Поза лука (дханурасана): как делать и чем она полезна для спины

Поза лука - это прогиб назад из положения лёжа на животе, когда вы захватываете руками лодыжки и мягко раскрываете переднюю поверхность тела. В йоге её называют дханурасаной, в студийной растяжке и мягком фитнесе - просто позой лука. Многие женщины уверены, что прогиб им не под силу: «я деревянная», «спина совсем не гнётся». На деле поза лука осваивается постепенно, через подводящие движения, и возвращает позвоночнику подвижность, раскрывает грудной отдел и помогает уйти от привычки сутулиться.

Что такое поза лука и чем она полезна?

Название говорит о форме: тело выгибается дугой, а руки и ноги натягиваются, как тетива. Поза лука относится к мягким прогибам и в стретчинге, и в мягком фитнесе: здесь нет прыжков и резких движений, глубину вы набираете под себя.

Чем полезен такой прогиб. Поза лука тренирует разгибатели спины, которые в сидячем дне почти не работают, и мягко растягивает всё, что от этого дня укорачивается: грудные мышцы, живот, сгибатели бёдер. За счёт раскрытия грудного отдела плечи разворачиваются назад, и держать осанку становится легче. По отзывам практикующих, прогиб ещё и бодрит: после него уходит ощущение «зажатой» спины.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как правильно выполнять этот прогиб?

1. Лягте на живот и согните колени

   Лоб опустите на коврик, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Согните колени и подведите пятки к ягодицам; колени держите примерно на ширине таза.

2. Захватите лодыжки снаружи

   Потянитесь руками назад и обхватите внешнюю сторону лодыжек. Если дотянуться пока трудно, возьмите небольшой ремешок или сложенное полотенце и держитесь за него.

3. На вдохе поднимите грудь и бёдра

   Со вдохом толкайте голени назад и вверх. Усилие идёт от ног, руки остаются мягкими; это движение само поднимает грудную клетку и бёдра над полом.

4. Держите шею свободной

   Шея остаётся продолжением позвоночника, взгляд направлен вперёд и вниз. Дышите ровно и удержите позу 3-5 спокойных дыхательных циклов.

5. Выйдите и отдохните

   На выдохе плавно опустите грудь и ноги на коврик. Отдохните несколько вдохов в позе ребёнка, чтобы спина мягко округлилась после прогиба.

Для первого раза хватит одного-двух мягких подъёмов. Не гонитесь за амплитудой: высота прогиба придёт сама, когда спина и бёдра привыкнут к движению.

Какие мышцы работают в прогибе?

Поза лука устроена как связка двух процессов: одни мышцы активно держат форму, другие в это время вытягиваются. Понимание этого помогает почувствовать, где должно быть усилие, а где - мягкое вытяжение.

Именно поэтому прогиб ощущается во всём теле сразу. Если же тянет только поясницу, значит, работа ушла в один отдел, и технику стоит поправить.

Какие ошибки мешают в прогибе?

Самый частый сигнал ошибки - тянущая боль в пояснице. Она означает, что корпус поднимается за счёт поясничного отдела при закрытой грудной клетке. Уменьшите высоту, сведите колени и сильнее направьте грудь вперёд и вверх.

Кому стоит сначала посоветоваться с врачом?

Прогиб требует здоровых плечевых и коленных суставов и спокойной спины. При грыже, протрузии или сколиозе, а также при повышенном или пониженном давлении заниматься можно по решению врача - педагог уберёт глубину прогиба и даст более мягкий вариант. В беременность глубокие прогибы лёжа на животе не выполняют. Не стоит входить в позу на полный желудок и прямо перед сном.

Это не значит, что прогибы вам закрыты. В большинстве случаев «нельзя глубоко» превращается в «делаем мягче»: меньше амплитуда, подводящие движения, опора под бёдра. Решение о допуске принимает врач, а педагог адаптирует нагрузку под вас.

С чего начать, если прогиб пока не даётся?

Если спина пока «деревянная», не форсируйте захват. Соберите мягкую последовательность и возвращайтесь к ней несколько раз в неделю:

• Разомните позвоночник движением «кошка-корова» - оно разбудит все отделы спины.
• Освойте мягкий прогиб в позе кобры: здесь вы поднимаете только верх корпуса и привыкаете к ощущению раскрытия.
• Укрепите спину «лодочкой» - она готовит заднюю цепь к работе в полном прогибе.
• Отдельно поработайте над гибкостью спины, чтобы прогиб давался без напряжения.

Следующий шаг к полной позе - половина лука: захватите одну лодыжку и поднимайте только одну ногу, сохраняя корпус стабильным. Когда это станет привычным, пробуйте захват обеих лодыжек. На занятиях LEVITA подводящие к позе лука дают именно в такой последовательности, от разминки к прогибу.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии LEVITA поза лука и другие прогибы - часть занятий по растяжке и мягкому фитнесу. Занятие идёт около 55 минут в небольшой группе до 12 человек, без прыжков и работы на тренажёрах: темп спокойный, амплитуду вы набираете постепенно. Педагоги LEVITA проходят аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому прогиб вам поставят технично - со свободной шеей и без лишней нагрузки на поясницу.

Познакомиться с форматом удобно на занятии-знакомстве «4 в 1»: за одну встречу вы пробуете несколько направлений и понимаете, что ближе. Многие приходят в студию LEVITA с мыслью «я не гибкая» и остаются, когда видят первые сдвиги - тело становится послушнее уже через несколько недель.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы