Растяжка грудных мышц: как раскрыть плечи и вздохнуть свободнее

Растяжка грудных мышц выручает, когда к концу рабочего дня плечи заваливаются вперёд, грудь ощущается зажатой, а полный вдох будто упирается в потолок. Причина чаще всего будничная: за столом, за рулём и в телефоне руки подолгу тянутся вперёд, большая и малая грудные мышцы привыкают к укороченному положению и стягивают плечи внутрь. Хорошая новость в том, что вернуть груди и плечам ощущение простора помогает мягкое вытяжение, которому легко научиться дома. Ниже разберём, почему грудные мышцы укорачиваются, какую растяжку грудных мышц делать по шагам и когда раскрытие плеч стоит сначала согласовать с врачом.

Почему грудные мышцы укорачиваются от сидячей работы?

Переднюю стенку груди формируют две мышцы. Сверху лежит крупная веерообразная большая грудная: она идёт от ключицы и грудины к плечевой кости и приводит плечо к телу. Под ней прячется небольшая малая грудная - она крепится к рёбрам и к отростку лопатки, поэтому напрямую влияет на положение плеча. Когда эта пара укорачивается, она тянет лопатку и плечо вперёд, и спина округляется.

Проблема в том, что за день руки почти всё время вынесены вперёд. Разберём, из-за чего грудные мышцы стягиваются чаще всего:

• работа за столом и за рулём. Руки надолго уходят вперёд к клавиатуре или рулю, грудная мышца привыкает к короткой длине и перестаёт легко удлиняться;
• телефон в руках. Голова наклонена, плечи сведены внутрь, и передняя стенка груди часами остаётся собранной;
• сутулость по привычке. Когда плечи изо дня в день завалены вперёд, грудные мышцы закрепляют это положение и держат его уже сами;
• силовые жимы без вытяжения. Если много работать на грудь и плечи и не растягивать их после, эластичность мышцы снижается.

Мягкая, спокойная работа с телом здесь ближе всего к стретчингу и к занятиям мягкого фитнеса: движения медленные, без рывков и боли, задача - вернуть мышце длину и раскрыть грудь. Тесно связана с этим и работа над плечами: если плечи привычно завалены вперёд, посмотрите отдельный разбор про то, как развернуть плечи при сутулости, а заодно про компьютерную шею, которая часто идёт с зажатой грудью в паре.

Занятия мягким фитнесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть травма плеча, заболевание позвоночника, боль или недавняя операция в области груди, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об ограничении до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома?

Перед вытяжением грудь и плечи стоит слегка разогреть: сделайте несколько кругов плечами вперёд и назад и пару спокойных сведений лопаток. Если планируете полноценную сессию, загляните в отдельный разбор про то, как разогреться перед растяжкой. Дальше двигайтесь плавно и ориентируйтесь на мягкое натяжение без желания перетерпеть.

1. Раскрытие в дверном проёме

   Встаньте в дверном проёме, согните руку в локте под прямым углом и обоприте предплечье о косяк на уровне плеча. Сделайте небольшой шаг вперёд одноимённой ногой до мягкого натяжения по передней стенке груди и плеча. Держите 20-30 секунд, дышите ровно, потом поменяйте сторону.

2. Вытяжение в углу комнаты

   Встаньте лицом к углу, предплечья обоприте о обе стены, локти чуть ниже плеч. Плавно перенесите вес тела вперёд до ощущения раскрытия в груди. Так тянутся обе грудные мышцы сразу. Удерживайте 20-30 секунд без пружинящих рывков.

3. Смена высоты локтя

   Повторите вытяжение у косяка трижды, меняя высоту локтя: ниже плеча, на уровне плеча и выше головы. Разный угол включает нижние, средние и верхние пучки большой грудной мышцы, и грудь раскрывается равномернее.

4. Раскрытие лёжа на валике

   Сверните полотенце в плотный валик и положите вдоль позвоночника - от таза до затылка. Лягте на него спиной, руки разведите в стороны ладонями вверх и расслабьте. Под весом рук грудь мягко раскрывается сама. Полежите 1-2 минуты со спокойным дыханием.

5. Замок кистей за спиной

   Стоя, сцепите кисти за спиной в замок, мягко сведите лопатки и потяните сомкнутые руки чуть назад и вверх, раскрывая грудь. Плечи держите опущенными, подбородок слегка на себя. Удерживайте 20-30 секунд и спокойно дышите.

6. Дыхание с раскрытием рёбер

   Сядьте ровно, ладони положите на нижние рёбра. На вдохе направляйте воздух в бока и вперёд, чувствуя, как рёбра расходятся; на выдохе мягко отпускайте. Сделайте 5-6 циклов, чтобы закрепить ощущение простора в груди.

Такой комплекс удобно делать в течение дня как паузу от стола или мягким завершением вечера. Из инвентаря пригодятся только дверной проём, свободный угол комнаты и свёрнутое полотенце.

Что растяжка грудных мышц даёт осанке и дыханию?

Главное, что даёт растяжка грудных мышц, - это свобода в плечах и груди. Укороченная грудная мышца тянет плечо вперёд, и его приходится удерживать сзади мышцами спины; когда грудь удлиняется, плечо возвращается на место легче, и держать красивую осанку становится проще. Полезно сочетать раскрытие груди с мягкой работой на мышцы плечевого пояса: спереди отпускаем, сзади бережно тонизируем, и плечо держится ровно само.

Второй эффект - дыхание. Собранная грудная клетка ограничивает ход рёбер, и вдох получается неглубоким. Стоит груди раскрыться, как рёбрам появляется куда двигаться, и дышать становится свободнее и спокойнее.

Частый вопрос - можно ли растяжкой уменьшить или, наоборот, подтянуть грудь. Здесь важно быть честными: вытяжение работает с длиной и эластичностью мышцы, а размер и форму груди определяют совсем другие вещи. Раскрытие груди делает плечи и корпус свободнее и помогает держаться ровнее, и в этом его настоящая польза.

Когда растяжку груди стоит отложить и показаться врачу?

Привычная зажатость в груди и плечах к вечеру, которая проходит после спокойного вытяжения и сна, чаще всего связана с позой дня, столом и телефоном. С такой будничной скованностью мягкое раскрытие груди как раз помогает.

Насторожить и стать поводом показаться врачу должны другие признаки:

• плечо болит, щёлкает или ограничено в движении - вытяжение через боль здесь только навредит, сначала нужен осмотр специалиста;
• вывих плеча в прошлом или нестабильность сустава - амплитуду в таких случаях подбирают вместе с врачом;
• недавняя операция или травма в области груди и плеча - к нагрузке возвращаются только с разрешения врача;
• боль в самой груди, особенно с одышкой или головокружением - это повод остановиться и сразу обратиться за помощью.

Проще говоря, мягкое раскрытие груди хорошо помогает будничной вечерней зажатости, а боль в плече и груди - тема для врача, и заниматься через неё самостоятельно не стоит.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Той же спокойной работой с грудью, плечами и дыханием наполнены и занятия в студии. На растяжке в LEVITA раскрытию груди и развороту плеч уделяют отдельное внимание: педагог показывает вытяжение у стены, в дверном проёме и лёжа и следит, чтобы движение шло мягко, без боли и рывков. Прыжков и жёсткой ударной нагрузки в формате нет, поэтому груди и плечам спокойно.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить положение плеч и лопаток. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Набор направлений LEVITA зависит от расписания конкретной студии, и его стоит уточнить на месте. Если сложно выбрать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку.

Для многих такой час - это ещё и пауза для себя, когда можно спокойно подвигаться и выдохнуть. Разобраться, как всё устроено на растяжке, удобнее всего в студии растяжки рядом с домом.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы