Упражнения для укрепления тазобедренного сустава нужны не для того, чтобы «накачать» сам сустав - он образован костями, хрящом и связками, и напрямую его не тренируют. Работают мышцы вокруг него: ягодичные, приводящие, глубокие ротаторы и мышцы центра. Когда они в тонусе, таз держится ровно, уходит ощущение разболтанности и щелчков, а колени и поясница получают меньше лишней нагрузки.
Что даёт укрепление тазобедренного сустава?
Тазобедренный сустав - самый крупный в теле. По строению это шаровидный (чашеобразный) сустав: головка бедренной кости входит в вертлужную впадину таза, а удерживают их суставная губа, капсула и связки. Сам сустав - это кости, хрящ и связки; упражнениями его не «накачать». Зато мышцы вокруг него отлично отзываются на нагрузку: именно они дают суставу опору и гасят лишние толчки при каждом шаге.
Когда стабилизаторы сильные, таз держится ровно при ходьбе и движение получается собранным. Слабые мышцы перекладывают работу на связки и соседние суставы - отсюда частые жалобы на щелчки, «разболтанность» и усталость в бёдрах к вечеру.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Почему слабеют мышцы вокруг тазобедренного сустава?
Средняя ягодичная мышца при опоре на одну ногу удерживает таз в ровном положении. Если она слабая, таз при каждом шаге чуть проседает в сторону, и тело компенсирует это наклоном корпуса. Внешне походка становится «переваливающейся», а сустав и поясница получают лишнюю нагрузку.
Тонус теряется незаметно. Долгая работа за столом, машина вместо прогулок, пауза в занятиях после родов или болезни - и мышцы, которые держат бедро, отвыкают работать. Хорошая новость: они быстро откликаются на регулярные мягкие упражнения, и вернуть им тонус реально в любом возрасте.
Какие мышцы держат тазобедренный сустав?
Разберём коротко, кто за что отвечает:
Большая ягодичная - самая мощная, разгибает бедро: помогает вставать, подниматься по лестнице, идти в гору. Отдельный разбор - в статье про большую ягодичную мышцу.
Средняя и малая ягодичные - боковые стабилизаторы: не дают тазу проваливаться, когда вы стоите на одной ноге. Про них - материал про малую ягодичную мышцу.
Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра - удерживают ногу по центральной линии и стабилизируют таз.
Глубокие ротаторы и мышцы центра - тонкая настройка: разворачивают бедро и держат корпус собранным.
Эти мышцы работают в связке, поэтому крепкий сустав - это про баланс всей группы. Полезно совмещать укрепление с работой на подвижность: как расширять амплитуду без риска, мы разбирали в материале про мобильность суставов и про раскрытие тазобедренных суставов.
LEVITA
Балет, растяжка, пилатес и барре - в одной студии
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Какие упражнения для укрепления тазобедренного сустава делать дома?
Комплекс собран по принципу пилатеса и стретчинга: без ударной нагрузки и прыжков, с опорой на технику дыхания и контроль движения.
«Ракушка»
Лягте на бок, колени согнуты и лежат друг на друге, стопы вместе. Не отрывая стоп, медленно разведите колени, задержитесь на секунду и опустите. Работает боковая поверхность ягодицы. 8-10 раз на каждую сторону.
Отведение ноги лёжа на боку
Из того же положения выпрямите верхнюю ногу и поднимите её вверх-в сторону настолько, насколько комфортно, держа спину и таз ровно. Опустите под контролем. Около 5 повторов на ногу.
Ягодичный мост
Лягте на спину, стопы на полу на ширине таза. На выдохе поднимите таз, сжимая ягодицы, задержитесь и мягко опуститесь. Поясницу не прогибайте. 8-10 раз.
Отведение бедра стоя
Встаньте боком к опоре (стул, стена). Отведите прямую ногу в сторону, держа корпус ровным, и вернитесь. По 8-10 раз на ногу. Помогает включить боковые стабилизаторы.
Баланс на одной ноге
Держась за опору, перенесите вес на одну ногу и постойте 10-20 секунд, сохраняя таз ровным. Это тренирует стабилизаторы и координацию. По 2-3 подхода на ногу.
Упражнения для укрепления тазобедренного сустава лучше осваивать медленно и без рывков. Если хочется добавить работу на бёдра, ориентируйтесь на мягкие варианты - например, из подборки про мышцы бедра или упражнения без нагрузки на колени.
Как заниматься, чтобы не навредить суставу?
Несколько ориентиров для безопасных занятий:
Когда сначала к врачу
Резкая боль в бедре без причины, отёк или горячий сустав, боль после падения, а также утренняя скованность дольше 30 минут - повод обратиться к врачу и не заниматься самостоятельно. При артрозе, дисплазии или после операции упражнения возможны только с разрешения и по рекомендациям врача.
Ориентир по частоте. Британская служба здравоохранения советует укреплять основные группы мышц, включая мышцы бёдер, минимум 2 раза в неделю. Для начала этого достаточно.
Техника важнее количества. Лучше сделать 5 точных повторов с ровным тазом, чем 20 «как получится».
Разминка. Перед комплексом полезно немного разогреться и разбудить суставы - подойдёт лёгкая суставная гимнастика.
Прогресс постепенный. Число повторов и подходов добавляйте раз в 1-2 недели, ориентируясь на самочувствие.
Правильная осанка и собранный корпус помогают суставу работать без перегрузок, поэтому следите за положением таза и спины во время движений.
Как часто заниматься и когда ждать перемен?
Мышцы-стабилизаторы отзывчивы, но им нужна регулярность. Две-три короткие сессии в неделю работают лучше, чем один длинный «марафон» раз в месяц. Между занятиями оставляйте день отдыха: мышцы крепнут именно во время восстановления.
Не гонитесь за быстрым результатом. Ощущение «таз стал устойчивее, проще подниматься по лестнице» - это и есть та самая цель, ради которой всё затевалось. Оно приходит тихо и остаётся надолго, если занятия входят в привычку.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Дома удобно начинать, но технику проще поставить рядом с педагогом. В студиях LEVITA занятие идёт 55 минут в группе до 12 человек - педагог успевает подойти к каждой и поправить положение таза, чтобы работали нужные мышцы, а сустав не перегружался. Прыжков и ударной нагрузки в мягком фитнесе нет, поэтому формат подходит и тем, кто давно не двигался.
Все педагоги LEVITA проходят аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому нагрузку адаптируют осознанно, с учётом ваших ограничений. Познакомиться с методом помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу можно попробовать разные направления и понять, что откликается. А два раза в год в студиях проходят отчётные концерты - повод увидеть свой прогресс со стороны.
Домашние упражнения для укрепления тазобедренного сустава хорошо совмещать с занятиями в студии: дома вы поддерживаете форму, а на занятии ставите технику и получаете обратную связь. Час в студии - это ещё и время только для себя, без телефона и спешки.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
