Упражнение берёзка: как делать, польза и кому нельзя

Упражнение берёзка знакомо почти каждой женщине со школьной физкультуры: лёжа на спине, вы заводите ноги вверх, поднимаете таз и поддерживаете поясницу руками, а тело вытягивается в ровную вертикальную «свечу». Со стороны выглядит эффектно, и кажется, что это про гибкость. На деле тут важнее другое - умение собрать и удержать тело. Ниже разберём технику по шагам, честно посмотрим, что поза даёт и чего от неё ждать не стоит, и отдельно - кому берёзку лучше делать с осторожностью.

Что такое упражнение берёзка?

Берёзку относят к арсеналу мягкого фитнеса и йоги: это спокойное удержание позы, без прыжков и резких движений. Название пришло от картинки со стороны - прямое вытянутое тело похоже на тонкую белую берёзку.

Дело здесь в собранности, не в размахе растяжки. Чтобы удержать таз и ноги вертикально, включаются мышцы центра: прямая и поперечная мышцы живота, мышцы спины и ягодиц. Опора идёт на плечи и локти, ладони лишь придерживают поясницу. Это важный момент для всей статьи: вес тела в берёзке держат плечи, шея при этом остаётся свободной.

Как делать берёзку по шагам?

Само упражнение берёзка состоит из нескольких шагов. Делайте каждый медленно: резкий заброс ног - главная причина, по которой поза перегружает шею и поясницу.

1. Лягте и подготовьте опору

   Лягте на спину на коврик, руки вдоль тела ладонями вниз. Согните колени, стопы поставьте ближе к тазу. Из этого положения таз поднимается без рывка.

2. Поднимите таз

   На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола и плавно поднимите таз. Спина отрывается от пола постепенно, позвонок за позвонком, без резкого маха ногами.

3. Подставьте руки под поясницу

   Согните руки в локтях и поставьте ладони на поясницу, пальцы смотрят вверх к спине. Локти стоят на полу примерно на ширине плеч и держат основной вес.

4. Выпрямите ноги вверх

   Постепенно выпрямите ноги вертикально и тянитесь стопами к потолку. Вес остаётся на плечах и локтях, шея свободна. Дышите спокойно и держите позу столько, сколько комфортно - начните с 10-20 секунд.

5. Мягко опуститесь

   Согните колени, верните ладони на пол и медленно, позвонок за позвонком, опустите спину и таз. Полежите пару секунд спокойно, прежде чем встать.

Высоту и время подбирайте по себе. Смысл берёзки в ровной собранной вертикали и спокойном дыхании; рекорды по времени тут ни к чему.

Что даёт берёзка телу?

Главное, что даёт упражнение берёзка, - это статическая работа мышц центра. Чтобы удержать таз и ноги вертикально, телу приходится собраться: включаются живот, спина и ягодицы. Такой навык контроля переносится на обычные движения - встать со стула ровно, потянуться за чем-то на полке, удержать равновесие. И он же помогает держать ровную осанку в течение дня.

Второй момент - разгрузка ног. Многим после дня на ногах приятно несколько минут подержать ноги поднятыми: это приятное ощущение лёгкости, и не более того. Хорошо дополняет берёзку планка: оба упражнения про собранный, работающий центр, только планка держит тело горизонтально, а берёзка вертикально.

Чего берёзка не делает - так это не убирает живот и не сжигает жир в отдельной зоне. Локального жиросжигания не бывает, вес и объёмы зависят от питания и общего расхода калорий. Поза помогает телу стать собраннее и сильнее в центре, а форму определяет регулярная активность в целом.

Какие ошибки мешают новичкам?

Разберём ошибки по порядку:

• Заброс ног рывком. Резкий мах, чтобы «закинуть» себя в позу, перегружает шею и поясницу. Поднимайте таз плавно, подкручивая его и помогая руками.
• Вес на шее. Если голова и шея вжаты в пол и держат вес, позу надо прекратить. Опора - плечи и локти, ладони лишь поддерживают поясницу.
• Нет опоры руками. Без ладоней под поясницей таз заваливается и спина круглится. Поставьте локти устойчиво и подоприте поясницу.
• Задержка дыхания. На усилии легко замереть. Дышите ровно всё время, пока держите позу.
• Слишком долго в первый раз. Минуты «на результат» ни к чему. Начните с 10-20 секунд и добавляйте время постепенно.

Кому берёзку делать с осторожностью?

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

На практике ограничение чаще означает «делаем мягче или выбираем другую позу». Берёзка даёт нагрузку на шейный отдел, и это главный момент: при проблемах с шеей, повышенном давлении или дискомфорте в глазах её обычно заменяют на спокойную альтернативу. Самая мягкая из них - поза ноги на стене: ноги лежат на стене, таз на полу, шея и спина свободны. Приятное ощущение разгрузки ног при этом сохраняется. В период беременности подход отдельный, и его определяет педагог вместе с рекомендациями вашего врача.

Берёзка дома или в студии: в чём разница?

Домашние занятия - хорошая опора: коврик, несколько минут, знакомое с детства движение. С берёзки часто и начинают дома, ведь инвентарь ей не нужен. Сложность в том, что положение шеи в собственном теле отследить трудно: кажется, что вес на плечах, при этом часть его незаметно уходит в шею.

Поэтому такие позы полезно сначала разобрать с педагогом, как это принято в пилатесе и другой работе с телом. На занятии показывают, как плавно войти в позу и выйти, куда поставить локти и как подстраховаться, а дома вы повторяете уже выверенное движение. Если хочется освоить работу с мышцами центра системно, загляните в разбор пилатеса для начинающих и другого статического упражнения на кор - сотни в пилатесе.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Мягкий фитнес в LEVITA строят из спокойных, выверенных движений: без прыжков, рывков и работы на пределе. Группа небольшая, до двенадцати человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить положение - например, показать, как держать вес на плечах в берёзке. Занятие длится 55 минут и собрано так, чтобы размять тело, поставить дыхание и дать мышцам спокойную, но ощутимую работу.

Если вы не знаете, с чего начать, в LEVITA есть занятие-знакомство: за одну встречу на нём пробуют сразу несколько базовых направлений и помогают понять, какое ближе. Педагоги проходят обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому технику ставят одинаково бережно в любой студии LEVITA. А дважды в год проходят отчётные концерты - сцена, музыка и повод увидеть, насколько продвинулось тело.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы