Балансе в балете: как получается мягкое вальсовое покачивание

Балансе - один из самых узнаваемых шагов балета: вес плавно переходит с ноги на ногу, корпус и голова мягко наклоняются в сторону, и всё движение похоже на покачивание в вальсе. Со стороны кажется, что танцовщица просто качается под музыку, но за этой лёгкостью прячется точная работа стоп, приседания и равновесия. Разберём, что такое балансе, какие мышцы оно включает, как делать его дома и у станка и чем оно полезно для тела.

Что такое балансе в балете?

Этот шаг осваивают, когда уже привычны мягкие приседания плие и подъём на полупальцы релеве: из этих двух простых элементов шаг и собирается. Рисунок движения укладывается в один музыкальный такт и в три счёта. На «раз» нога делает небольшой шаг в сторону и мягко приседает, принимая вес. На «два» вторая нога подставляется сзади или спереди, и тело приподнимается на полупальцы. На «три» вес снова перетекает на первую ногу в лёгкое приседание. Получается то самое «вниз-вверх-вниз», которое со стороны читается как покачивание.

Шагать можно в три стороны: в сторону, вперёд и назад. Новичок обычно начинает с направления в сторону - так проще поймать ровный ритм и не потерять равновесие. Главное здесь - плавность переката веса и мягкое приседание в начале и в конце; высота подъёма и размах вторичны. Когда движение освоено, его делают и с поворотом, разворачивая корпус за время одного покачивания.

Особенность шага - его музыкальность. Балансе не выстреливает и не прыгает вверх; тело мерно переливается с ноги на ногу, и наклон корпуса и головы подчёркивает этот ритм. Поэтому его часто называют вальсовым шагом: по ощущению это и есть танец под счёт на три.

Какие мышцы работают в этом движении?

Главная нагрузка приходится на стопы и голени. Подъём на полупальцы и мягкое опускание повторяются на каждом счёте, поэтому икры и мелкие мышцы стопы работают почти без остановки. Это спокойная силовая работа на удержание, далёкая от резких прыжков. Бёдра и ягодицы подключаются в момент приседания: они смягчают шаг и ведут ровный перенос веса.

Пока ноги переступают, корпус держит наклон и не заваливается. За это отвечают мышцы живота и спины: они стабилизируют положение, чтобы покачивание шло от талии, а поясница оставалась спокойной. Из-за постоянной смены опоры шаг тренирует ещё и равновесие с чувством ритма - тело учится переливать вес плавно и попадать в музыкальный счёт.

Если хочется заодно собрать осанку и устойчивость, его хорошо сочетать с работой над позициями ног: ровная опора и собранный корпус делают покачивание чище и свободнее.

Как правильно делать балансе?

Здесь важнее плавный перекат веса и мягкое приседание, а размах и высота подъёма вторичны. Спокойное покачивание с ровным ритмом даёт больше, чем попытка качнуться сильнее и выше с жёсткими коленями.

1. Встаньте ровно

   Поставьте стопы рядом, вес распределён на обе ноги. Для опоры можно положить руку на станок, спинку стула или стену. Макушка тянется вверх, плечи опущены и расслаблены.

2. Шагните в сторону в приседание

   На счёт «раз» сделайте небольшой шаг в сторону и мягко присядьте на эту ногу, перенося на неё вес. Корпус и голова наклоняются в ту же сторону, куда идёт шаг.

3. Подставьте вторую ногу и поднимитесь

   На счёт «два» подведите вторую ногу сзади к опорной и приподнимитесь на полупальцы обеих ног. Колени в этот момент мягко вытягиваются, тело тянется вверх.

4. Верните вес в приседание

   На счёт «три» перенесите вес обратно на первую ногу и снова мягко присядьте. Это нижняя точка покачивания, из неё начнётся движение в другую сторону.

5. Качнитесь в другую сторону

   Повторите те же три счёта с шагом в противоположную сторону. Корпус и голова теперь наклоняются туда, следуя за шагом, и покачивание продолжается ровно.

6. Соберите в цепочку

   Сделайте несколько балансе подряд в обе стороны под медленный счёт. Следите, чтобы движение шло из стороны в сторону, а приседание оставалось мягким в начале и в конце каждого шага.

Комфортный ориентир для начала - по 4-6 покачиваний в каждую сторону под спокойный счёт. Сначала добивайтесь ровного ритма и мягкого приседания, скорость и амплитуду добавляйте позже.

Чем движение полезно для тела?

Самое ценное в балансе - координация и чувство ритма. Чтобы попасть в счёт на три и ровно перелить вес с ноги на ногу, телу нужно согласовать ноги, корпус и голову. С практикой эта согласованность переходит в обычную жизнь: походка становится увереннее, движения - собраннее. Этот шаг входит в базу и для более сложных движений, например для пируэта, где поворот строится на том же умении держать ось и переносить вес.

Второе - стопы, равновесие и осанка. Повторные подъёмы на полупальцы укрепляют свод стопы и голени, а постоянная смена опоры тренирует устойчивость на небольшой площади. Вытягивание макушкой вверх с собранным корпусом заодно поддерживает осанку, а спокойный танцевальный характер движения делает занятие приятным и необременительным для тела.

Какие ошибки мешают освоить движение?

Вот что ещё стоит проверить:

• Жёсткие колени. Без приседания в начале и в конце шаг становится деревянным. Возвращайте мягкое плие на «раз» и «три».
• Неподвижный корпус. Если тело держать прямым, покачивание пропадает. Позвольте корпусу и голове мягко наклоняться вслед за шагом, от талии.
• Спешка и потеря счёта. Балансе легко скомкать. Держите ровный счёт на три и не ускоряйтесь, пока ритм не станет привычным.
• Прогиб в пояснице. При наклоне легко завалиться и прогнуться. Держите живот собранным, чтобы наклон шёл от талии, а поясница оставалась спокойной.

Если движение отзывается болью в колене или стопе - это сигнал остановиться и разобраться с техникой, а при боли, которая держится сама по себе, сначала посоветуйтесь с врачом.

Кому это движение подойдёт?

Движение низкоинтенсивное, поэтому начать можно с нуля независимо от подготовки и возраста. Часто этот шаг выбирают женщины, уставшие от «качалки» и ищущие спокойный, более женственный формат, где тело работает мягко и под музыку. Балериной при этом становиться не нужно, и никто не проверяет, что вы умеете.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

При боли в коленях, заболевании суставов ног или в период беременности решение о нагрузке принимает ваш врач: это не повод оставаться дома и в равной мере не повод заниматься через боль. На занятии педагог уберёт лишнюю амплитуду и подберёт комфортный темп.

Дома или в студии - где осваивать движение?

Дома его реально начать осваивать самостоятельно: нужны только свободное место, устойчивая опора под руку и музыка на три четверти - подойдёт любой медленный вальс. Опора - спинка стула или стена - нужна лишь для равновесия, вес на неё не переносят. Минус домашнего формата один: со стороны себя не видно, и привычка подпрыгивать вместо покачивания легко закрепляется незаметно.

В студии к этому добавляется взгляд со стороны: на занятиях барре и в фитнес-балете педагог слышит, попадаете ли вы в счёт, и видит, идёт ли покачивание из стороны в сторону без толчка вверх. Он поправляет ритм и приседание на месте.

Как балансе осваивают у станка в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в бережный формат. Вальсовый шаг здесь встречается постоянно: балансе есть и в балетной подкачке, и в барре, и в фитнес-балете. Его разучивают у станка - горизонтального поручня на уровне пояса: держась за опору, проще поймать ровный перенос веса и не думать о равновесии, пока тело привыкает к ритму.

Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить приседание или наклон корпуса. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет, темп спокойный. Педагоги LEVITA ведут группу только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети: анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и заключений не ставит.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз вы пробуете классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу между ними. Вальсовое покачивание вы встретите в каждом из этих направлений.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы