Упражнение лодочка для спины: техника, мышцы и две версии

К вечеру спина «деревянная», плечи сведены после дня за столом, а наклониться и что-то поднять уже лень - это знакомо многим женщинам. Упражнение лодочка для спины мягко включает мышцы, которые держат корпус вдоль позвоночника, и не требует ничего, кроме коврика. Темп и высоту подъёма вы задаёте сами, поэтому движение подходит и тем, кто давно не занимался.

Что такое упражнение лодочка и почему их два?

Название пришло из школьной физкультуры: тело выгибается дугой и напоминает лодку. На практике под словом «лодочка» скрываются два непохожих движения, и их полезно различать сразу.

Лодочка на животе - это подъём корпуса из положения лёжа лицом вниз. Вы одновременно приподнимаете над полом руки, грудь и прямые ноги на небольшую высоту и удерживаете дугу. Здесь работают мышцы вдоль позвоночника, поэтому версию на животе и берут «для спины». По механике она близка к упражнению «супермен» и к семейству подъёмов корпуса лёжа - «ласточке» лёжа и «золотой рыбке».

Лодочка на спине - это удержание «уголка»: лёжа на спине, вы отрываете от пола лопатки и прямые ноги, тело складывается пологой дугой с опорой на таз. Такой вариант нагружает мышцы живота и сгибатели бедра, то есть работает на кор; разгибатели спины здесь почти не участвуют.

В мягком фитнесе и пилатесе обе версии делают в спокойном темпе, без прыжков и осевой нагрузки. Дальше в статье под словом «лодочка» я имею в виду версию на животе - ту, что для спины; версию на спине разберу отдельным блоком.

Какие мышцы работает лодочка?

Позвоночник сам по себе - гибкая стойка из позвонков, и вертикаль ему держат мышцы. В лодочке на животе работает вся задняя цепь тела.

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (разгибатели спины) - длинный тяж из трёх пучков вдоль позвоночника. По материалам Гарвардской медицинской школы, эта мышца разгибает и стабилизирует позвоночник. В лодочке она главный работник; на неё же нацелены отдельные упражнения для разгибателей спины.
• Глубокие многораздельные мышцы лежат ближе всего к позвонкам и работают как тонкая настройка: держат каждый сегмент позвоночника ровно, пока вы удерживаете дугу. Подробнее о них - в разборе глубоких мышц спины.
• Большая ягодичная мышца разгибает бедро и в лодочке приподнимает ноги над полом.
• Задняя поверхность бедра (двуглавая мышца бедра) работает в паре с ягодицами, удерживая ноги на весу.
• Мышцы кора - поперечная и косые мышцы живота, тазовое дно, диафрагма - замыкают корпус и не дают пояснице проваливаться.
• Межлопаточные мышцы подключаются, когда руки вытянуты вперёд или разведены в стороны.

Проще говоря, лодочка тренирует мышцы, которые держат осанку со стороны спины, и делает это без веса и тренажёров.

Что даёт упражнение лодочка для спины?

Регулярная работа над задней поверхностью тела поддерживает осанку и делает привычные движения увереннее - наклониться, поднять сумку, дотянуться до верхней полки. По материалам Гарвардской медицинской школы, сильная спина связана с лучшей осанкой, защитой от травм и меньшей болью, а укрепление мышц спины помогает исправлять нарушения осанки. Упражнение лодочка для спины удобно дополняет мягкие занятия - например, пилатес для спины, где работают те же глубокие мышцы.

По данным Роспотребнадзора, регулярная двигательная активность снижает общую и сердечно-сосудистую смертность на 20-30 процентов и уменьшает риск остеопороза и артериальной гипертонии. Всемирная организация здравоохранения (2020) советует взрослым дополнять аэробную нагрузку упражнениями на укрепление основных групп мышц не реже двух дней в неделю и наращивать нагрузку постепенно, в меру своих возможностей.

Женщины после занятий описывают перемены простыми, бытовыми словами:

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как правильно делать лодочку на животе?

1. Исходное положение

   Лягте на живот на коврик. Ноги прямые, руки вытянуты вперёд, лоб опущен, взгляд в пол. Шея остаётся продолжением позвоночника.

2. Подготовьте корпус

   Сначала мягко напрягите ягодицы, потом включите мышцы спины. Так подъём идёт за счёт нужных мышц, а поясница не берёт всю нагрузку на себя.

3. Поднимитесь на выдохе

   На выдохе оторвите от пола грудь, руки и ноги на небольшую высоту - буквально несколько сантиметров. Этого хватает, чтобы мышцы включились.

4. Удержите дугу

   Задержитесь на 2-5 секунд, продолжая ровно дышать. Тянитесь макушкой вперёд и пятками назад, вытягивая тело в длину.

5. Опуститесь на вдохе

   Плавно, без падения опустите грудь, руки и ноги на вдохе. Для начала сделайте 5-8 повторов и наращивайте объём постепенно.

Ориентир для начинающих - небольшая высота и чистая техника. Поднимать корпус высоко смысла нет: так перегружается поясница, а пользы не прибавляется.

Лодочка на спине: в чём отличие

Эту версию часто путают с той, что для спины, хотя нагрузка у них разная. На спине основную работу берут мышцы живота и сгибатели бедра, а поясница прижата к полу через включённый кор. Новичку удобно начинать с согнутых коленей и невысокого подъёма ног, следя, чтобы поясница не отрывалась от коврика.

Если ваша цель - именно спина и осанка, оставайтесь на версии лёжа на животе. Версию на спине держите как отдельное движение для кора и не смешивайте с работой над разгибателями.

Динамический вариант: покачаться «как лодочка»

В отличие от статичного «супермена», лодочку нередко выполняют с мягким покачиванием: удерживая руки и ноги на весу, вы плавно переносите вес чуть вперёд и назад, будто лодка на воде. Амплитуда маленькая, темп спокойный, поясница не проваливается. Такой вариант добавляет работы мышцам-стабилизаторам, но осваивать его стоит только после того, как уверенно держите статичную дугу. При любом дискомфорте в пояснице вернитесь к обычному удержанию.

Какие ошибки чаще всего мешают?

• Переразгибание поясницы. Желание подняться повыше приводит к «складке» в пояснице. Это давит на позвоночник и пользы не добавляет; поднимайтесь лишь на несколько сантиметров.
• Заброс головы назад. Шея должна оставаться продолжением позвоночника, взгляд - в пол. Запрокинутая голова перегружает шейный отдел.
• Рывки и спешка. Лодочка - медленное упражнение. Плавный подъём и такое же опускание работают лучше быстрых повторов.
• Разведённые в стороны ноги. Держите ноги вместе и тянитесь пятками назад, иначе теряется контроль над поясницей.
• Задержка дыхания. Дышите ритмично: выдох на подъёме, вдох на возврате.
• Толчок руками от пола. Подъём идёт за счёт мышц спины, руки лишь тянутся вперёд, помогать себе толчком не нужно.

Как облегчить лодочку новичку?

Лодочку удобно осваивать лесенкой - от самого простого к полной дуге.

1. Только руки. Поднимайте грудь и руки, ноги оставьте на полу - поясница тогда почти не нагружается.
2. Только ноги. Поднимайте ноги, руки сложите под лоб.
3. По диагонали. Поднимайте правую руку и левую ногу, затем меняйте стороны; такой вариант устойчивее, чем «всё сразу». По сути это движение «пловец» - хорошая подготовка к полной лодочке.
4. Полная лодочка. Руки и ноги вместе, на небольшую высоту, с коротким удержанием.

Хорошей подготовкой служит и упражнение «птица-собака» на четвереньках: вы вытягиваете разноимённые руку и ногу с ровной спиной. Его часто сочетают со стретчингом и мягкой мобилизацией позвоночника, включая те же глубокие мышцы при меньшей нагрузке на поясницу.

Кому стоит быть осторожнее и когда спросить врача?

С разными состояниями и болями приходят регулярно, это не повод оставаться дома. Решение о допуске принимает врач, а педагог адаптирует нагрузку под вас.

По рекомендациям Службы здравоохранения Великобритании, при боли в спине полезно оставаться активным и продолжать привычные дела, но упражнение стоит прекратить, если боль усиливается, и показаться врачу. Держите это простое правило в голове: ваши ощущения важнее числа повторов.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Лодочка, «супермен», работа над осанкой и балансом - часть направления «здоровая спина» в студиях LEVITA. Занятие идёт 55 минут в небольшой группе до 12 человек: педагог видит каждую, поправляет технику и подсказывает, где убавить амплитуду. Тренажёров и прыжков нет, темп спокойный, а любое упражнение можно заменить на более простое.

Познакомиться с форматом удобно на занятии-знакомстве «4 в 1»: за одну встречу вы пробуете несколько направлений LEVITA и понимаете, что ближе. Педагоги проходят аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому технику показывают одинаково внятно и в балете, и в работе над спиной. Расписание гибкое, а сам час многие описывают как время только для себя.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы