Можно ли медитировать лёжа на спине и как не уснуть

Медитировать лёжа на спине можно, и для многих женщин это самый доступный способ успокоиться после долгого дня. Поза лёжа снимает лишнюю работу мышц, которые держат нас в вертикальном положении, и тело быстрее отпускает напряжение. У неё есть одна оговорка - в этой позе легко задремать, поэтому пригодится несколько простых приёмов. Разберём спокойно: когда медитировать лёжа на спине удобно, как настроить дыхание и внимание и чем домашняя практика перекликается с мягким фитнесом.

Можно ли медитировать лёжа на спине?

Поза лёжа на спине - одна из самых старых в практиках расслабления. В йоге она называется шавасаной, «позой полного покоя», и с неё часто начинают знакомство с медитацией именно потому, что телу в ней ничего не нужно удерживать. Руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх, ноги чуть разведены, глаза закрыты.

Для новичка это понятная отправная точка. Женщине, у которой к вечеру устаёт спина, часто проще расслабиться именно горизонтально: не нужно держать корпус, плечи опускаются, поясница разгружается. Поэтому вопрос «можно ли медитировать лёжа на спине» почти всегда получает ответ «да» - с небольшими оговорками, о которых ниже.

Чем поза лёжа отличается от позы сидя?

У обеих поз своя роль, и удобно держать в голове их различия.

Простое правило: если задача - успокоить тело и мягко перейти ко сну, поза лёжа подходит лучше всего. Если хочется именно тренировать внимание и не задремать, спокойнее начать сидя, с опорой на спинку стула.

Как расслабиться лёжа на спине?

Пошаговая схема, с которой удобно начать:

1. Устройтесь удобно

   Лягте на спину на коврик или нежёсткую поверхность. Под колени положите свёрнутый плед или валик - так поясница ложится мягче и не прогибается.

2. Пройдите вниманием по телу

   Медленно проверьте тело снизу вверх: стопы, голени, бёдра, живот, спина, плечи, лицо. Там, где чувствуете зажим, на выдохе мысленно отпускайте его.

3. Настройте дыхание

   Дышите в привычном ритме, не стараясь вдыхать глубже через силу. Спокойное ровное дыхание само замедляется, когда тело расслабляется. Подробнее о технике - в материале про диафрагмальное дыхание.

4. Мягко возвращайте внимание

   Мысли будут уплывать - это нормально. Каждый раз спокойно возвращайте внимание к дыханию, без раздражения на себя.

Начинать стоит с коротких практик - трёх-пяти минут достаточно. Навык расслабления приходит постепенно, и первые разы тело учится отпускать зажимы медленно.

Как не уснуть во время медитации лёжа?

Сон во время практики лёжа - самая частая сложность, и это объяснимо: тело считывает знакомый сигнал «пора отдыхать». Несколько приёмов помогают остаться в спокойном бодрствовании:

• медитируйте днём или ранним вечером, без позднего часа перед сном;
• держите комнату прохладной и проветренной, не укрывайтесь тёплым пледом;
• оставьте глаза чуть приоткрытыми, с мягким взглядом в потолок;
• ведите счёт дыханий: вдох - «раз», выдох - «два», и так до десяти по кругу;
• ограничьте практику 5-10 минутами.

Если цель - именно заснуть, всё перечисленное работает наоборот: тёплый плед, поздний час и закрытые глаза мягко ведут ко сну. Тогда практика лёжа превращается в приятный ритуал перед отдыхом, близкий к спокойной растяжке перед сном.

В какое время дня медитация лёжа уместна?

Жёсткого расписания здесь нет, и подстроить практику можно под свой день:

• Утро. Пять минут покоя сразу после пробуждения помогают проснуться без спешки. Сонливость с утра не мешает, поэтому поза лёжа уместна.
• День. Короткая пауза лёжа в обеденный перерыв снимает напряжение в спине и плечах после работы за столом. Здесь важнее не уснуть, поэтому держите практику бодрой и короткой.
• Вечер. Самое естественное время для позы лёжа. Тело готовится к отдыху, и спокойное дыхание помогает мягче переключиться с рабочего режима.

Кому стоит быть осторожнее с медитацией лёжа?

Сама по себе поза лёжа - это покой, без нагрузки и резких движений. И всё же пара ситуаций требует внимания.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Если спина к вечеру ноет и зажата, перед практикой помогает мягкое расслабление шеи и плеч: телу проще отпустить напряжение, когда верх спины уже разгружен.

Медитация лёжа и мягкий фитнес: что общего?

Домашняя практика покоя и занятие в студии держатся на одном и том же: спокойное дыхание и внимание к ощущениям в теле. В пилатесе каждое движение связано с дыханием, и занятие часто завершается расслаблением лёжа - тем самым, с которого мы начали разговор. Дыхание здесь лежит в самой основе метода.

Спокойная растяжка для расслабления работает похоже: вы замедляетесь, дышите ровно и слушаете тело. Поэтому женщины, которым нравится медитировать лёжа на спине дома, легко находят себя в мягком фитнесе - в растяжке, пилатесе и партерной хореографии. Многие отмечают, что после таких занятий проще расслабляться и дома; результат индивидуален.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студиях LEVITA мягкий фитнес собран из балета, хореографии и растяжки в бережный формат для женщин. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить технику. Прыжков и жёсткой нагрузки на позвоночник в занятиях нет - темп спокойный, амплитуду вы задаёте сами.

Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Для тех, кто приходит за покоем и разгрузкой спины, в LEVITA есть мягкие направления - растяжка, пилатес, партерная хореография, грация и осанка. Многие из них завершаются тем же расслаблением лёжа, что и домашняя практика, поэтому переход из дома в студию проходит естественно.

Для многих студия становится тем самым «часом только для себя», ради которого и начинают медитировать дома.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, и педагог помогает понять, что ближе вам. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы