Разминка плечевого сустава: как подготовить плечи к нагрузке

Плечевой сустав - самый подвижный в теле, и перед нагрузкой ему нужно несколько минут подготовки. Разминка плечевого сустава разогревает мышцы вокруг плеча, добавляет ему привычной амплитуды и включает мышцы, которые удерживают сустав во время движения. Когда этот шаг пропущен, первые же махи, отжимания у стены или работа с руками над головой ложатся на холодное плечо, и оно быстрее устаёт. Ниже - понятный порядок: зачем нужна разминка плечевого сустава, из каких движений её собрать, сколько времени заложить и когда с плечом лучше сначала сходить к врачу.

Зачем нужна разминка плечевого сустава перед тренировкой?

Плечевой сустав - шаровидный и самый подвижный в теле: он даёт руке движение сразу в трёх плоскостях. Из-за этой свободы он же первым и «зажимается», когда мы часами держим руки на клавиатуре. Если начать занятие на холодных мышцах, нагрузка приходит к суставу раньше, чем мышцы готовы её держать. Разминка плечевого сустава меняет это: кровь приливает к плечевому поясу, мышцы становятся эластичнее, а привычная амплитуда движения ощущается свободнее. Такой спокойный разогрев уместен и перед силовой работой, и перед спокойным занятием в формате мягкого фитнеса.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как сделать разминку плечевого сустава: порядок

Собрать её удобно снизу вверх - от общего разогрева к самому плечу. Двигайтесь спокойно, без рывков, и держите амплитуду в зоне комфорта.

1. Поднимите общий пульс

   1-2 минуты лёгкого движения: шаг на месте, спокойные махи руками, чтобы кровь пошла к мышцам плечевого пояса.

2. Разбудите плечи кругами

   Медленные круги плечами вперёд и назад с опущенными руками. Амплитуда небольшая, плечи к ушам не поднимайте.

3. Подключите лопатки

   Мягко сводите и разводите лопатки, будто удерживаете между ними карандаш. Так включаются мышцы верха спины, которые держат плечо.

4. Добавьте амплитуду руками

   Спокойные махи руками в стороны и накрест, затем небольшие круги прямыми руками в обе стороны. Амплитуду наращивайте постепенно.

5. Завершите мягким вытяжением

   Потяните плечо: рука поперёк груди, другой рукой мягко подведите её ближе к себе. Держите 20-30 секунд без боли.

Какие движения включить в разминку плеч?

Не обязательно делать все движения сразу: достаточно выбрать по одному из каждой группы. Таблица ниже показывает, что готовит каждое из них.

Если плечи к концу дня «каменные», перед разминкой помогает мягкая работа на расслабление - например, упражнения для плечевого пояса, которые снимают зажатость. А одно из самых щадящих движений на подвижность плеча, упражнение «маятник», удобно поставить в самое начало, когда плечо ещё скованное.

Сколько времени нужно на разминку плечевого сустава?

Точная длительность зависит от того, что впереди и как чувствует себя тело сегодня. По рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании, разминка перед нагрузкой длится несколько минут и постепенно поднимает пульс - это помогает подготовить мышцы и суставы к работе. Разминка плечевого сустава по утрам или в прохладном помещении занимает чуть больше времени: холодные мышцы разогреваются дольше. Хороший маркер готовности - когда привычные движения плечом перестают ощущаться скованными. Разогретые плечи заодно упрощают работу над осанкой: когда плечо свободно, проще развернуть плечи и перестать сутулиться.

Частые ошибки в разминке плеч

Ещё одна частая ситуация - разминать только плечо и забывать про соседние звенья. Шея, грудной отдел и лопатки работают с плечом в одной цепочке, поэтому короткая разминка спины в начале лишней не будет.

Когда боль в плече - повод показаться врачу?

При острой боли в плече сначала стоит показаться врачу - причин у боли много, и разбираться в них вправе только он. Без острой боли мягкая работа на подвижность обычно подходит: темп спокойный, амплитуду вы задаёте сами, а движение всегда можно заменить на другое. Если плечо перенесло травму или операцию, вопрос допуска тоже решает врач, а педагог потом подберёт безопасную амплитуду. Когда врач уже поставил диагноз по плечу, расскажите об ограничении заранее - глубокие махи и работу с весом над головой из разминки уберут, оставят спокойные движения в вашей амплитуде.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Растяжка - одно из основных направлений сети LEVITA, оно стоит в расписании постоянно. Каждое занятие начинается с разминки: суставы готовят по порядку, отдельно уделяя внимание плечам, шее и грудному отделу - ровно по той логике, что описана выше. Занятие длится около 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек. У педагога есть возможность подойти к каждой и подсказать, как разогреть плечо, чтобы движение шло правильно; коврик и инвентарь дают на месте.

К группе в LEVITA не выходит педагог, который не прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети - у академии есть лицензия на образовательную деятельность от Министерства образования, а педагоги получают удостоверение о повышении квалификации. Педагог - не врач: про своё ограничение вы рассказываете ему до занятия, и он подбирает амплитуду под вас. Если пока трудно выбрать формат, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними.

Для многих такое занятие - это ещё и час только для себя, спокойный и без спешки. Свобода в плечах здесь чувствуется и в быту: проще потянуться за чем-то на верхней полке или развесить бельё.

Результат у каждой женщины свой и зависит от регулярности.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы