Упражнения для задней поверхности бедра: мягкое укрепление

Что такое задняя поверхность бедра и почему её важно укреплять?

Упражнения для задней поверхности бедра работают с группой мышц, которая тянется от таза до колена и отвечает за разгибание бедра, сгибание колена и удержание корпуса в наклоне. В быту эта группа включается на каждом шаге, когда вы поднимаетесь по лестнице или встаёте со стула. От многочасового сидения такие мышцы привыкают к укороченному положению и теряют силу, а вместе с ягодицами составляют заднюю цепь, которая держит таз и поясницу.

Слабая задняя поверхность бедра перекладывает работу на поясницу и переднюю поверхность ног, и тело начинает двигаться скованно. Поэтому эту зону важно укреплять: сильные мышцы возвращают тонус и разгружают спину, а заметная форма ног становится приятным дополнением. В пилатесе и других направлениях мягкого фитнеса её прорабатывают спокойными движениями, без ударной нагрузки и тяжёлых весов.

Чем укрепление задней поверхности бедра отличается от растяжки?

Многие путают две задачи. Когда мышца после сидячего дня «забита» и тянет, помогает растяжка задней поверхности бедра: она возвращает длину и снимает ощущение зажатости. Но гибкая мышца всё ещё может быть слабой, и тогда таз держится хуже, а колено при ходьбе получает лишнюю нагрузку. Укрепление решает вторую половину задачи - учит мышцу работать и держать сустав.

Здоровое сочетание простое: сначала мягко разогреться и потянуться, затем поработать на силу. Задняя поверхность бедра почти не работает отдельно, поэтому её укрепляют вместе с ягодицами - в связке они образуют опору для поясницы. Если вам ближе общий подход, посмотрите упражнения для укрепления мышц бедра, где задняя поверхность идёт одним из блоков; здесь же мы разбираем именно её.

Что даёт сильная задняя поверхность бедра?

Когда задняя цепь работает, таз стоит ровнее, и поясница перестаёт добирать чужую нагрузку. Это чувствуется в самых обычных делах: проще наклониться к нижней полке, поднять сумку, устойчивее идти по скользкой дороге. Именно про эту свободу движения чаще всего рассказывают женщины, которые вернули телу тонус:

Стоит сразу честно сказать про форму ног. Локального жиросжигания не бывает: упражнения укрепляют и подтягивают мышцу, но жир в одном отдельном месте они убрать не могут. Общий объём зависит от питания и суточного расхода калорий. Задняя поверхность бедра от регулярной работы становится плотнее и подтянутее, походка - легче, и это честный результат, на который стоит рассчитывать. Результат индивидуален и приходит постепенно.

Упражнения для задней поверхности бедра: мягкий комплекс

Эти упражнения для задней поверхности бедра не требуют тренажёров - хватит коврика, устойчивой опоры и, по желанию, мягкой резинки. Разогрейтесь пять минут (ходьба на месте, круги тазом) и переходите к работе.

1. Ягодичный мостик

   Лягте на спину, стопы на полу под коленями. На выдохе поднимите таз, сжимая ягодицы и заднюю поверхность бедра, задержитесь на пару секунд и мягко опуститесь. Поясницу не прогибайте. 10-12 повторов. Подробнее про технику - в разборе упражнения мостик для спины.

2. Подъём прямой ноги лёжа на животе

   Лягте на живот, лоб на ладонях. На выдохе поднимите прямую ногу невысоко за счёт задней поверхности бедра и ягодицы, без рывка. Таз прижат к полу. По 10 повторов на каждую ногу.

3. Сгибание голени

   Лёжа на животе медленно подтягивайте пятку к ягодице и так же плавно опускайте. Для лёгкого сопротивления наденьте мягкую резинку на голени. По 12 повторов на ногу.

4. Наклон с ровной спиной

   Стоя, стопы на ширине таза, колени мягкие. Отводите таз назад и наклоняйтесь с прямой спиной, пока не почувствуете натяжение сзади бедра, затем вернитесь, толкая таз вперёд. Спину держите ровной весь наклон. 10 повторов.

5. Отведение ноги назад у опоры

   Встаньте лицом к устойчивой опоре или балетному станку, придержитесь руками. Отводите прямую ногу назад за счёт ягодицы и задней поверхности бедра, корпус не заваливайте вперёд. По 12 повторов на ногу.

6. Мостик на одной ноге

   Усложнение мостика: из положения с поднятым тазом выпрямите одну ногу вперёд и удержите таз ровным силой опорной ноги. Начните с 5-6 повторов на сторону, когда обычный мостик даётся легко.

Как заниматься, чтобы не навредить?

Задняя поверхность бедра любит спокойный темп: медленный подъём и такой же медленный возврат нагружают мышцу сильнее, чем резкие махи. Дышите свободно, усилие делайте на выдохе. Следите, чтобы движение шло от бедра и ягодицы, а поясница оставалась нейтральной - если она начинает прогибаться, уменьшите амплитуду.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как часто заниматься и когда ждать перемен?

Мышцам нужна регулярность и время на восстановление, поэтому два-три раза в неделю лучше, чем ежедневный ударный подход. Между занятиями оставляйте день отдыха: мышца крепнет именно в паузе после нагрузки, поэтому восстановление важно не меньше самого занятия. Через несколько недель вы заметите, что стало проще держать спину и наклоняться, а привычные движения даются увереннее. Форсировать бессмысленно - тело откликается в своём темпе, и это нормально. Совмещать укрепление с мягкой растяжкой удобно на занятиях мягкого фитнеса, где силовую и тянущую работу собирают в одном занятии.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса, где основа - балет для взрослых и растяжка, а пилатес и барре идут отдельными направлениями. Заднюю цепь здесь укрепляют мягко: у станка в барре много небольших точных движений на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а в партерной части - те самые мостики и подъёмы ног с коврика, что и в комплексе выше.

Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в группе до 12 человек - так педагог видит каждую и вовремя поправляет технику. Приходят женщины разного возраста и без спортивного прошлого; тренажёров и прыжков нет, амплитуду и нагрузку подбирают под вас. Педагоги проходят аттестацию в корпоративной академии сети, а начать можно с занятия-знакомства «4 в 1», где за один визит пробуют сразу несколько направлений. Для многих это ещё и час только для себя:

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы