Упражнения для лопаток: мягкий комплекс для спины и осанки

К вечеру между лопатками будто застревает тяжесть: плечи тянет вперёд, спина «деревенеет», а сами лопатки словно расползлись в стороны и чуть торчат. Так спина отвечает на день за столом, когда плечи часами уводит к экрану. Вернуть лопаткам опору помогают упражнения для лопаток - мягкие движения на сведение, опускание и раскрытие, которые собирают плечевой пояс и разгружают шею. Тренажёров и подготовки для них не нужно; темп и амплитуду вы задаёте сами.

Зачем нужны упражнения для лопаток?

Лопатка - плоская треугольная кость, которая лежит на задней поверхности грудной клетки и скользит по ней, как по рельсам. Жёсткого сустава со спиной у неё нет: положение лопатки задают мышцы, которые тянут её к позвоночнику, вниз или вперёд. Когда эти мышцы работают слаженно, плечи держатся ровно и свободно.

За рабочим днём картина меняется. Руки вытянуты к клавиатуре, плечи уезжают вперёд, и лопатки часами стоят разведёнными и приподнятыми. Мышцы, которые сводят их к позвоночнику, ослабевают, верх спины округляется, а между лопатками копится знакомая тяжесть. Регулярная спокойная работа возвращает лопаткам опору: плечи собираются, грудь раскрывается, а движения рук становятся свободнее. Такие упражнения для лопаток удобно сочетать со стретчингом и мягкой работой на осанку - в студиях LEVITA это части направления «здоровая спина». По материалам Гарвардской медицинской школы, для здоровья спины важны сильные и подвижные мышцы корпуса, а мягкая регулярная нагрузка помогает им лучше поддерживать позвоночник.

По данным Роспотребнадзора, регулярная двигательная активность снижает общую и сердечно-сосудистую смертность на 20-30 процентов и улучшает самочувствие. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым дополнять привычную активность упражнениями на основные группы мышц не реже двух дней в неделю и наращивать нагрузку постепенно, в меру своих возможностей.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль в спине или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: объём и амплитуду подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие мышцы двигают лопатки?

За положение лопатки отвечает сразу несколько мышц, и работают они в паре: одни лопатку сводят, другие разводят и удерживают.

• Ромбовидные мышцы лежат между позвоночником и внутренним краем лопатки и сводят лопатки к центру. Именно их чаще всего имеют в виду, когда говорят о «тяжести между лопатками»; отдельный разбор - в статье про ромбовидную мышцу спины.
• Трапециевидная мышца большая и делится по работе: верхняя часть поднимает плечи (и обычно перегружена), средняя сводит лопатки, а нижняя опускает их вниз. Как расслабить верх и включить низ - в разборе упражнений для трапециевидной мышцы.
• Передняя зубчатая мышца идёт от рёбер к лопатке и прижимает её к грудной клетке. Когда она слабеет, край лопатки отходит от спины и «торчит»; подробнее - в материале про переднюю зубчатую мышцу.
• Мышца, поднимающая лопатку соединяет её с шеей и часто зажата у тех, кто много сидит, поэтому вместе с лопатками мы бережно разгружаем и шею.

Все эти мышцы - часть плечевого пояса, и работать с лопатками удобно вместе с упражнениями для плечевого пояса. Мягкий контроль центра тела и осознанное движение лопаток лежат в основе пилатеса, поэтому такая работа легко ложится в спокойное занятие для спины.

Почему лопатки разъезжаются и торчат?

«Торчащие» и разъехавшиеся лопатки почти всегда связаны с осанкой; сама кость тут обычно ни при чём. Когда плечи целый день направлены вперёд, грудные мышцы укорачиваются и тянут плечи к себе, а мышцы между лопатками растягиваются и теряют тонус. Лопатки разводит в стороны, верх спины округляется, и появляется знакомая сутулость.

Второй частый повод - слабая передняя зубчатая мышца. Если она не прижимает лопатку к рёбрам, внутренний край лопатки отстаёт от спины и становится заметнее. Это не приговор и обычно поддаётся мягкой тренировке. Развернуть плечи из привычной сутулости помогает и отдельная работа над положением плеч - о ней подробно в материале как развернуть плечи при сутулости.

Как подготовиться к комплексу

Специальный инвентарь не нужен - хватит коврика, стула и свободной стены. Начните с короткой разминки: несколько круговых движений плечами, мягких наклонов головы и разминка плечевого сустава разогреют мышцы и сделают движения безопаснее.

Настройте дыхание и вытяжение. Сначала макушкой тянитесь вверх, будто становитесь чуть выше, опустите плечи от ушей - и лишь потом сводите лопатки. Сведение и опускание сопровождает выдох, возврат в исходное - вдох. Первые повторы делайте небольшой амплитудой: важнее почувствовать, как включаются мышцы между лопатками, чем свести их «до упора».

Какие упражнения для лопаток делать дома?

Собранные вместе, упражнения для лопаток решают три задачи: будят мышцы, которые сводят и опускают лопатку, включают переднюю зубчатую и раскрывают зажатую грудь. Делайте движения плавно и следите за дыханием - выдох на усилии, вдох на возврате. Амплитуду держите комфортной: чистое подконтрольное движение работает бережнее, чем сведение «через силу».

1. Сведение и опускание лопаток сидя

   Сядьте на край стула ровно, руки свободно на бёдрах, макушка тянется вверх. На выдохе мягко сведите лопатки к позвоночнику и одновременно потяните их немного вниз, будто убираете плечи от ушей. Задержитесь на два спокойных вдоха и на вдохе отпустите. Плечи не поднимаются к ушам, шея остаётся длинной. Сделайте 8-10 плавных повторов - это база, с которой начинается вся работа с лопатками.

2. Скольжение рук по стене

   Встаньте спиной к стене, стопы немного вперёд, поясница без сильного прогиба. Прижмите к стене затылок, верх спины и руки, согнутые в локтях под прямым углом, локти опущены к бокам. На выдохе медленно скользите руками вверх, распрямляя их над головой и немного в стороны, и сохраняйте контакт со стеной. На вдохе так же медленно вернитесь. 6-8 повторов; двигайтесь в том диапазоне, где спина и руки остаются у стены.

3. Подъёмы рук лёжа на животе

   Лягте на живот, лоб на коврик или на сложенное полотенце, шея длинная, взгляд в пол. Вытяните руки вперёд и немного в стороны, ладони смотрят друг на друга, и на выдохе слегка приподнимите их, сводя лопатки. Затем согните локти и подтяните их к талии, ведя локти близко к телу, и ещё раз мягко сведите лопатки. По 6-8 повторов на каждое положение, без рывка и без запрокидывания головы.

4. Протяжка лопаток на четвереньках

   Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, локти прямые. Не сгибая рук, мягко оттолкнитесь ладонями от пола, округляя верх спины, - лопатки разъедутся в стороны. Затем плавно опустите грудь между рук, сводя лопатки. Это движение будит переднюю зубчатую мышцу, которая прижимает лопатку к рёбрам. Сделайте 8-10 спокойных повторов.

5. Раскрытие груди

   Сцепите руки в замок за спиной, мягко выпрямите локти и на выдохе разведите плечи, раскрывая грудь и сводя лопатки; подбородок держите чуть опущенным. Задержитесь на два-три вдоха. Это движение снимает то самое укорочение грудных мышц, из-за которого плечи уходят вперёд. Отдельный разбор - в статьях про упражнение замок за спиной и о том, как раскрыть грудную клетку.

6. Мягкая разгрузка верхней трапеции

   В конце сбросьте напряжение сверху: медленно опустите плечи от ушей, сделайте несколько круговых движений плечами назад и мягко наклоните голову к каждому плечу, чувствуя лёгкое вытяжение сбоку шеи. Дышите ровно пару минут. Мягкие движения для шеи есть в отдельном разборе упражнений для шеи.

Ориентир для начинающих - чувство работы между лопатками, а без него глубина сведения смысла не имеет. Спокойное движение в комфортном диапазоне собирает плечевой пояс бережнее, чем попытка «дожать» лопатки силой.

Частые ошибки

• Плечи к ушам. Лопатки нужно опускать вниз, а поднятые плечи включают и без того перегруженную верхнюю трапецию. Сначала уводите плечи от ушей, потом сводите.
• Прогиб в пояснице. В движениях лёжа и у стены поясница остаётся спокойной. Если прогибает, слегка подберите живот и уменьшите амплитуду.
• Запрокинутая голова. Лёжа на животе взгляд идёт в пол, шея длинная. Поднимается верх спины и руки, а голова остаётся продолжением позвоночника.
• Рывок. Сведение делают плавно, на выдохе. Резкое движение сбивает контроль и мешает почувствовать нужные мышцы.
• Погоня за амплитудой. Свести лопатки «до упора» пользы не добавляет. Работайте там, где движение остаётся мягким и подконтрольным.
• Движение через боль. Ощущение должно быть спокойным. Резкая или отдающая боль - сигнал остановиться.

Кому стоит быть осторожнее и когда спросить врача?

С разными состояниями и болями в спине приходят регулярно, и это не повод оставаться дома. Решение о допуске принимает врач, а педагог адаптирует нагрузку под вас: уменьшит амплитуду, подберёт положение или заменит движение. Педагог показывает технику и следит за безопасностью, а диагнозы и лечение - к врачу.

По материалам Службы здравоохранения Великобритании, при боли в спине полезно мягко сохранять подвижность и продолжать привычные дела, а большинству становится легче за несколько недель; если боль сильная, долго не проходит или отдаёт в руку, стоит показаться врачу. Простое правило: ваши ощущения важнее числа повторов.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Работа с лопатками, раскрытие груди и мягкое вытяжение - часть направления «здоровая спина» в студиях LEVITA. Занятие идёт 55 минут в небольшой группе до 12 человек: педагог видит каждую, поправляет технику и подсказывает, где убавить амплитуду. Тренажёров и прыжков нет, темп спокойный, а любое движение можно заменить на более простое.

Познакомиться с форматом удобно на занятии-знакомстве «4 в 1»: за одну встречу вы пробуете несколько направлений сети LEVITA и понимаете, что ближе. Педагоги проходят аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому технику показывают одинаково внятно и в работе над спиной, и в балете. Расписание гибкое, а сам час многие описывают как время только для себя.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы