Как сделать продольный шпагат: техника и безопасная растяжка

Продольный шпагат кажется чем-то из спортивной гимнастики, куда взрослому ходу нет. На деле это самый доступный вид шпагата, и сесть на него реально даже той, кто последний раз тянулась в школе. Ниже - как сделать продольный шпагат спокойно и без травм: что это за поза, какие мышцы в ней работают, с чего начать разминку и какие упражнения ведут к цели.

Что такое продольный шпагат и чем он отличается от поперечного?

Шпагат бывает двух видов, и путать их не стоит: от выбора зависит, какие мышцы вы будете тянуть и как быстро появится результат.

Если вы только пробуете растяжку, начинать логично именно с продольного - тело к нему готово лучше. Общий маршрут к обоим видам мы разбирали в статье как сесть на шпагат с нуля, а здесь идём вглубь по продольному.

Можно ли сесть на продольный шпагат взрослой женщине с нуля?

Мышцы и связки удлиняются в ответ на регулярную мягкую нагрузку - это работает и в двадцать, и в шестьдесят лет. По данным Всемирной организации здравоохранения, упражнения на гибкость входят в базовые рекомендации по физической активности для взрослых и пожилых людей: они помогают суставу двигаться в полном объёме. У взрослых ткани тянутся медленнее, чем у детей, поэтому взрослому нужен более плавный темп и терпение, но сам путь открыт.

Отдельно про частый страх «я деревянная». Ощущение скованности - это просто стартовая точка, с которой начинают почти все. Регулярно занимается фитнесом небольшая доля россиян, так что «я никогда толком не тянулась» - обычное начало для очень многих.

Какие мышцы работают в продольном шпагате?

Продольный шпагат складывается, когда несколько конкретных зон получают достаточную длину. Разберём их по ногам.

• Передняя нога. Тянется задняя поверхность бедра (подколенные сухожилия) и икроножная мышца. Именно эта зона у большинства взрослых самая жёсткая: она укорачивается от долгого сидения.
• Задняя нога. Работают сгибатели бедра - в первую очередь подвздошно-поясничная мышца - и передняя поверхность бедра. У тех, кто много сидит, сгибатели тоже зажаты, и без их раскрытия таз не опустится вниз.
• Таз и корпус. Чтобы шпагат был ровным, таз держат направленным вперёд, а спину - вытянутой. Здесь подключаются мышцы вокруг таза и корпуса, а заодно тренируется осанка.

Практический вывод: если вы «застряли», чаще всего дело в задней поверхности бедра передней ноги и в сгибателях задней. Подробнее об упражнениях именно на ноги - в материале растяжка для ног.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на продольный шпагат?

Планируя, как сделать продольный шпагат, забудьте про календарь. Обещания вроде «шпагат за месяц» лучше сразу отложить: тело не работает по календарю, и попытка догнать чужой срок - главная причина травм. Ориентируйтесь на ощущения: с каждой неделей амплитуда становится чуть больше, а привычные наклоны - чуть глубже.

Мышцам нужно время на восстановление, поэтому тянуться каждый день на пределе не стоит - между интенсивными занятиями оставляйте день-два. Регулярность важнее длины подхода: короткая растяжка несколько раз в неделю даёт больше, чем один изнурительный марафон раз в месяц. О том, когда растяжка эффективнее, мы писали в статье растяжка до или после тренировки.

С чего начать: разминка и первые упражнения

Холодные мышцы тянутся плохо и легко травмируются, поэтому любое занятие начинается с разогрева. Порядок для новичка выглядит так.

1. Разогрейтесь 5-10 минут

   Лёгкое кардио: ходьба на месте, махи ногами, круговые движения тазом и коленями. Задача - согреть мышцы и суставы без утомления.

2. Динамическая подготовка

   Неглубокие выпады вперёд со сменой ног, плавные наклоны к прямым ногам. Двигайтесь мягко, без рывков и раскачки.

3. Складка к ногам

   Сидя на полу с прямыми ногами, тянитесь корпусом вперёд с ровной спиной. Это раскрывает заднюю поверхность бедра - ту самую жёсткую зону.

4. Глубокий выпад

   Из выпада опустите заднее колено на пол и мягко подайте таз вниз - так тянутся сгибатели задней ноги. Держите таз направленным вперёд.

5. Вход в шпагат по опорам

   Скользите ногами в шпагат, опираясь ладонями или блоками по бокам. Опускайтесь ровно настолько, насколько пускает тело, и остановитесь до появления боли.

Каждое положение удерживайте спокойно и дышите - на выдохе мышца отпускает чуть больше. Базовый комплекс на всё тело для тех, кто раньше не тянулся, собран в статье растяжка для начинающих. Само слово стретчинг означает ровно это - планомерную работу над длиной мышц и подвижностью суставов.

Как тянуться безопасно и не получить травму?

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Глубокая растяжка на холодную и рывки («пружинить» в позе) снижают контроль над мышцей и повышают риск потянуть заднюю поверхность бедра - самую уязвимую в продольном шпагате зону. Работайте статикой: спокойно вошли, задержались, вышли.

Если суставы от природы очень подвижные (гиперподвижность), в шпагате на первый план выходят сила и контроль вокруг сустава, а амплитуду наращивать нужно особенно осторожно - такой случай стоит обсудить со специалистом.

Частые ошибки, из-за которых шпагат не получается

• Таз развёрнут вбок. Чтобы визуально сесть ниже, новички разворачивают таз. Шпагат от этого «получается», но тянутся не те мышцы, и техника закрепляется неправильная. Держите оба тазобедренных сустава направленными вперёд.
• Круглая спина в наклонах. Когда спина округляется, растяжка уходит из бёдер в поясницу. Тянитесь корпусом вперёд, сохраняя спину вытянутой.
• Задержка дыхания. На задержке мышца напрягается и хуже отпускает. Дышите ровно, углубляйтесь на выдохе.
• Нерегулярность. Растяжка любит ритм. Два-три спокойных занятия в неделю продвигают дальше, чем одно раз в месяц через силу.

Почему дома прогресс идёт медленнее, чем в студии?

Тянуться дома можно, и это лучше, чем не тянуться совсем. Но в растяжке цена ошибки в технике выше, чем кажется: незаметный перекос таза или рывок на холодную грозят перегрузкой связок. Себя в этот момент со стороны не видно.

Ещё дома почти всегда побеждает «отмазка»: помешали дела, устала, потом. Расписание занятий работает надёжнее силы воли - вы приходите ко времени, и тело привыкает к ритму. Поэтому вопрос, как сделать продольный шпагат, надёжнее решается там, где рядом есть педагог и понятная структура занятия.

Как проходит занятие по растяжке в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где растяжка стоит в расписании как отдельное регулярное направление. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе: до 12 человек - осознанный предел, чтобы педагог физически успел подойти к каждой. В растяжке это принципиально: ошибка в технике здесь оборачивается травмой, поэтому маленькая группа и внимание педагога важнее, чем в зале с тренажёрами.

Занятие ведёт педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, - аттестация здесь обязательное условие допуска к группе. Педагог не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, и амплитуду он подбирает под конкретную женщину: где-то упрощает движение, где-то предлагает опору. Прыжков и ударной нагрузки в занятиях нет - это конструктивный принцип формата.

Приходят женщины очень разного возраста и разной подготовки, многие - с нуля и с той самой мыслью «я совсем не гибкая».

Если сомневаетесь, с чего начать, в студиях сети есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, включая растяжку, и педагог объясняет разницу. А дважды в год в LEVITA проходят отчётные концерты - именно там видно, насколько тело изменилось, точнее, чем по любой дате в календаре. Растяжка - направление сети, но набор в конкретной студии зависит от её расписания, так что расписание своей студии стоит уточнить.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы