Упражнение круги ногами в пилатесе: техника, польза, ошибки

Круги ногами - одно из первых движений, которые осваивают в пилатесе: вы ложитесь на спину, поднимаете прямую ногу к потолку и медленно рисуете ею в воздухе круг, пока таз и корпус держатся неподвижно. Со стороны кажется, что работает только нога. На самом деле круги ногами - это упражнение на центр: пока нога чертит круг, мышцы живота удерживают таз от раскачивания из стороны в сторону. Разберём движение спокойно, по шагам, и начнём с облегчённого варианта, который доступен почти каждому новичку.

Что такое упражнение круги ногами в пилатесе?

В методике движение известно как «круг одной ногой» и относится к базовым: Йозеф Пилатес поставил его в первую группу упражнений своей книги «Возвращение к жизни». Задача выглядит простой - очертить ногой круг, - но весь контроль спрятан в тазе и пояснице, которые обязаны остаться на месте. Поэтому к кругам подходят как к упражнению для начинающих и осваивают их рядом с другими базовыми элементами пилатеса для начинающих.

У движения есть ступени сложности. В самом мягком варианте опорную ногу сгибают и ставят стопу на пол: так таз устойчивее, и проще следить за кругом. Дальше опорную ногу вытягивают вдоль коврика, а круги делают небольшими. И только потом амплитуду увеличивают, сохраняя тот же неподвижный центр. Начинать разумно с маленького круга: ровный контроль важнее размаха.

Как правильно делать круги ногами?

Пошагово движение выглядит так.

1. Исходное положение

   Лягте на спину, ноги вытяните. Прижмите поясницу к коврику, низ живота слегка подтяните, будто застёгиваете тесный пояс. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.

2. Поднимите ногу

   Поднимите одну прямую ногу к потолку, носок мягко натяните. Если под коленом тянет, слегка согните колено или оставьте опорную ногу согнутой стопой на полу - это облегчённый вариант.

3. Нарисуйте круг

   На выдохе поведите поднятую ногу в сторону от себя, затем вниз к полу, через центр тела и снова вверх в исходную точку. Круг небольшой и ровный. Таз и обе половины спины держите прижатыми, без перекатов вбок.

4. Смените направление

   Сделайте 5 кругов в одну сторону, потом 5 в обратную. Следите, чтобы центр круга всегда возвращался в одну и ту же верхнюю точку.

5. Поменяйте ногу

   Опустите ногу, поменяйте её на другую и повторите столько же кругов в каждую сторону. Дыхание ровное, без задержек.

Весь смысл - в неподвижном тазе. Круги ногами делают не на размах: один ровный круг при спокойном центре полезнее десяти широких с раскачкой. Если таз начинает уезжать за ногой, уменьшите круг вдвое или согните опорную ногу - контроль вернётся.

Какие мышцы работают в кругах ногами и что они дают?

Удержать таз на месте, пока нога описывает круг, - это работа всего мышечного центра. Прямая мышца живота прижимает поясницу к полу, косые мышцы живота гасят попытку таза перекатиться вслед за ногой; глубже лежит поперечная мышца - тонкий внутренний слой, который, по данным РИА Новости, включается первым и работает как естественный корсет для поясницы. В самой ноге круг ведут сгибатели бедра, квадрицепс и задняя поверхность бедра, а движение в сторону и к центру контролируют приводящие и отводящие мышцы. Поэтому даже маленький круг ощущается как цельное усилие от живота до стопы.

Что даёт движение при регулярной практике: более устойчивый таз, подвижный тазобедренный сустав, лучший контроль центра и понимание, как двигать ногой независимо от корпуса. Этот навык переносится в быт - ровнее походка, увереннее шаг на лестнице, мягче наклоны. Движение хорошо сочетается с работой на мобильность тазобедренного сустава и растяжкой задней поверхности бедра. Результат индивидуален и зависит от исходного уровня и регулярности. Движение строит контроль и подвижность; на локальное жиросжигание или объём бедра оно напрямую не влияет - это определяется питанием и общей активностью.

Чем круги ногами отличаются от «велосипеда», «ножниц» и «сотни»?

Эти движения часто идут подряд в занятии, и новичку легко их спутать. Разница - в задаче каждого.

Удобный порядок для занятия: сначала «сотня» для разогрева центра, затем круги, чтобы поставить неподвижный таз, и уже после - «велосипед» и «ножницы», где центр работает в динамике. Перед любым из этих движений помогает спокойное дыхание - о нём отдельно в материале как правильно дышать на пилатесе.

Какие ошибки мешают новичкам?

Разберём ошибки по порядку.

• Раскачка таза. Таз едет за ногой, и центр выключается. Лекарство простое: уменьшить круг вдвое и держать обе тазовые косточки одинаково прижатыми к полу.
• Слишком широкий круг. Большая амплитуда у новичка почти всегда уводит таз. Начинайте с маленького круга размером с тарелку и расширяйте его только когда таз остаётся спокойным.
• Отрыв поясницы. Стоит пояснице прогнуться вверх - и нагрузка уходит в неё. Держите низ живота подтянутым, а поясницу мягко прижатой к коврику на всём круге.
• Согнутая рабочая нога. Когда нога сгибается в колене, круг теряет форму. Если под коленом тянет, лучше оставить опорную ногу согнутой, а рабочую держать прямой.
• Задержка дыхания. На усилии хочется задержать воздух. Вместо этого ведите ногу по кругу на ровном выдохе и возвращайтесь в точку на вдохе.

Кому стоит быть осторожнее и когда спросить врача

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что это значит на практике. При грыже, протрузии или другом заключении по позвоночнику заниматься можно по решению врача - оно первично, и никакое описание упражнения его не заменит. Круг в таких случаях обычно делают маленьким и с согнутой опорной ногой либо заменяют движение совсем. Во время беременности длительную работу лёжа на спине ограничивают, поэтому круги адаптируют или исключают по разрешению наблюдающего врача. Если поясница или тазобедренный сустав дают о себе знать сами по себе, сначала стоит показаться специалисту, и только потом возвращаться к движению. Отдельная история - гипермобильность: когда суставы и связки слишком подвижны, акцент смещают с размаха на контроль, и разобраться в этом помогает специалист. Возраст сам по себе не ограничение: начать можно с нуля, с маленького круга и согнутой опорной ноги.

Круги ногами дома или в студии: в чём разница?

Для мягкого варианта дома хватит коврика и ровного дыхания - это честный способ познакомиться с движением. Трудность в другом: лёжа на спине вы не видите собственную поясницу и не всегда чувствуете момент, когда таз пошёл за ногой и круг потерял контроль. Этот незаметный сбой и перегружает поясницу. Поэтому широкий круг прямой ногой разумнее оставить на занятие, где рядом есть педагог.

В студиях мягкого фитнеса LEVITA пилатес идёт на коврике, без специального оборудования, поэтому круги ногами здесь дают в их классическом, партерном виде и раскладывают на уровни. Это тот случай, когда взгляд со стороны экономит поясницу.

Как проходит занятие по пилатесу в студии LEVITA

Пилатес в LEVITA - это спокойная работа с мышцами центра, спиной и дыханием через плавные контролируемые движения. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек. Размер группы здесь принципиален: в пилатесе и растяжке цена ошибки в технике выше, чем в зале с тренажёрами, поэтому важно, чтобы педагог физически успевал подойти к каждой и поправить движение. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в занятии нет - это свойство формата мягкого фитнеса.

Занятие ведёт педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети; аттестация - условие допуска к группе. Медицинского образования у педагога нет, и об этом говорится прямо; при этом анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием. Базовое движение вроде кругов ногами здесь не дают «на размах»: его раскладывают на уровни и расширяют амплитуду тогда, когда таз уже держится спокойно.

За пределами коврика у студии есть своя жизнь: мастер-класс-знакомство «4 в 1», где за один раз пробуют четыре базовых направления, и отчётные концерты дважды в год, на которых видно собственный прогресс. Многие приходят в LEVITA не только за техникой, но и за часом для себя.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы