Мягкий валик у подмышки, который выглядывает из-под бюстгальтера и заметен в топе без рукавов, беспокоит очень многих женщин. Упражнения для похудения подмышек обычно ищут именно из-за него: кажется, что стоит прицельно нагрузить эту зону - и складка уйдёт сама. Разберём спокойно и по делу, что здесь работает, чего ждать по срокам и какие движения дома реально включают мышцы спины, груди и плеч вокруг подмышки.
Почему у подмышки появляется складка?
Стенки подмышечной впадины держат две крупные мышцы. Сзади - широчайшая мышца спины, самая большая мышца верха тела; спереди - большая грудная. В обычных делах мы редко тянем что-то к себе с усилием и почти не сводим лопатки, поэтому широчайшая и мышцы между лопатками работают вполсилы и постепенно теряют плотность.
Сверху ложится слой подкожного жира, который тело распределяет по своим правилам. С возрастом добавляется саркопения - естественная потеря мышечной массы, она начинается уже после 30-40 лет. Мышца становится меньше, кожа теряет часть коллагена, а сведённые вперёд плечи выталкивают мягкие ткани вбок. Вместе это и даёт тот самый валик у края бюстгальтера.
Можно ли убрать жир именно в зоне подмышек?
Это подтверждают исследования. Шесть недель упражнений на пресс не меняли жир на животе у участников. У теннисистов толщина жировой складки на рабочей и нерабочей руке почти одинаковая, хотя одна рука работает в разы больше. Жир мобилизуется из всего тела сразу, и распределение задают генетика, гормоны и питание.
Силовая работа в мягком фитнесе меняет именно форму мышцы. Поэтому упражнения для похудения подмышек честнее понимать как работу над тонусом плечевого пояса и спины: мышцы становятся крепче, зона - собраннее, а общий объём тела зависит от питания и движения в течение дня. Соседняя зона разобрана в статье упражнения для похудения рук, а про складки по линии бюстгальтера на спине есть отдельный разбор - как убрать складки на спине.
Какие упражнения для похудения подмышек делать дома?
Вот базовый домашний комплекс - те самые упражнения для похудения подмышек, которые включают мышцы вокруг подмышечной впадины. Начать можно с собственного веса и бутылок воды, позже взять лёгкие гантели.
Тяга в наклоне с бутылками
Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, руки с бутылками свисают вниз. Тяните локти вверх вдоль корпуса, сводя лопатки, и медленно опускайте. Работает широчайшая - задняя стенка подмышки.Сведение лопаток стоя
Руки согните в локтях на уровне груди. Отводите локти назад, сводя лопатки, держите секунду и возвращайте. Движение раскрывает грудной отдел и подтягивает верх спины.Отжимания от стены
Встаньте в шаге от стены, ладони чуть шире плеч. Сгибайте локти, приближая грудь к стене, и выпрямляйте руки. Работает большая грудная - передняя стенка подмышки.Отведение прямых рук в стороны
Возьмите бутылки, руки вдоль тела. Поднимайте прямые руки в стороны до уровня плеч и плавно опускайте. Включается средняя часть плеча и верх спины.Боковая планка на предплечье
Лягте на бок, обопритесь на предплечье, таз поднимите в прямую линию. Держите 20-30 секунд на каждую сторону. Работает боковая поверхность корпуса рядом с подмышкой.
| Упражнение | Что нагружает | Сложность |
|---|---|---|
| Тяга в наклоне с бутылками | широчайшая мышца спины | средняя |
| Сведение лопаток стоя | верх спины, осанка | мягкая |
| Отжимания от стены | большая грудная | мягкая |
| Отведение прямых рук в стороны | плечевой пояс | мягкая |
| Боковая планка на предплечье | боковая поверхность корпуса | средняя |
Эти же движения встречаются в пилатесе и в барре - в студиях LEVITA их делают на коврике и у станка, без тренажёров. Добавьте работу на лопатки, чтобы плечи раскрывались свободнее, - подробный комплекс есть в статье упражнения для лопаток.