Мобильность суставов: что это и как её вернуть дома и на занятии

Целый день за столом, руль, телефон в руках - и к вечеру тело будто заржавело: трудно обернуться в машине, глубоко присесть, дотянуться до верхней полки. За это ощущение свободы движения отвечает мобильность суставов - способность двигаться в полном, доступном телу объёме. Запрос «тренировка на мобильность суставов» ищут те, кто хочет вернуть телу лёгкость и убрать скованность после сидячего дня. Разберём, что это за качество, чем оно отличается от гибкости, почему подвижность уходит и как мягко её вернуть дома и на занятии.

Знакомое чувство хорошо описывает наша клиентка:

Что такое мобильность суставов?

По сути это активная подвижность: вы сами перемещаете сустав по всей доступной амплитуде и удерживаете движение под контролем. Здесь работает связка из трёх вещей: сам сустав и его капсула, эластичность связок и сила глубоких мышц-стабилизаторов, которые ведут и притормаживают движение. Мягкая работа на подвижность и стретчинг как раз развивают это качество бережно, спокойным темпом и в комфортном объёме. Заметна мобильность в мелочах: как легко вы садитесь на корточки, заводите руку за спину, оборачиваетесь через плечо. Похожую мягкую работу на всё тело мы собрали в материале про утреннюю зарядку для суставов.

Чем мобильность отличается от гибкости?

Разница простая, и её стоит уловить до первой тренировки. Гибкость - это пассивная растяжимость мышц: кто-то поднимает вашу ногу или вы наклоняетесь под весом тела, и мышца удлиняется. Мобильность идёт от вас самих: вы активно ведёте сустав по всей доступной амплитуде и контролируете движение работой мышц. Человек бывает гибким и при этом плохо управляет своим телом в крайних точках; и наоборот, устойчивая мобильность даёт свободу двигаться уверенно и без опаски.

Обе стороны нужны, и растут они рядом. Про мягкую работу над длиной мышц мы отдельно рассказываем в материале о том, что такое стретчинг; мобильность добавляет к этой длине контроль и силу в крайних точках.

Почему суставы теряют подвижность?

Тело экономно: амплитуду, которой мы не пользуемся, оно со временем убирает. Сидячий день сводит движения к узкому набору - согнуться, разогнуться, сделать пару шагов, - и плечи, грудной отдел и корпус привыкают к малой амплитуде. Отсюда и вечернее ощущение, что тело «деревянное» и всё зажато. Свою лепту вносят стресс, при котором плечи ползут к ушам, и монотонная поза за экраном. С возрастом суставам тоже нужно больше внимания: связки становятся жёстче, но спокойная регулярная работа поддерживает подвижность в любые годы. Хорошая новость в том, что подвижность отзывчива: суставы довольно быстро вспоминают амплитуду, если давать её мягко и понемногу каждый день.

В каких суставах чаще всего не хватает подвижности?

У разных суставов свои слабые места, и полезно знать, где искать зажатость именно вам. Плечи и лопатки теряют свободу первыми: за компьютером руки почти не поднимаются над головой, и постепенно уходит амплитуда в плечевом поясе. Грудной отдел позвоночника разучивается разворачиваться - мы наклоняемся вперёд десятки раз в день, а поворотов вокруг оси делаем мало. Голеностоп и стопы устают от жёсткой обуви и каблуков, а от их свободы зависит устойчивость всего тела. Запястья и шея добавляются у тех, кто много печатает и смотрит в телефон. Вывод простой: разминать стоит всё тело сверху вниз, уделяя чуть больше времени тем зонам, где скованность заметнее.

Что даёт регулярная работа на подвижность?

Первое, что замечают, - бытовую лёгкость. Проще завязать шнурки, достать сумку с заднего сиденья, встать с пола, дотянуться до дальней полки. Многие клиентки описывают это как «свобода движения»: не задумываешься, чтобы наклониться, что-то поднять, встать на подоконник и повесить шторку. Второе - опора для осанки: когда грудной отдел и таз подвижны, спине легче держаться прямо без усилия. Об этом мы подробно говорим в разборе, как исправить осанку взрослому. Третье - устойчивость: свободный, управляемый сустав ровнее распределяет нагрузку, и привычные движения даются мягче. Именно поэтому работу на подвижность любят те, кто вернулся к движению после перерыва: тело откликается быстро, и заниматься не страшно.

Как построить тренировку на мобильность суставов дома

Дома нужен только коврик и немного места. Главные правила - плавность, дыхание и своя амплитуда: сустав ведут ровно до той точки, где движение остаётся комфортным. Холодное тело в большие амплитуды не гонят, поэтому начинают с лёгкого разогрева. Общую разминку для спины мы разбираем в отдельном материале про разминку для спины, а раскрытию таза посвящён отдельный разбор про упражнения для раскрытия таза.

1. Разогрейтесь пару минут

   Пройдитесь на месте, мягко покачайте руками, сделайте несколько спокойных наклонов и потягиваний. Задача - согреть тело и настроить дыхание, оставаясь в лёгком темпе.

2. Шея и плечи

   Медленно опустите и поднимите подбородок, поверните голову вправо и влево, наклоните ухо к плечу. Затем круговые движения плечами назад и вперёд, сведение и разведение лопаток. Амплитуда небольшая, шею не запрокидывайте.

3. Грудной отдел

   Сидя или на четвереньках мягко округлите и раскройте спину (кошка-корова), сделайте плавные повороты корпуса в стороны. Это возвращает грудному отделу поворот, которого не хватает при сидячей работе.

4. Таз и поясница

   Стоя сделайте круговые движения тазом, наклоны в стороны, мягкие развороты. Двигается таз, поясница остаётся спокойной, без резкого прогиба.

5. Бёдра

   Держась за опору, покачайте прямой ногой вперёд-назад и в сторону, сделайте медленные круги коленом. Ищите свободу в движении, а глубину набирайте постепенно.

6. Колени и стопы

   Мягкие полуприседы в комфортной глубине, круговые движения в коленях с небольшой амплитудой, вращения стопами и перекаты с пятки на носок. Заканчивайте спокойным дыханием.

Такой круг занимает 10-15 минут. Делать его можно хоть каждый день: мягкая работа на подвижность хорошо переносится, если держаться комфортной амплитуды и слушать тело.

Когда со здоровьем суставов сначала стоит показаться врачу

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Отдельно стоит сказать про гипермобильность - когда суставы от природы очень подвижны. В этом случае акцент смещается с амплитуды на силу и контроль, и разобраться с нагрузкой лучше со специалистом. Общее правило простое: спокойный темп, комфортная амплитуда и разговор с педагогом об ограничениях до занятия.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в студии LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть время подойти к каждой и поправить, как вы двигаетесь и дышите. В работе на подвижность это особенно важно: именно педагог следит, чтобы движение шло в комфортной амплитуде, без рывков и через силу. Направление «Растяжка» в LEVITA работает с мышцами, суставами и осанкой через спокойные упражнения - особое внимание спине, ногам и тазу; занятия идут на ковриках, с мячами и резинками, без осевой нагрузки. В сети появилось и отдельное направление «Здоровые суставы» - мягкая работа на мышцы-стабилизаторы, подвижность суставов и правильные двигательные привычки; какие направления идут в вашей студии, зависит от её расписания.

К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог врачом не работает и здоровье не оценивает. Если не знаете, с чего начать, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу можно попробовать несколько базовых направлений и с помощью педагога понять, какое из них ближе - растяжка, мягкий фитнес или работа со спиной.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы