Как растянуть трапециевидную мышцу шеи и спины

К вечеру плечи будто заливает тяжестью, шею трудно повернуть, между лопатками ноет - знакомо? За это чаще всего отвечает одна мышца, трапециевидная: она первой реагирует на часы за столом и на стресс. Разберём, где она находится и как растянуть трапециевидную мышцу мягко, без боли и резких рывков, чтобы к вечеру тело оставалось свободным.

Где находится трапециевидная мышца и за что она отвечает?

По описанию в Википедии, трапециевидная мышца занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Проще говоря, это тот самый «воротник», который вы массируете себе сами, когда устали: он лежит прямо под кожей и легко прощупывается.

У мышцы три части, и каждая работает по-своему. Это удобно держать в голове: тогда понятно, почему тянуть трапецию стоит в разные стороны - одного наклона головы вбок тут мало.

Рядом с трапецией лежит ромбовидная мышца - она тоже участвует в работе лопаток, и зажатость между лопатками часто идёт от них в паре. Поэтому растяжка верха спины редко работает «точечно»: вы расслабляете сразу небольшую команду мышц.

Почему трапеция каменеет к вечеру?

Трапеция - мышца выносливая, но капризная. Как отмечают РИА Новости со ссылкой на специалистов, основная её функция - движение и стабилизация лопаток с плечевым поясом, и из-за перегрузки или неправильного движения лопатки она легко спазмируется и начинает болеть. Длительное напряжение верхней части нередко отдаёт в голову - отсюда «усталостная» головная боль к концу рабочего дня.

Национальная служба здравоохранения Великобритании в материале о боли в шее называет среди самых частых причин именно плохую позу - например, когда долго сидишь за столом - и советует среди мер самопомощи мягкие упражнения на подвижность шеи. То есть дело чаще в образе дня, чем в самой мышце: она просто реагирует на то, как вы провели эти восемь часов.

Прежде чем переходить к движениям, одна важная рамка. Занятия мягким фитнесом и растяжка - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как растянуть трапециевидную мышцу дома?

Общий принцип: тянем на выдохе, в крайней точке не пружиним, дышим спокойно. Если движение отзывается острой болью или прострелом - выходите из него. Вот как растянуть трапециевидную мышцу по шагам.

1. Наклон головы к плечу

   Сядьте ровно, опустите правое плечо вниз. Мягко наклоните голову к левому плечу, можно чуть помочь левой рукой - без рывка. Почувствуйте вытяжение по правой стороне шеи. 20-30 секунд, затем другая сторона.

2. Наклон головы по диагонали

   Из того же положения направьте взгляд и нос к подмышке, будто нюхаете плечо. Так в работу включается чуть более глубокая часть надплечья. По 20-30 секунд в каждую сторону.

3. Опускание плеч от ушей

   Вдохните и поднимите плечи к ушам, на выдохе медленно «стеките» ими вниз и чуть назад. 6-8 спокойных повторов - это переучивает привычку держать плечи поднятыми.

4. Сведение лопаток

   Руки свободно, на выдохе сведите лопатки к позвоночнику, будто зажимаете между ними карандаш, и раскройте грудь. Задержка 3-5 секунд, 8 повторов. Включается средняя часть трапеции.

5. Круги плечами назад

   Медленно вращайте плечами назад по большой дуге, 8-10 кругов. Движение разгоняет застой в надплечьях и мягко разогревает сустав.

6. Вытяжение верха спины

   Сцепите руки в замок перед собой, округлите верх спины и потянитесь руками вперёд, отпуская лопатки в стороны. 20-30 секунд спокойного дыхания - тянется нижняя часть трапеции и область между лопатками.

Этого набора достаточно, чтобы вечером плечи опустились, а голова поворачивалась свободнее. Подробнее про спокойную работу с верхом спины и шеей - в разборе как расслабить мышцы шеи, а шире про мягкое вытяжение всей спины - в материале про стретчинг для спины и шеи.

Частые ошибки: где растяжка превращается в травму

В растяжке цена ошибки в технике выше, чем кажется: одно резкое движение на уставшей шее к вечеру - и наутро повернуть голову труднее, чем до занятия. Поэтому спокойный темп здесь важнее скорости: он даёт результат и бережёт шею.

Как часто растягивать трапецию, чтобы был эффект?

Трапеция реагирует на регулярность движения в течение дня. Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях по физической активности советует взрослым не менее 150 минут умеренной активности в неделю и как можно меньше времени проводить сидя без движения. Короткая растяжка каждые пару часов работы - простой способ набрать часть этой нормы и заодно разгрузить шею.

Хороший ориентир - привязать движение к рутине: встали налить чай, сделали два наклона головы и опускание плеч. Так растяжка не висит отдельной задачей «надо бы заняться собой», а живёт внутри дня. Результат индивидуален: кому-то плечи отпускает за пару дней, кому-то нужна пара недель привычки.

Дома, онлайн или в студии?

Домашний формат - это наша территория, и мы за него: минимум инвентаря, можно прямо в халате у окна. Дома удобно и прокатать верх спины массажным роллом - это называют миофасциальным релизом; как выбрать такой ролик и не навредить шее, разобрано в отдельном материале про массажный ролик для спины. Но ролл - домашний инструмент: на занятиях мы работаем на коврике, с мячами и резинками.

Тонкость в том, что трапеция зажимается от привычной позы, а дома вы остаётесь в своих же привычках. Поэтому домашние пять минут стоит дополнить занятием, где технику видит педагог: наклон, который дома кажется симметричным, со стороны часто оказывается однобоким. Домашний формат - это повод прийти в студию и разобраться с телом глубже; заменой живому занятию он не станет.

Когда напряжение в шее - повод показаться врачу?

Здесь работает простое правило: если шея устаёт и к утру отдыхает - это про образ дня, и мягкая растяжка как раз к месту. Если боль держится сама по себе, отдаёт в руку, сопровождается онемением или головокружением - это повод показаться врачу; тянуть сильнее тут не нужно. Заниматься при заболевании позвоночника можно по решению врача: расскажите об этом педагогу заранее, он уберёт лишнюю нагрузку и подберёт амплитуду.

Педагог не врач и не ставит диагнозов. Но анатомию и физиологию в корпоративной академии сети педагогам читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после обязательной аттестации - поэтому он видит, когда движение вам не подходит, и предлагает замену.

Как проходит занятие для спины и шеи в студии LEVITA

На занятии «Здоровая спина» в студии LEVITA разбирают ровно то, что выше описано по шагам, только под присмотром: педагог видит, как вы держите плечи, и поправляет, пока привычка «поднимать их к ушам» не ушла. Занятия идут в мини-группе до 12 человек - педагог успевает подойти к каждой, а для работы с шеей это важнее, чем в любом другом формате.

Если вы давно не занимались и не знаете, с чего начать, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений и объясняют разницу между ними. Рядом с «Здоровой спиной» обычно идут пилатес и стретчинг - вместе они дают спине и силу, и подвижность, и ровную осанку. Всё это - часть мягкого фитнеса: нагрузка низкой интенсивности, в которую можно вернуться после перерыва или тяжёлой недели.

Многие приходят за тонусом и осанкой, а остаются за ощущением свободы в теле:

Результат индивидуален, и это нормально: у каждой свой темп. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы