Как размять колено, чтобы не болело: мягкая гимнастика для суставов

Колено затекает после долгого сидения, похрустывает на лестнице и к вечеру будто «застывает» - с этим знаком почти каждый, кто днём мало двигается. Хорошая новость: разобраться, как размять колено дома, может и человек без спортивной подготовки. Главное - двигаться спокойно, в своей амплитуде и без рывков.

Как размять колено, чтобы не болело: с чего начать?

Колену проще двигаться, когда вокруг него уже тёплые мышцы. Поэтому разминку открывают с мягкой подготовки: несколько кругов стопой, покачивание ногой от бедра, пара спокойных подъёмов на носки. Само колено подключают позже - когда появилось ощущение тепла, можно переходить к мягким сгибаниям и разгибаниям сустава.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Чтобы понять, как размять колено без неприятных ощущений, держите простое правило: двигайтесь до лёгкого натяжения и спокойно возвращайтесь обратно. Если перед прогулкой или зарядкой колени нужно подготовить к нагрузке отдельно, этому посвящён разбор разминки коленей перед тренировкой.

Почему колено затекает и похрустывает к вечеру?

Коленный сустав держат и двигают мышцы бедра, голени и ягодиц. Когда вы часами сидите, они почти простаивают: кровоток замедляется, и суставная жидкость хуже распределяется внутри колена. К вечеру это ощущается как тяжесть и скованность, иногда с лёгким безболезненным похрустыванием при первых шагах.

Спокойная разминка возвращает суставу привычное движение: мягкая работа разгоняет кровоток, мышцы вокруг колена включаются, и двигаться становится легче. Это спокойная регулярная забота о себе; заметная лёгкость накапливается со временем.

Какие упражнения помогают размять колено дома?

Чтобы понять, как размять колено дома, достаточно пяти простых движений. Делайте их в комфортном темпе и дышите спокойно.

1. Круги стопой

   Сидя на стуле, оторвите стопу от пола и медленно рисуйте круги - по 8-10 в каждую сторону. Так мягко включается голеностоп и разгоняется кровоток в голени.

2. Покачивание ногой

   Сидя на краю стула, свободно покачивайте голенью вперёд-назад, как маятник. Колено двигается само, без усилия, 10-12 спокойных качаний.

3. Мягкое сгибание сидя

   Сидя, медленно подтяните пятку под стул, сгибая колено, и так же медленно выпрямите ногу. Амплитуду задаёте вы, 8-10 повторов.

4. Колено к себе

   Лёжа или сидя, обхватите голень руками и мягко подтяните колено к груди до лёгкого натяжения. Задержитесь на спокойном выдохе и опустите ногу.

5. Растяжка бедра

   Стоя у опоры, мягко подтяните пятку к ягодице, чувствуя переднюю поверхность бедра. Без рывка, по 2-3 спокойных удержания на каждую ногу.

Мышцы вокруг сустава можно не только разминать, но и мягко укреплять - сильное бедро снимает часть нагрузки с самого колена. Как это делать спокойно, разобрано в подборке упражнений для коленей. Тот же бережный принцип лежит в основе занятий пилатесом: контролируемые движения без ударной нагрузки хорошо подходят суставам, подробнее - в материале про пилатес для коленей.

Как часто разминать колени, чтобы стало легче?

Сустав любит регулярность. Короткая спокойная разминка каждое утро и пара минут движения в течение сидячего дня работают лучше, чем часовой подход раз в неделю. Если целый день проходит за столом, вставайте каждый час и делайте хотя бы круги стопой и пару покачиваний ногой - колену этого уже достаточно, чтобы не застаиваться.

Каких движений лучше избегать, если колено ноет?

Самая частая ошибка - разминать колено через силу, «дотерпеть» до нужной амплитуды. Так делать не стоит: мягкая работа идёт до лёгкого натяжения и останавливается там, где начинается боль. Избегайте глубоких приседов, когда колени уходят внутрь или далеко за носки, резких махов и прыжков.

Чтобы было проще сориентироваться, вот как обычно читают разные ощущения в колене.

Когда скованность в колене - повод показаться врачу?

Возрастная скованность без боли и острая боль в колене - это разные ситуации, и реагируют на них по-разному. С лёгкой скованностью после сидения спокойная разминка хорошо справляется. А вот если колено болит само по себе, опухло, «заклинивает» или плохо разгибается, домашняя гимнастика тут не помощник: сначала нужно показаться врачу, и только потом возвращаться к движению. С многими состояниями заниматься можно по решению врача, и тогда работает простое правило - спокойный темп и понятная амплитуда.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студиях мягкого фитнеса LEVITA занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить движение. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятиях нет - для коленей и других суставов это принципиально. Для бережной работы с суставами в сети есть барре с минимальной нагрузкой на суставы, пилатес, растяжка и «Здоровые стопы»: это направления сети, расписание уточняйте в своей студии.

Занятие ведёт педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA, поэтому амплитуду и темп подбирают под вас. Для многих это ещё и час только для себя - без детей, рабочих задач и чужих ожиданий.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы