сделайте разминку для спины, чтобы позвоночник и плечи были тёплыми. Хорошо работает связка: несколько циклов «кошки-коровы», затем корзинка, затем спокойное вытяжение лёжа.
Дома легко переоценить свои силы и уйти в глубину раньше времени, поэтому мягкие прогибы вроде корзинки удобно осваивать под присмотром педагога, а дома уже повторять знакомое. Контролируемая работа со спиной и дыханием - основа пилатеса, и там технику прогибов ставят с первых занятий.
Как проходит занятие в студии LEVITA
LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в бережный формат без прыжков и жёсткой осевой нагрузки. Прогибы и работу со спиной здесь осваивают постепенно, в своей амплитуде.
Занятие длится 55 минут и идёт в мини-группе до 12 человек - в растяжке это принципиально: ошибку в технике педагог успевает поправить прежде, чем она закрепится. Педагоги LEVITA выходят к группе только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети. Если сложно выбрать направление, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними. А дважды в год проходят отчётные концерты - сцена, костюмы и свет, на которых видно собственный прогресс.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
