Обратная планка: как делать упражнение и что оно даёт

Обратная планка выглядит как зеркальное отражение обычной: вы сидите на коврике, заводите прямые руки за спину и поднимаете таз, пока корпус и ноги не вытянутся в одну прямую линию лицом вверх. Запрос «обратная планка» ищут те, кто много сидит и хочет укрепить заднюю поверхность тела и расправить плечи после рабочего дня. Разберём, что такое обратная планка, какие мышцы она включает, как выполнять её по шагам, чем отличается от классической и в каких случаях со спиной сначала стоит показаться врачу.

Что такое обратная планка?

Название говорит само за себя: это планка в перевёрнутом положении. В классической вы смотрите в пол, в обратной разворачиваетесь лицом к потолку и опираетесь на руки сзади. Исходное положение простое: сядьте на коврик, ноги вытяните вперёд, ладони поставьте за спиной пальцами в сторону стоп. На выдохе поднимите таз, пока тело от плеч до пяток не станет прямым, и задержитесь в этой линии. Это удержание, статическая работа: мышцы напряжены, видимого движения почти нет. Такая стойка помогает осанке: грудь раскрывается, плечи уходят от ушей, а спина привыкает держаться ровно после долгого сидения. Движение пришло из общей физической подготовки и пилатеса, где важна собранная работа центра тела.

Мягкий фитнес и подобные упражнения - это физкультурно-оздоровительные занятия. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. При острой боли в спине, грыже, протрузии, выраженном сколиозе, гиперлордозе, во время беременности и после недавних операций обратную планку делают только по решению врача, а педагогу об ограничениях говорят до занятия, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходной подготовки и регулярности.

Какие мышцы работает обратная планка?

Главная ценность стойки - в том, что она собирает заднее полотно тела, которое мы почти не задействуем сидя. Ягодицы и задняя поверхность бедра включаются, чтобы удержать таз поднятым; мышцы-разгибатели вдоль позвоночника держат корпус в линии - подробнее про них в подборке про упражнения для разгибателей спины. Плечевой пояс и трицепсы работают на опоре, а задние дельты и зона между лопатками помогают раскрыть грудь - это та самая работа, которой не хватает при сутулости, и мы разбираем её отдельно в материале про то, как развернуть плечи при сутулости. В центре всё удерживают глубокие мышцы живота: без их тонуса таз провисает и нагрузка уходит в поясницу, поэтому параллельно полезны упражнения для укрепления мышц кора. Со временем окрепшая задняя поверхность тела проще удерживает ровное положение, и это заметно в том, как вы держитесь в течение дня - про это подробно в разборе, как исправить осанку взрослому. Важно видеть границу: это упражнение - тренировка силы и тонуса; вопросы здоровья спины решает врач.

Как делать обратную планку: техника по шагам

Разберём порядок без спешки. Главное правило - ровная линия тела и спокойное дыхание, без рывка в подъёме.

1. Разомнитесь и разогрейте запястья

   Начните с лёгкой разминки: вращения плечами и кистями, мягкие прогибы и округления спины, спокойные наклоны. Запястьям уделите отдельное внимание - в обратной планке опора идёт на них.

2. Сядьте и поставьте руки

   Сядьте на коврик, ноги вытяните вперёд вместе. Ладони поставьте за спиной на ширине плеч, пальцами в сторону стоп. Руки держите прямыми, плечи опустите вниз от ушей.

3. Поднимите таз в прямую линию

   На выдохе оттолкнитесь руками и пятками и поднимите таз, пока тело от плеч до стоп не станет одной прямой линией. Ягодицы и центр подключите, чтобы таз не провисал. Грудь раскройте, сводя лопатки.

4. Разберитесь с головой и шеей

   Шею оставьте продолжением позвоночника: взгляд направьте вперёд или мягко вверх, без запрокидывания головы назад. Если шея устаёт, подбородок слегка подберите к себе.

5. Удерживайте позу и дышите

   Начните с удержания 15-20 секунд, дышите ровно, на несколько счётов вдох и столько же выдох. Следите, чтобы таз не опускался; как только линия ломается, выходите из позы.

6. Плавно опуститесь и повторите

   Медленно опустите таз на коврик, отдохните несколько секунд и повторите 3-4 подхода. По мере того как тело крепнет, время удержания постепенно добавляют.

Если держать прямые ноги пока тяжело или давит на запястья, согните колени и поставьте стопы на пол - получится облегчённый вариант, с которого удобно начинать. Торопиться некуда: аккуратные подходы работают лучше, чем долгое удержание через силу.

Обратная планка или классическая планка: в чём разница?

Разница чувствуется по тому, какая сторона тела включается.

Подробный разбор классического варианта с его видами мы собрали в материале про упражнение планка: там опора идёт на предплечья, а тело смотрит в пол. Она дополняет его, потому что включает заднюю поверхность тела, которой при сидячем дне достаётся меньше всего. Тем, кто хочет укрепить спину лёжа, ближе бывает упражнение «супермен» для спины - это прогиб на животе без опоры на запястья. Многие чередуют эти движения в одном занятии, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Частые ошибки и кому обратная планка пока рано

Техника прощает не всё. Самая частая ошибка - провисший таз: тело складывается, и вся нагрузка уходит в поясницу; таз держат поднятым силой ягодиц и центра. Вторая ошибка - запрокинутая голова: шею тянут назад, и напряжение собирается в шейном отделе; взгляд держат вперёд, а шею оставляют продолжением спины. Мешают также поднятые к ушам плечи и задержка дыхания - плечи опускают вниз, а дыхание держат ровным. И как всегда, холодное тело в работу не ведут: сначала разминка, особенно для запястий.

Это упражнение хорошо переносится, когда со спиной и запястьями всё спокойно, и в облегчённом варианте с согнутыми коленями подходит почти без подготовки. Но если спина болит или есть перечисленные состояния, разумнее сначала показаться специалисту, а педагогу рассказать об ограничениях до занятия. Так нагрузку подберут под вас, и упражнение укрепит тело без перегрузки.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в студии LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть время подойти к каждой и поправить, как вы держите линию тела и дышите. В работе со статическими стойками это особенно важно: именно педагог следит, чтобы таз не провисал, плечи уходили от ушей, а шея оставалась продолжением спины, и показывает облегчённый вариант, если держать прямые ноги пока тяжело. Направление «Здоровая спина» и мягкий фитнес в LEVITA ведут на ковриках, без ударной нагрузки, и подбирают упражнения под ваш уровень. К группе педагог выходит после обучения и аттестации в корпоративной академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и диагнозов не ставит.

Если не знаете, с чего начать, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу можно попробовать несколько базовых направлений и с помощью педагога понять, какое из них ближе - «Здоровая спина», растяжка или мягкий фитнес. Какие направления идут в вашей студии, зависит от её расписания.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы