Как сесть на поперечный шпагат: техника и безопасная растяжка

Поперечный шпагат выглядит так, будто сесть на него можно только с гимнастического детства. На деле это самый сложный из основных видов шпагата, но и к нему реально подойти взрослой женщине с нуля - если понимать, что здесь тянется по-другому и почему спешка опаснее, чем в продольном. Ниже - как сесть на поперечный шпагат спокойно и без травм: чем он отличается от продольного, какие мышцы включаются, с каких подводящих упражнений начать и где чаще всего ошибаются.

Что такое поперечный шпагат и чем он сложнее продольного?

Шпагат бывает двух основных видов, и путь к каждому свой. В продольном ноги уходят вперёд и назад, в поперечном - расходятся в стороны. Разница не только в картинке: тянутся разные зоны, и готовить тело приходится по-разному.

Если вы только пробуете растяжку, начинать логично с продольного - тело к нему готово лучше. Мы разбирали его отдельно в статье как сделать продольный шпагат, а какие вообще бывают виды - в материале какой бывает шпагат. Здесь идём вглубь по поперечному.

Можно ли сесть на поперечный шпагат взрослой женщине?

Гибкость развивается упражнениями в любом возрасте: мышцы и связки удлиняются в ответ на регулярную мягкую нагрузку. По данным Всемирной организации здравоохранения, упражнения на гибкость входят в базовые рекомендации по физической активности для взрослых - они помогают суставу двигаться в полном объёме. У взрослых ткани тянутся медленнее, чем у детей, поэтому нужен более плавный темп, но сам путь открыт.

С поперечным есть честный нюанс, о котором редко говорят. Глубина разведения ног упирается не только в длину мышц, но и в форму костей таза: у кого-то головка бедра и вертлужная впадина позволяют развести ноги почти в линию, у кого-то - нет, и упражнениями это не меняется. Полностью «в пол» садятся не все, и это не поражение и не «мало старалась». Подвижные, раскрытые бёдра - уже результат, который меняет и походку, и то, как вы садитесь и наклоняетесь.

Отдельно про частый страх «я деревянная». Ощущение скованности - это просто стартовая точка, с которой начинают почти все. Регулярно занимается фитнесом небольшая доля россиян, так что «я никогда толком не тянулась» - обычное начало.

Какие мышцы работают в поперечном шпагате?

Поперечный шпагат складывается, когда несколько зон получают достаточную длину и подвижность. Разберём их.

• Приводящие мышцы. Внутренняя поверхность бедра - главный ограничитель. Эти мышцы сводят ноги вместе, и чтобы развести бёдра в стороны, им нужна длина. У большинства взрослых они жёсткие от малоподвижного дня.
• Тазобедренные суставы. Ноги в поперечном должны разворачиваться наружу, и этот разворот идёт от тазобедренного сустава; колено и стопа лишь следуют за бедром. Такое раскрытие - половина успеха и одновременно самое уязвимое место техники.
• Задняя поверхность бедра и таз. Они подключаются, когда вы держите таз ровно, а спину вытянутой. Заодно тренируется осанка: контроль таза и корпуса переносится в обычную жизнь.

Практический вывод: если ноги «не идут» в стороны, чаще всего дело в приводящих и в закрытых тазобедренных суставах; задняя поверхность бедра здесь мешает меньше, чем в продольном. Упражнения именно на ноги мы собрали в материале растяжка для ног.

С чего начать: разминка и подводящие упражнения

Холодные мышцы тянутся плохо и легко травмируются, поэтому любое занятие начинается с разогрева. Понять, как сесть на поперечный шпагат, проще всего через подготовку: упор идёт на внутреннюю поверхность бедра и раскрытие таза.

1. Разогрейтесь 5-10 минут

   Лёгкое кардио и суставная разминка: ходьба на месте, круговые движения тазом, махи ногами в стороны. Задача - согреть мышцы и тазобедренные суставы.

2. «Бабочка»

   Сидя, соедините стопы и мягко опускайте колени к полу. Спину держите прямой. Это раскрывает бёдра без резкой нагрузки.

3. «Лягушка»

   С опорой на предплечья разведите колени в стороны, голени вдоль пола. Плавно покачивайте таз - так тянется внутренняя поверхность бедра.

4. Глубокое плие и наклоны

   Широкая стойка, носки развёрнуты, таз опускается вниз между стоп. Затем мягкие наклоны корпуса к каждой ноге и в центр.

5. Вход в шпагат по опорам

   Скользите ногами в стороны, опираясь ладонями или блоками впереди. Опускайтесь ровно настолько, насколько пускает тело, и остановитесь до появления боли.

Каждое положение удерживайте спокойно и дышите - на выдохе мышца отпускает чуть больше. Базовый комплекс для тех, кто раньше не тянулся, собран в статье растяжка для начинающих, а как правильно разогреться перед растяжкой - в материале как разогреться перед растяжкой. Само слово стретчинг означает ровно это - планомерную работу над длиной мышц и подвижностью суставов.

Как тянуться безопасно и не получить травму?

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

В поперечном шпагате цена технической ошибки выше, чем в продольном. Самое частое - разворачивать ноги за счёт колена и стопы, «выкручивая» их, чтобы визуально сесть ниже, вместо разворота от тазобедренного сустава. Колено при этом получает боковую нагрузку, к которой оно не приспособлено. Разворот всегда идёт от бедра, колено и стопа смотрят в одну сторону.

Если суставы от природы очень подвижные (гиперподвижность), в шпагате на первый план выходят сила и контроль вокруг сустава, а амплитуду наращивать нужно особенно осторожно - такой случай стоит обсудить со специалистом.

Частые ошибки, из-за которых поперечный шпагат не получается

• Разворот идёт от колена. Чтобы сесть пониже, новички «выкручивают» стопы и колени. Ноги расходятся, но нагрузка уходит в коленный сустав. Разворачивайте ноги наружу от тазобедренного сустава, колено над стопой.
• Таз ушёл назад. Если таз заваливается назад, ноги плохо идут в линию, а поясница получает лишнюю нагрузку. Держите таз под корпусом, ровно под собой.
• Круглая спина в наклонах. Когда спина округляется, растяжка уходит из бёдер в поясницу. Тянитесь корпусом с ровной спиной.
• Форсирование и рывки. «Пружинить» в позе и садиться через боль - прямой путь потянуть приводящие мышцы. Работайте статикой: спокойно вошли, задержались, вышли.
• Нерегулярность. Раскрытие бёдер накапливается ритмом и не любит наскока. Две-три короткие спокойные растяжки в неделю с днями отдыха между ними дают заметно больше, чем один тяжёлый рывок раз в пару недель.

Почему поперечный шпагат надёжнее тянуть с педагогом, чем дома?

Тянуться дома можно, и это лучше, чем не тянуться совсем. Но в поперечном шпагате незаметный разворот колена внутрь или заваленный таз грозят перегрузкой связок, а себя в этот момент со стороны не видно. Общий маршрут к обоим видам шпагата мы разбирали в статье как сесть на шпагат с нуля - и там, и здесь работает одно: техника важнее скорости.

Есть и вторая причина, бытовая. Дома легко отложить растяжку на «завтра»: навалились дела, нет настроения, устала. Занятие в расписании держит лучше силы воли - вы приходите ко времени, и тело привыкает к регулярности. Поэтому вопрос, как сесть на поперечный шпагат, спокойнее решается там, где рядом есть педагог и понятная структура занятия.

Как проходит занятие по растяжке в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где растяжка стоит в расписании как отдельное регулярное направление. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе: до 12 человек - осознанный предел, чтобы педагог физически успел подойти к каждой. В растяжке на поперечный это принципиально: разворот ног легко сделать неправильно, и поймать ошибку помогает именно взгляд со стороны.

Занятие ведёт педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, - аттестация здесь условие допуска к группе. Педагог не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, и амплитуду он подбирает под конкретную женщину: где-то упрощает движение, где-то предлагает опору. Прыжков и ударной нагрузки в занятиях LEVITA нет - это конструктивный принцип формата.

Приходят женщины очень разного возраста и подготовки, многие - с нуля и с той самой мыслью «я совсем не гибкая».

Если сомневаетесь, с чего начать, в студиях сети есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, включая растяжку, и педагог объясняет разницу. А дважды в год в LEVITA проходят отчётные концерты - на них хорошо заметно, насколько изменилось тело за сезон. Растяжка есть в расписании сети, но набор в конкретной студии зависит от её графика, так что список групп своего города стоит уточнить.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы