К вечеру спина устаёт держать корпус, поясницу тянет, а стоять и наклоняться становится тяжелее - знакомо тем, кто проводит день за столом или за рулём. Часто за этим стоят ослабленные разгибатели спины: длинные мышцы вдоль позвоночника, которые выпрямляют его и держат осанку. Когда они привыкают работать вполсилы, тело быстрее «оседает». Разберёмся, что такое разгибатели спины, как понять, что они ослабли, какие упражнения для разгибателей спины безопасны дома и когда со спиной сначала стоит показаться врачу.
Что такое разгибатели спины и за что они отвечают?
Разгибатели спины - это целая группа мышц, которую в анатомии называют мышцей, выпрямляющей позвоночник. Она тянется двумя тяжами по обе стороны от позвоночника. По описанию образовательного анатомического проекта Кенхаб, эти мышцы лежат в глубоком слое спины и идут вдоль позвоночного столба от таза до основания черепа, а при совместном сокращении разгибают позвоночник и помогают удерживать осанку. Проще говоря, именно они выпрямляют спину, когда мы распрямляемся из наклона, и удерживают корпус от заваливания вперёд, пока мы стоим или сидим. Клиника Кливленда добавляет, что мышцы спины держат нас устойчиво и помогают сохранять осанку и в движении, и когда мы сидим неподвижно. В пилатесе и мягкой гимнастике для спины работу над осанкой как раз и начинают с того, что мягко включают эти длинные мышцы вдоль позвоночника.
Занятия мягким фитнесом и пилатесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание позвоночника, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Как понять, что разгибатели спины ослабли?
Ослабленные разгибатели спины почти всегда идут в паре с сутулостью. Когда мышцы вдоль позвоночника целыми днями работают вполсилы, держать корпус прямо становится тяжелее, и тело охотно «оседает»: плечи уходят вперёд, верх спины округляется, поясница берёт на себя лишнюю статичную нагрузку. К концу рабочего дня появляется знакомая усталость в спине и желание опереться на спинку стула. Долго стоять в очереди или на прогулке тоже становится утомительно - корпус быстро устаёт без привычной опоры. Если сутулость уже закрепилась, разобраться с ней помогает материал про то, как исправить осанку взрослому, а если вперёд уезжают плечи и разъезжаются лопатки - разбор про ромбовидную мышцу спины. Когда картина знакома, стоит спокойно подключить упражнения для разгибателей спины и вернуть длинным мышцам тонус.
Какие упражнения для разгибателей спины делать дома?
Ниже - мягкий комплекс, который делает упражнения для разгибателей спины понятными для дома. Перед началом полезно немного размяться - подойдёт короткая разминка спины. Дальше идите по порядку и следите за одним: двигайтесь медленно, дышите ровно, а поясница пусть сохраняет естественный изгиб без резкого прогиба.
Осевое вытяжение сидя
Сядьте ровно, стопы на полу, макушкой мягко тянитесь вверх, как будто становитесь чуть выше. Плечи опущены, живот мягко собран, поясница сохраняет естественный изгиб. Подышите спокойно 3-4 раза, удерживая корпус вытянутым. Так длинные мышцы вдоль позвоночника учатся держать спину прямой без лишнего напряжения. Повторите 5-6 раз.
«Птица-собака» на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная. На выдохе вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу до одной линии с корпусом, сохраняя таз ровным. Задержитесь на два спокойных дыхания и смените сторону. Здесь разгибатели спины включаются, чтобы удержать позвоночник неподвижным. По 6-8 раз на каждую сторону.
Мягкая экстензия лёжа
Лягте на живот, лоб на сложенном полотенце, руки вдоль тела. На выдохе, вытягивая макушку вперёд, чуть приподнимите грудь над полом за счёт спины, взгляд в пол, шея длинная. На вдохе спокойно опуститесь. Поднимайтесь невысоко, поясница остаётся мягкой. Полную технику базового варианта разбираем в материале про упражнение супермен для спины. По 8-10 раз.
«Плавание» лёжа на животе
Из того же положения на животе вытяните руки вперёд. На выдохе оторвите от пола правую руку и левую ногу на небольшую высоту, на вдохе опустите и смените пару. Двигайтесь плавно, будто медленно плывёте, корпус остаётся устойчивым. Работают длинные мышцы спины и ягодицы. По 8-10 смен.
Наклон с прямой спиной
Встаньте, стопы на ширине таза, колени чуть мягкие. Сохраняя спину ровной и поясницу в естественном изгибе, медленно наклоняйтесь вперёд от тазобедренных суставов, отводя таз назад, до лёгкого натяжения под коленями, и так же спокойно распрямляйтесь. Разгибатели спины здесь учатся держать позвоночник вытянутым в наклоне. 8-10 повторов.
«Кошка-корова» для подвижности
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. На выдохе округлите спину, на вдохе мягко раскройтесь в грудном отделе, вытягивая макушку и копчик в стороны. Движение плавное, вслед за дыханием. Так позвоночник разминается после работы на выпрямление. Технику подробно разбираем в материале про упражнение «кошка-корова» для спины. 6-8 циклов.
Эти упражнения для разгибателей спины удобно встроить в утро или в паузу за рабочим столом. Комплекс намеренно короткий: спокойная техника и регулярность важнее длины занятия и любого утяжеления.
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Занятия для спины и осанки - для тех, кто много сидит
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. Со спиной работаем аккуратно, в спокойном темпе. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Каких ошибок избегать при работе с разгибателями спины?
Что мешает включить разгибатели спины
Резкий прогиб в пояснице. Если на подъёме поясницу «ломит», амплитуда слишком большая; поднимайтесь ниже и держите живот мягко собранным.
Работа шеей. Когда голова запрокидывается назад, нагрузка уходит в шею; тяните макушку вперёд и держите взгляд в пол.
Задержка дыхания. На усилии дыхание часто замирает; выдыхайте на подъёме и дышите ровно весь подход.
Гонка за высотой и весом. Высокий подъём и утяжелители смещают нагрузку и раздражают поясницу; медленное подконтрольное движение с весом тела работает лучше.
Работа через резкую боль. Лёгкое мышечное усилие допустимо; острая или отдающая боль - сигнал остановиться и упростить движение.
Спина редко работает в одиночку, поэтому мягкую работу на разгибатели полезно сочетать с общим укреплением корпуса и поясницы - об этом есть подборки про пилатес для спины и про упражнения для нижней части спины.
Разгибатели спины и осанка: чего реально ждать?
Разберём спокойно. Регулярная мягкая работа возвращает разгибателям спины тонус и выносливость, и удерживать корпус прямым получается без постоянного контроля. Спина реже «оседает» к вечеру, а привычная усталость в пояснице от статичной позы обычно ощущается слабее. При этом осанка складывается из многих мышц и из того, как устроен день: даже сильная спина устанет, если сидеть по восемь часов без пауз. Поэтому упражнения хорошо сочетать с простыми привычками - вставать и распрямляться каждый час, поднимать экран к уровню глаз, менять позу. Перемены в тонусе и ощущениях приходят за недели регулярных занятий, и у каждой в своём темпе.
Когда заниматься осторожно и что обсудить с врачом?
Отдельного внимания требует боль. Усталость в спине к концу дня от статичной позы - это одно; стойкая или острая боль, которая держится, усиливается, отдаёт в руку или ногу либо сопровождается онемением и слабостью, - повод сначала показаться врачу, прежде чем разбираться упражнениями. При установленном врачом диагнозе, недавних травмах или операциях на спине заниматься стоит по его решению. Если сидячая работа отзывается ещё и в шее, посмотрите разбор про синдром компьютерной шеи. Педагог заранее спрашивает про ограничения и подбирает нагрузку под вас, но при боли и диагнозе первым будет врач.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы держите спину и работаете разгибателями. В упражнениях на выпрямление это особенно важно: движение легко «увести» в поясницу или шею, и тогда длинные мышцы спины почти не включаются. Занятия идут на ковриках, из инвентаря - разве что эластичная лента, без ударной нагрузки, а нагрузку педагог подбирает под ваш уровень и самочувствие. К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.
Работу на спину и осанку в сети LEVITA дают на нескольких направлениях. В «Здоровой спине» это нейтральное положение таза, подвижность и мягкое укрепление мышц вокруг позвоночника. В «Пилатесе» - устойчивый центр, дыхание и контроль движения. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
