Упражнения на тазобедренный сустав и ягодичную мышцу дома

От долгого сидения тазобедренные суставы теряют подвижность, а ягодицы привыкают почти не включаться: мышцы будто засыпают, и тело начинает держаться хуже - таз уходит вперёд, поясница устаёт, походка становится тяжёлой. Запрос «упражнения на тазобедренный сустав и ягодичную мышцу» ищут женщины, которые много работают за столом и хотят вернуть лёгкость движению. Раскрыть зажатые бёдра и разбудить ягодицы можно дома, спокойными движениями на коврике. Разберём, какие движения возвращают бёдрам подвижность, а ягодицам - тонус, в каком порядке их выполнять и когда со здоровьем сначала нужен врач.

Почему от сидячего дня бёдра зажимаются, а ягодицы слабеют?

Представьте рабочий день за столом: бёдра согнуты, таз неподвижен, ягодицы прижаты к стулу и молчат час за часом. Тело экономично и быстро подстраивается под привычную позу. Мышцы-сгибатели спереди бедра привыкают к укороченному положению, тазобедренный сустав реже проходит полную амплитуду, и подвижность в нём постепенно уменьшается. Ягодичные мышцы в это время растянуты и бездействуют, так что мозг всё хуже их «находит» и включает - фитнес-специалисты иногда называют это ленивыми или спящими ягодицами.

Дальше включается цепочка. Укороченные сгибатели тянут таз вперёд, поясница привыкает прогибаться сильнее обычного, и к вечеру в ней копится усталость. Ягодицы, которые должны толкать тело вперёд при ходьбе и держать таз ровным, передают эту работу пояснице и задней поверхности бедра. Отсюда знакомое ощущение тяжёлой походки и зажатых бёдер. Разорвать круг помогает простая связка: вернуть тазобедренному суставу подвижность и заново научить ягодицы включаться. Именно это дают домашние упражнения на тазобедренный сустав и ягодичную мышцу, о которых речь ниже.

Какие мышцы включаются: сустав и три ягодичные

Тазобедренный сустав - один из самых подвижных в теле: он позволяет сгибать и разгибать бедро, отводить ногу в сторону и вращать её. Чтобы он двигался свободно, важна эластичность окружающих мышц, поэтому раскрытие сустава всегда идёт рядом с ягодичной работой - подробный разбор подвижности мы собрали в материале про упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.

Ягодичных мышц три, и у каждой своя задача. Большая ягодичная - самая крупная, она разгибает бедро и даёт телу толчок при ходьбе, подъёме по лестнице и вставании со стула. Средняя и малая ягодичные лежат по бокам таза: они отводят ногу в сторону и, что важнее всего, удерживают таз ровным, когда вы стоите на одной ноге или шагаете. Когда эти боковые мышцы слабы, таз при каждом шаге слегка заваливается, и походка теряет устойчивость. Рядом включается задняя поверхность бедра, а глубокие мышцы живота держат таз от прогиба - про осознанную работу центра тела мы пишем в статье про пилатес. Отдельную подборку движений именно на ягодицы можно посмотреть в материале про упражнения для ягодиц для женщин, а мягкое укрепление самого сустава - в разборе про упражнения для укрепления тазобедренного сустава.

Важно видеть границу: домашние упражнения - это работа на подвижность, силу и тонус. Мягкий фитнес и подобные занятия являются физкультурно-оздоровительными. Они не медицинские и не заменяют консультацию врача. При боли в тазобедренном суставе, спине или колене, после травм и операций, во время беременности упражнения выполняют только по решению врача, а педагогу об ограничениях говорят заранее. Результат индивидуален и зависит от исходной подготовки и регулярности.

Признаки зажатого сустава и слабых ягодиц

Своё тело проще оценить по привычным делам, чем по специальным тестам. Ниже - бытовые признаки, по которым женщины обычно и понимают, что бёдрам пора вернуть подвижность, а ягодицам - тонус.

Эти признаки - повод мягко поработать с телом. Диагнозы оставьте врачу. Если какое-то движение отзывается резкой болью, его оставляют и показываются специалисту. Когда же бёдра просто «деревянные» после рабочей недели, помогает регулярная спокойная практика.

Какие упражнения на тазобедренный сустав и ягодичную мышцу делать дома

Главное правило - спокойный темп и полная, но комфортная амплитуда. Сначала чуть разогрейте тело: походите на месте, сделайте мягкие круги тазом и коленями, покачайте ногой вперёд-назад. Дальше идёт сам комплекс - эти упражнения на тазобедренный сустав и ягодичную мышцу удобно выполнять на коврике.

1. Низкий выпад с опорой

   Шагните одной ногой вперёд, вторую отведите назад и опустите колено на коврик. Руками обопритесь на переднее бедро или на пол. Мягко потянитесь тазом вниз и вперёд, чувствуя растяжение спереди бедра у задней ноги. Задержитесь, спокойно подышите и поменяйте сторону. Это раскрывает сгибатели у тазобедренного сустава.

2. Ягодичный мостик

   Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширину таза. На выдохе поднимите таз, сжимая ягодицы, пока тело от плеч до колен не станет ровной линией. Поясницу не продавливайте, работу ведите ягодицами. Задержитесь на пару секунд и медленно опуститесь. Это пробуждает большую ягодичную мышцу.

3. Отведение ноги лёжа на боку

   Лягте на бок, ноги вытяните в линию с корпусом. Поднимите верхнюю ногу вверх медленно и так же медленно опустите, держа стопу параллельно полу. Таз держите неподвижным, корпус не заваливайте назад. Это включает среднюю и малую ягодичные мышцы, которые держат таз ровным.

4. «Ракушка»

   Лягте на бок, согните колени под углом, стопы вместе. Удерживая стопы сомкнутыми, разведите колени, раскрывая верхнее колено вверх, затем плавно верните. Движение идёт за счёт боковых ягодичных мышц, таз остаётся спокойным. Небольшая амплитуда здесь работает лучше широкой.

5. Поза голубя для растяжки

   Из положения на четвереньках выведите одну голень вперёд и опустите бедро на коврик, вторую ногу вытяните назад. Мягко наклонитесь вперёд, чувствуя растяжение в ягодице и сбоку таза. Дышите ровно, задержитесь и поменяйте сторону. Это раскрывает сустав после силовой работы.

Каждое движение достаточно выполнить по 8-12 повторений или удержать растяжку по 20-30 секунд, в два-три круга. Если колено в выпаде чувствительно, подложите под него мягкое. Торопиться некуда: аккуратные подходы в комфортной амплитуде работают лучше, чем рывки через силу. Тем, кто хочет добавить растяжку задней поверхности бедра, пригодится подборка про упражнения для задней поверхности бедра.

Как часто заниматься, чтобы был результат?

Тело откликается на регулярность. Три-четыре коротких занятия в неделю держат сустав подвижным и постепенно приучают ягодицы включаться в повседневные движения - шаг, подъём по лестнице, вставание со стула. Подвижность возвращается первой: уже через пару недель глубокий присед и поза по-турецки даются свободнее. Сила ягодиц набирается медленнее и ровно настолько, насколько вы даёте им работать осознанно, сжимая мышцу в каждом повторении. Ровная спина при этом важнее большой амплитуды. Когда ягодицы снова держат таз, меняется и то, как вы стоите в течение дня - про это подробно в разборе, как исправить осанку взрослому.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Работа с тазобедренным суставом и ягодицами - это как раз то, что мягкий фитнес умеет лучше всего. В LEVITA такие движения идут в направлениях барре и «Балетная подкачка»: мягкая силовая нагрузка у станка и на коврике с акцентом на ягодицы, ноги и корпус, с минимальной нагрузкой на суставы. Подвижность бёдер и раскрытие сустава мягко разбирают на растяжке и в партерной хореографии, где работают сидя и лёжа на коврике. Из инвентаря - коврики, мячи и резинки. Прыжков и жёсткой ударной нагрузки в занятиях нет, и это заложено в самом формате. Какие направления идут в вашей студии, зависит от её расписания.

Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть время подойти к каждой и поправить, как вы держите таз и включаете ягодицы. В работе с суставом это особенно ценно: именно педагог следит, чтобы мостик шёл за счёт ягодиц и берёг поясницу, и показывает облегчённый вариант, когда движение пока даётся тяжело. К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и диагнозов не ставит. А если выбрать направление сложно, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу можно попробовать несколько базовых форматов и с помощью педагога понять, какой из них ближе - мягкий фитнес, осанка и грация или растяжка.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы