Поза «ноги на стене» - одно из самых простых восстановительных положений, которое можно сделать дома в конце дня без всякого инвентаря. Вы ложитесь на спину рядом со стеной и кладёте прямые ноги на неё, так что стопы оказываются выше головы. В этом положении удобно спокойно подышать несколько минут и дать отдых ногам и пояснице. Ниже разберём, что при этом происходит в теле, как правильно лечь и сколько оставаться в позе, и кому стоит быть аккуратнее.
Что такое поза «ноги на стене»?
По сути это лёгкая перевёрнутая поза без нагрузки: таз и спина спокойно лежат на полу, а работу выполняет только сила тяжести. Никакого напряжения удерживать не нужно, поэтому положение подходит даже тем, кто давно не занимался и не любит активные тренировки.
Занятия по мягкому фитнесу и восстановительные позы - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть хроническое заболевание, выраженный варикоз, повышенное давление или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а самочувствие отслеживайте по ощущениям. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния.
Чем полезна поза «ноги на стене»?
Главная причина, по которой люди кладут ноги на стену, - усталость и тяжесть в ногах к вечеру, особенно после дня на ногах или за рулём. Когда стопы оказываются выше уровня сердца, оттоку венозной крови и лимфы помогает сила тяжести, и распирающее ощущение в голенях обычно смягчается. Британская служба здравоохранения советует людям с расширенными венами периодически приподнимать ноги для облегчения - поза «ноги на стене» работает по тому же принципу.
Второй эффект - отдых для спины. Лёжа на спине с опорой ног, вы снимаете привычную осевую нагрузку с поясницы, и мышцы вокруг позвоночника расслабляются. Спокойное положение помогает мягче держать осанку в остальное время: отдохнувшая спина меньше «зажимается» за столом.
Третий эффект - на нервную систему. Несколько минут в неподвижной позе с ровным, медленным дыханием переключают тело в спокойный режим, поэтому положение удобно делать вечером или перед сном.
Что вы можете почувствовать
За счёт чего это происходит
Меньше тяжести и усталости в ногах
Стопы выше сердца, венозный и лимфатический отток идёт легче
Расслабление в пояснице
Уходит осевая нагрузка, мышцы вокруг позвоночника отдыхают
Спокойствие, готовность ко сну
Медленное дыхание в статичной позе снижает возбуждение
Важно честно сказать про ожидания. Эта поза - способ отдохнуть и восстановиться. При стойких отёках, варикозе или болях причину нужно искать с врачом: поза даёт временное облегчение, но не устраняет заболевание.
Как правильно лежать: техника по шагам
Технику удобно осваивать спокойно, по принципу пилатеса: без рывков, с ровным дыханием и вниманием к ощущениям.
Сядьте у стены
Сядьте на пол боком вплотную к стене, одно бедро касается стены. Под таз при желании подложите сложенное одеяло или плоскую подушку.
Лягте и закиньте ноги
Опуститесь на спину и по дуге поднимите прямые ноги на стену, одновременно поворачиваясь тазом к ней. Таз держите близко к стене, насколько комфортно.
Устройтесь удобно
Руки положите вдоль тела или на живот ладонями вверх. Плечи, шея и челюсть расслаблены, поясница спокойно лежит на полу. Колени можно чуть смягчить.
Дышите и оставайтесь
Дышите медленно через нос, с длинным выдохом. Оставайтесь в позе от 3 до 10 минут, ориентируясь на самочувствие. Стопы при онемении слегка пошевелите.
Выходите плавно
Согните колени, стопами оттолкнитесь от стены и мягко перекатитесь на бок. Полежите на боку несколько секунд и только потом медленно сядьте.
Поза мягкая, поэтому её спокойно делают каждый день - это хорошая привычка для завершения дня. Начинать удобно с 3-5 минут: этого хватает, чтобы почувствовать, как ноги «остывают», а дыхание замедляется. Со временем, если положение комфортно, можно оставаться в нём до 10-15 минут.
Ориентируйтесь на ощущения больше, чем на секундомер. Онемение стоп, покалывание, тяжесть в голове или дискомфорт в пояснице - сигнал выйти из позы раньше. По той же логике это положение удобно использовать как короткую заминку после тренировки, когда хочется спокойно восстановиться.
Кому стоит быть осторожнее?
Само по себе положение спокойное, но перевёрнутые позы подходят не всем. Есть состояния, при которых сначала стоит посоветоваться с врачом и не полагаться на самочувствие:
Выраженный варикоз, тромбоз или склонность к нему. Здесь любые позы с подъёмом ног согласуют с врачом.
Глаукома и повышенное внутриглазное давление. Положение с опущенной головой может усиливать приток к голове, поэтому нужна консультация.
Высокое или плохо контролируемое артериальное давление. Резко ложиться и вставать не стоит; целесообразность позы обсудите со специалистом.
Поздние сроки беременности. Долго лежать на спине бывает некомфортно; позу и её альтернативы согласуют с врачом.
Боли в спине, шее, недавние травмы или обострения. Сначала консультация, и только с разрешения врача - мягкая практика.
Когда сначала к врачу
Резкая боль, онемение, головокружение или потемнение в глазах во время позы - повод сразу выйти из неё и показаться врачу. При хронических заболеваниях сосудов, сердца, глаз или позвоночника выбор восстановительных поз тоже согласуют с врачом и не подбирают самостоятельно.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Дома позу удобно делать самостоятельно, но рядом с педагогом проще понять, насколько близко подвинуть таз к стене и как дышать, чтобы тело действительно расслабилось. В студиях LEVITA занятие идёт 55 минут в группе до 12 человек, поэтому у педагога есть время подойти к каждой и подсказать удобное положение. Прыжков и ударной нагрузки в мягком фитнесе нет, и формат подходит даже тем, кто давно не двигался.
Все педагоги LEVITA проходят аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому мягкие и восстановительные практики подбирают осознанно, с учётом ваших ограничений. Познакомиться с методом помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу можно попробовать разные направления и понять, что откликается. Восстановление и спокойное дыхание в LEVITA - такая же часть занятия, как активная работа, поэтому уходишь отдохнувшей и со спокойным телом.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
